Indiana e do Sul da Ásia · Café da manhã · Lanche
Upma de legumes
உப்புமா (Uppuma)
Um café da manhã reconfortante do sul da Índia, feito com sêmola tostada cozida com sementes de mostarda, folhas de curry, gengibre e muitos legumes coloridos. É leve, soltinho e realçado com um toque de limão.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 25 min
- Total
- 40 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 69% · Gorduras 17% · Proteínas 14%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara170 gSêmola grossa (rava/sooji)
- 1 colher de sopa14 gÓleo vegetal
- 1 colher de cháSementes de mostarda preta
- 1 colher de sopa12 gUrad dal (feijão-preto indiano partido)
- 1 colher de sopa12 gChana dal (grão-de-bico partido)
- 1 colher de sopa10 gCastanhas-de-caju cruas, cortadas ao meio (opcional)
- 12 folhasFolhas de curry frescas
- 2 pequenas10 gPimentas verdes, cortadas ao comprido
- 1 colher de sopa6 gGengibre fresco, ralado fino
- 1 média110 gCebola, picada fino
- 1 média60 gCenoura, em cubinhos
- 1/2 xícara50 gVagem, picada fino
- 1/2 xícara70 gErvilha congelada
- 3 xícaras710 gÁgua
- 1 colher de chá6 gSal
- 2 colheres de sopaCoentro fresco, picado
- 1 colher de sopa15 gSuco de limão
Modo de preparo
- 1
Toste a sêmola em uma frigideira larga e seca em fogo médio-baixo, mexendo sempre, por 6-8 minutos, até ficar com aroma de nozes e levemente dourada; transfira para um prato.
- 2
Aqueça o óleo na mesma frigideira em fogo médio e junte as sementes de mostarda.
- 3
Quando as sementes começarem a estourar, acrescente o urad dal, o chana dal e as castanhas (se for usar) e mexa até dourarem levemente, cerca de 1 minuto.
- 4
Junte as folhas de curry, as pimentas verdes e o gengibre e mexa por 30 segundos.
- 5
Acrescente a cebola e refogue por 3 minutos, até ficar macia e translúcida.
- 6
Adicione a cenoura, a vagem e a ervilha e cozinhe por 3 minutos.
- 7
Despeje a água, adicione o sal e deixe ferver; cozinhe em fogo baixo por 2 minutos, até os legumes ficarem macios.
- 8
Abaixe o fogo e despeje a sêmola tostada em fio, mexendo sem parar para não empelotar.
- 9
Continue mexendo por 1-2 minutos, até a mistura engrossar e desgrudar das laterais.
- 10
Tampe e cozinhe no fogo mínimo por 3 minutos, depois desligue o fogo e deixe tampado por 2 minutos.
- 11
Solte com uma colher, misture o suco de limão e o coentro e sirva quente.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para uma versão sem glúten, use painço quebrado ou quinoa no lugar da sêmola e escolha dals com selo sem glúten, já que eles podem ter traços de trigo do processamento.
- Deixe de fora as castanhas-de-caju para um prato sem oleaginosas ou use sementes de abóbora tostadas para dar crocância.
- Use um mix de legumes congelados em vez de picar cenoura, vagem e ervilha separadamente, para facilitar as compras.
- Esprema limão-taiti em vez de limão-siciliano para um final um pouco mais ácido, como na foto.
Armazenamento
A upma fica melhor feita na hora, porque endurece ao esfriar, mas as sobras podem ir para a geladeira em até 2 horas, em um pote tampado, por 3 a 4 dias. Reaqueça com um pouco de água, mexendo até ficar bem quente. Evite congelar, pois a textura fica pastosa.
Preparo antecipado
Toste a sêmola com até uma semana de antecedência, deixe esfriar e guarde em um pote hermético em temperatura ambiente. Você também pode picar a cebola, a cenoura e a vagem na noite anterior e guardá-las cobertas na geladeira.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: GlútenMostardaCastanhas
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (313 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 248 kcal | 79 kcal |
| Proteínas | 8,7 g | 2,8 g |
| Carboidratos | 42,9 g | 13,7 g |
| dos quais açúcares | 3,8 g | 1,2 g |
| Fibras | 4,8 g | 1,5 g |
| Gorduras | 4,7 g | 1,5 g |
| das quais saturadas | 0,4 g | 0,1 g |
| Sódio | 624 mg | 199 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
