Индийская и южноазиатская · Завтрак · Закуска
Овощная упма
உப்புமா (Uppuma)
Уютный южноиндийский завтрак из обжаренной манки, томлённой с горчичными семенами, листьями карри, имбирём и множеством ярких овощей. Лёгкая, рассыпчатая и освежённая лимонным соком.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 25 мин
- Всего
- 40 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 69% · Жиры 17% · Белки 14%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан170 гКрупная манная крупа (рава/суджи)
- 1 ст. л.14 гРастительное масло
- 1 ч. л.Семена чёрной горчицы
- 1 ст. л.12 гУрад дал (колотый чёрный маш)
- 1 ст. л.12 гЧана дал (колотый мелкий нут)
- 1 ст. л.10 гСырые кешью, половинки (по желанию)
- 12 листьевСвежие листья карри
- 2 маленьких10 гЗелёный перец чили, надрезанный
- 1 ст. л.6 гСвежий имбирь, мелко натёртый
- 1 средняя луковица110 гЛук, мелко нарезанный
- 1 средняя60 гМорковь, нарезанная мелким кубиком
- 1/2 стакана50 гСтручковая фасоль, мелко нарезанная
- 1/2 стакана70 гЗамороженный зелёный горошек
- 3 стакана710 гВода
- 1 ч. л.6 гСоль
- 2 ст. л.Свежая кинза, нарубленная
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок
Приготовление
- 1
Обжаривайте манку на сухой широкой сковороде на среднем-слабом огне, часто помешивая, 6-8 минут, пока она не приобретёт ореховый аромат и светло-золотистый цвет; пересыпьте на тарелку.
- 2
Разогрейте масло в той же сковороде на среднем огне и добавьте горчичные семена.
- 3
Когда семена начнут лопаться, добавьте урад дал, чана дал и кешью (если используете) и помешивайте до светло-золотистого цвета, около 1 минуты.
- 4
Добавьте листья карри, чили и имбирь и помешивайте 30 секунд.
- 5
Добавьте лук и готовьте 3 минуты, пока он не станет мягким и прозрачным.
- 6
Добавьте морковь, стручковую фасоль и горошек и готовьте 3 минуты.
- 7
Влейте воду, посолите и доведите до кипения; варите на слабом огне 2 минуты, пока овощи не станут почти мягкими.
- 8
Убавьте огонь и тонкой струйкой всыпьте обжаренную манку, непрерывно помешивая, чтобы не было комочков.
- 9
Продолжайте помешивать 1-2 минуты, пока масса не загустеет и не начнёт отставать от стенок.
- 10
Накройте крышкой и готовьте на самом слабом огне 3 минуты, затем выключите огонь и оставьте под крышкой на 2 минуты.
- 11
Разрыхлите ложкой, добавьте лимонный сок и кинзу и подавайте горячей.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для безглютеновой версии замените манную крупу дроблёным пшеном или киноа и выбирайте дал с маркировкой «без глютена», так как при переработке в него могут попасть следы пшеницы.
- Чтобы блюдо было без орехов, не добавляйте кешью или замените их обжаренными тыквенными семечками для хруста.
- Чтобы упростить покупки, возьмите готовую замороженную овощную смесь вместо того, чтобы отдельно нарезать морковь, фасоль и горошек.
- Для чуть более яркой кислинки выжмите сок лайма вместо лимонного сока, как на фото.
Хранение
Упму лучше есть сразу: остывая, она густеет. Остатки уберите в холодильник в течение 2 часов в закрытом контейнере и храните 3–4 дня. Разогревайте, добавив немного воды и помешивая, пока она не прогреется до горячего пара. Замораживать не стоит — текстура становится пастообразной.
Заготовка заранее
Манную крупу можно обжарить за неделю: остудите и храните в герметичной банке при комнатной температуре. Лук, морковь и фасоль можно нарезать накануне вечером и хранить накрытыми в холодильнике.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Овощная упма» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенГорчицаОрехи
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (313 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 248 ккал | 79 ккал |
| Белки | 8,7 г | 2,8 г |
| Углеводы | 42,9 г | 13,7 г |
| в т. ч. сахара | 3,8 г | 1,2 г |
| Клетчатка | 4,8 г | 1,5 г |
| Жиры | 4,7 г | 1,5 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,4 г | 0,1 г |
| Натрий | 624 мг | 199 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
