India y sur de Asia · Desayuno · Bocadillo
Upma de verduras
உப்புமா (Uppuma)
Un reconfortante desayuno del sur de la India a base de sémola tostada cocida con semillas de mostaza, hojas de curry, jengibre y abundantes verduras de colores. Es ligero, esponjoso y se realza con un chorrito de limón.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 25 min
- Total
- 40 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 69% · Grasas 17% · Proteínas 14%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza170 gSémola gruesa de trigo (rava/sooji)
- 1 cda14 gAceite vegetal
- 1 cdtaSemillas de mostaza negra
- 1 cda12 gUrad dal (judía negra partida)
- 1 cda12 gChana dal (garbanzo partido)
- 1 cda10 gAnacardos crudos, partidos por la mitad (opcional)
- 12 hojasHojas de curry frescas
- 2 pequeñas10 gGuindillas verdes, abiertas a lo largo
- 1 cda6 gJengibre fresco, finamente rallado
- 1 mediana110 gCebolla, finamente picada
- 1 mediana60 gZanahoria, en dados pequeños
- 1/2 taza50 gJudías verdes, finamente picadas
- 1/2 taza70 gGuisantes congelados
- 3 tazas710 gAgua
- 1 cdta6 gSal
- 2 cdasCilantro fresco, picado
- 1 cda15 gZumo de limón
Pasos
- 1
Tuesta la sémola en una sartén ancha sin aceite a fuego medio-bajo, removiendo a menudo, durante 6-8 minutos, hasta que huela a frutos secos y esté ligeramente dorada; pásala a un plato.
- 2
Calienta el aceite en la misma sartén a fuego medio y añade las semillas de mostaza.
- 3
Cuando las semillas empiecen a saltar, añade el urad dal, el chana dal y los anacardos (si los usas) y remueve hasta que se doren ligeramente, aproximadamente 1 minuto.
- 4
Añade las hojas de curry, las guindillas y el jengibre y remueve durante 30 segundos.
- 5
Incorpora la cebolla y cocina 3 minutos, hasta que esté blanda y transparente.
- 6
Añade la zanahoria, las judías verdes y los guisantes y cocina 3 minutos.
- 7
Vierte el agua, añade la sal y lleva a ebullición; cuece a fuego suave 2 minutos para que las verduras queden justo tiernas.
- 8
Baja el fuego y vierte la sémola tostada en forma de lluvia fina, removiendo sin parar para evitar grumos.
- 9
Sigue removiendo 1-2 minutos, hasta que la mezcla espese y se despegue de las paredes.
- 10
Tapa y cocina a fuego mínimo 3 minutos; después apaga el fuego y deja reposar tapado 2 minutos.
- 11
Esponja con una cuchara, incorpora el zumo de limón y el cilantro, y sirve caliente.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión sin gluten, usa mijo partido o quinoa en lugar de sémola y elige dals etiquetados sin gluten, ya que pueden contener trazas de trigo por el procesado.
- Omite los anacardos para que el plato no lleve frutos secos, o usa pipas de calabaza tostadas para darle un toque crujiente.
- Usa una mezcla de verduras congeladas en lugar de picar por separado la zanahoria, las judías verdes y los guisantes; así la compra es más sencilla.
- Exprime zumo de lima en lugar de limón para un final algo más ácido, como en la foto.
Conservación
El upma está mejor recién hecho porque se endurece al enfriarse, pero las sobras se pueden refrigerar antes de 2 horas en un recipiente tapado durante 3 a 4 días. Recaliéntalo con un chorrito de agua, removiendo hasta que esté bien caliente y humeante. No lo congeles, ya que la textura se vuelve pastosa.
Preparación previa
Tuesta la sémola hasta con una semana de antelación, déjala enfriar y guárdala en un tarro hermético a temperatura ambiente. También puedes picar la cebolla, la zanahoria y las judías verdes la noche anterior y guardarlas tapadas en la nevera.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenMostazaFrutos de cáscara
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (313 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 248 kcal | 79 kcal |
| Proteínas | 8,7 g | 2,8 g |
| Carbohidratos | 42,9 g | 13,7 g |
| de los cuales azúcares | 3,8 g | 1,2 g |
| Fibra | 4,8 g | 1,5 g |
| Grasas | 4,7 g | 1,5 g |
| de las cuales saturadas | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodio | 624 mg | 199 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
