食材
4 人份- 1杯170 克粗粒小麦粉（rava/sooji）
- 1汤匙14 克植物油
- 1茶匙黑芥菜籽
- 1汤匙12 克乌拉豆瓣（去皮黑吉豆）
- 1汤匙12 克鹰嘴豆瓣（chana dal）
- 1汤匙10 克生腰果，对半切 (可选)
- 12片新鲜咖喱叶
- 2根小的10 克青辣椒，划开
- 1汤匙6 克鲜姜，细细磨碎
- 1个中等大小110 克洋葱，切碎
- 1根中等大小60 克胡萝卜，切小丁
- 1/2杯50 克四季豆，切碎
- 1/2杯70 克冷冻青豆
- 3杯710 克水
- 1茶匙6 克盐
- 2汤匙新鲜香菜，切碎
- 1汤匙15 克柠檬汁
做法步骤
- 1
将粗粒小麦粉放入干燥的宽口锅中，用中小火翻炒6-8分钟，期间勤翻动，直到散发坚果香气并呈浅金黄色；盛到盘中备用。
- 2
在同一口锅中用中火烧热油，放入芥菜籽。
- 3
芥菜籽开始噼啪爆开时，加入乌拉豆瓣、鹰嘴豆瓣和腰果（如使用），翻炒约1分钟至浅金黄色。
- 4
加入咖喱叶、青辣椒和姜末，翻炒30秒。
- 5
加入洋葱，炒3分钟至软化透明。
- 6
拌入胡萝卜、四季豆和青豆，炒3分钟。
- 7
倒入水，加盐煮沸；小火煮2分钟，让蔬菜刚好变软。
- 8
转小火，将炒好的小麦粉细细地倒入锅中，同时不停搅拌以免结块。
- 9
继续搅拌1-2分钟，直到混合物变稠并离开锅壁。
- 10
盖上锅盖，用最小火焖3分钟，然后关火，继续盖着焖2分钟。
- 11
用勺子拨松，拌入柠檬汁和香菜，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需无麸质版本，可用碎小米或藜麦代替粗粒小麦粉，并选择标明无麸质的豆瓣，因为豆瓣在加工过程中可能沾上微量小麦。
- 不放腰果即可做成无坚果版本，也可以用烤南瓜子增加脆感。
- 想买菜更省事，可用冷冻什锦蔬菜代替分别切胡萝卜、四季豆和青豆。
- 可挤青柠汁代替柠檬汁，味道更酸爽一些，如图所示。
保存方法
乌普玛凉了会变硬，最好现做现吃；剩余的请在2小时内装入带盖容器冷藏，可保存3至4天。加热时加少许水，边加热边搅拌至热透冒气。不建议冷冻，否则口感会变得糊烂。
提前准备
粗粒小麦粉最多可提前一周炒好，放凉后装入密封罐，室温保存。洋葱、胡萝卜和四季豆也可以前一晚切好，盖好放入冰箱冷藏。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录蔬菜乌普玛（Upma），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 麸质芥末坚果
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（313 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 248 千卡 | 79 千卡 |
| 蛋白质 | 8.7 克 | 2.8 克 |
| 碳水化合物 | 42.9 克 | 13.7 克 |
| 其中糖 | 3.8 克 | 1.2 克 |
| 膳食纤维 | 4.8 克 | 1.5 克 |
| 脂肪 | 4.7 克 | 1.5 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.4 克 | 0.1 克 |
| 钠 | 624 毫克 | 199 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
