Indiană și sud-asiatică · Mic dejun · Gustare
Upma cu legume
உப்புமா (Uppuma)
Un mic dejun reconfortant din sudul Indiei, din griș prăjit fiert înăbușit cu semințe de muștar, frunze de curry, ghimbir și multe legume colorate. Este ușor, pufos și înviorat cu puțin suc de lămâie.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 25 min
- Total
- 40 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 69% · Grăsimi 17% · Proteine 14%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană170 gGriș mare (rava/sooji)
- 1 lingură14 gUlei vegetal
- 1 lingurițăSemințe de muștar negru
- 1 lingură12 gUrad dal (fasole urad neagră decorticată)
- 1 lingură12 gChana dal (năut mic decorticat)
- 1 lingură10 gCaju crud, tăiat în jumătăți (opțional)
- 12 frunzeFrunze proaspete de curry
- 2 mici10 gArdei iuți verzi, crestați
- 1 lingură6 gGhimbir proaspăt, ras fin
- 1 medie110 gCeapă, tocată mărunt
- 1 mediu60 gMorcov, tăiat cubulețe mici
- 1/2 cană50 gFasole verde, tocată mărunt
- 1/2 cană70 gMazăre verde congelată
- 3 căni710 gApă
- 1 linguriță6 gSare
- 2 linguriFrunze proaspete de coriandru, tocate
- 1 lingură15 gSuc de lămâie
Mod de preparare
- 1
Prăjește grișul într-o tigaie largă, uscată, la foc mediu-mic, amestecând des, 6-8 minute, până miroase a nucă și devine ușor auriu; răstoarnă-l pe o farfurie.
- 2
Încălzește uleiul în aceeași tigaie la foc mediu și adaugă semințele de muștar.
- 3
Când semințele încep să pocnească, adaugă urad dal, chana dal și caju (dacă folosești) și amestecă până se rumenesc ușor, aproximativ 1 minut.
- 4
Adaugă frunzele de curry, ardeii iuți și ghimbirul și amestecă 30 de secunde.
- 5
Adaugă ceapa și gătește 3 minute, până se înmoaie și devine translucidă.
- 6
Adaugă morcovul, fasolea verde și mazărea și gătește 3 minute.
- 7
Toarnă apa, adaugă sarea și adu la fierbere; fierbe încet 2 minute, până când legumele sunt abia fragede.
- 8
Redu focul și toarnă grișul prăjit în fir subțire, amestecând continuu ca să nu se formeze cocoloașe.
- 9
Continuă să amesteci 1-2 minute, până amestecul se îngroașă și se desprinde de pereții tigăii.
- 10
Acoperă și gătește la foc minim 3 minute, apoi stinge focul și lasă acoperit 2 minute.
- 11
Afânează cu o lingură, adaugă sucul de lămâie și coriandrul și servește fierbinte.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă fără gluten, folosește mei sfărâmat sau quinoa în loc de griș și alege dal etichetat „fără gluten”, deoarece dal-ul poate prelua urme de grâu în timpul procesării.
- Omite caju pentru un preparat fără nuci sau folosește semințe de dovleac prăjite pentru textură crocantă.
- Folosește un amestec de legume congelate în loc să tai separat morcovul, fasolea și mazărea, ca să-ți fie mai ușor la cumpărături.
- Stoarce suc de lime în loc de suc de lămâie pentru un gust final puțin mai acrișor, ca în fotografie.
Păstrare
Upma e cea mai bună proaspătă, pentru că se întărește pe măsură ce se răcește, dar resturile pot fi puse la frigider în maximum 2 ore, într-un recipient acoperit, și păstrate 3–4 zile. Reîncălzește-o cu puțină apă, amestecând până devine fierbinte, și evită congelarea, deoarece textura devine păstoasă.
Pregătire în avans
Prăjește grișul cu până la o săptămână înainte, lasă-l să se răcească și păstrează-l într-un borcan ermetic, la temperatura camerei. Poți toca ceapa, morcovul și fasolea și cu o seară înainte, ținându-le acoperite la frigider.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Upma cu legume cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenMuștarFructe cu coajă lemnoasă
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (313 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 248 kcal | 79 kcal |
| Proteine | 8,7 g | 2,8 g |
| Carbohidrați | 42,9 g | 13,7 g |
| din care zaharuri | 3,8 g | 1,2 g |
| Fibre | 4,8 g | 1,5 g |
| Grăsimi | 4,7 g | 1,5 g |
| din care saturate | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodiu | 624 mg | 199 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
