インド・南アジア料理 · 朝食 · 間食
野菜のウップマ
உப்புமா (Uppuma)
炒ったセモリナをマスタードシード、カレーリーフ、しょうが、色とりどりの野菜と一緒に煮込んだ、ほっとする南インドの朝ごはん。軽くてふんわり、レモンをしぼって爽やかに仕上げます。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 25分
- 合計
- 40分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 69% · 脂質 17% · たんぱく質 14%
材料
4人分- 1カップ170 g粗挽きセモリナ(ラヴァ/スージー)
- 大さじ114 gサラダ油
- 小さじ1ブラックマスタードシード
- 大さじ112 gウラド豆(皮なし割り)
- 大さじ112 gチャナ豆(皮なし割り)
- 大さじ110 g生カシューナッツ(半分に割る) (お好みで)
- 12枚生のカレーリーフ
- 小2本10 g青唐辛子(切り込みを入れる)
- 大さじ16 gしょうが(すりおろし)
- 中1個110 g玉ねぎ(みじん切り)
- 中1本60 gにんじん(細かい角切り)
- 1/2カップ50 gさやいんげん(細かく刻む)
- 1/2カップ70 g冷凍グリーンピース
- 3カップ710 g水
- 小さじ16 g塩
- 大さじ2パクチー(刻む)
- 大さじ115 gレモン汁
作り方
- 1
広めのフライパンに油をひかずにセモリナを入れ、中弱火で時々混ぜながら6〜8分、香ばしい香りがして薄いきつね色になるまで炒り、皿に取り出す。
- 2
同じフライパンに油を入れて中火で熱し、マスタードシードを加える。
- 3
シードがはじけ始めたら、ウラド豆、チャナ豆、カシューナッツ(使う場合)を加え、薄く色づくまで約1分炒める。
- 4
カレーリーフ、青唐辛子、しょうがを加えて30秒炒める。
- 5
玉ねぎを加え、しんなりして透き通るまで3分炒める。
- 6
にんじん、さやいんげん、グリーンピースを加えて3分炒める。
- 7
水と塩を加えて沸騰させ、野菜がちょうどやわらかくなるまで2分煮る。
- 8
火を弱め、炒ったセモリナを少しずつ加えながら、だまにならないよう絶えず混ぜる。
- 9
とろみがついて鍋肌から離れるまで、1〜2分混ぜ続ける。
- 10
ふたをしてごく弱火で3分加熱し、火を止めてふたをしたまま2分蒸らす。
- 11
スプーンでほぐし、レモン汁とパクチーを混ぜ込んで、熱々のうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにするなら、セモリナの代わりに砕いたミレットやキヌアを使い、豆はグルテンフリー表示のものを選びましょう。加工の過程で小麦が混入することがあります。
- ナッツフリーにするならカシューナッツを省くか、食感のアクセントにローストしたかぼちゃの種を使っても。
- にんじん、さやいんげん、グリーンピースを別々に用意する代わりに、冷凍ミックスベジタブルを使えば買い物も手軽です。
- レモン汁の代わりにライム果汁を搾ると、写真のように少しキリッとした仕上がりになります。
保存
ウップマは冷めると固くなるのでできたてがいちばんですが、残ったら2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵すれば3〜4日保存できます。温め直すときは水を少し加え、混ぜながら湯気が立つまでしっかり加熱してください。食感がねっとりするので冷凍は避けましょう。
作り置き
セモリナは1週間前まで先に炒っておけます。冷ましてから密閉瓶に入れ、常温で保存してください。玉ねぎ、にんじん、さやいんげんは前の晩に刻み、ふたをして冷蔵庫に入れておいてもOKです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
野菜のウップマをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンマスタードナッツ類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（313g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 248 kcal | 79 kcal |
| たんぱく質 | 8.7 g | 2.8 g |
| 炭水化物 | 42.9 g | 13.7 g |
| うち糖類 | 3.8 g | 1.2 g |
| 食物繊維 | 4.8 g | 1.5 g |
| 脂質 | 4.7 g | 1.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.4 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 624 mg | 199 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
