Indijas un Dienvidāzijas · Brokastis · Uzkodas
Dārzeņu upma
உப்புமா (Uppuma)
Sātīgas Dienvidindijas brokastis – grauzdēta manna, sautēta ar sinepju sēklām, karija lapām, ingveru un daudz krāsainu dārzeņu. Viegla, irdena un atsvaidzināta ar citrona sulu.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 25 min
- Kopā
- 40 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 69% · Tauki 17% · Olbaltumvielas 14%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze170 gRupja manna (rava/sooji)
- 1 ēdamkarote14 gAugu eļļa
- 1 tējkaroteMelnās sinepju sēklas
- 1 ēdamkarote12 gUrad dal (šķeltas melnās pupiņas)
- 1 ēdamkarote12 gChana dal (šķelti aunazirņi)
- 1 ēdamkarote10 gNegrauzdēti Indijas rieksti, pārgriezti uz pusēm (pēc izvēles)
- 12 lapasSvaigas karija lapas
- 2 mazi10 gZaļie čili pipari, iegriezti
- 1 ēdamkarote6 gSvaigs ingvers, smalki sarīvēts
- 1 vidējs110 gSīpols, smalki sakapāts
- 1 vidējs60 gBurkāns, sagriezts sīkos kubiņos
- 1/2 glāzes50 gZaļās pupiņas, smalki sagrieztas
- 1/2 glāzes70 gSaldēti zaļie zirnīši
- 3 glāzes710 gŪdens
- 1 tējkarote6 gSāls
- 2 ēdamkarotesSvaigas koriandra lapas, sakapātas
- 1 ēdamkarote15 gCitrona sula
Pagatavošana
- 1
Apgrauzdē mannu sausā, platā pannā uz vidēji mazas uguns, bieži maisot, 6–8 minūtes, līdz tā smaržo pēc riekstiem un kļūst gaiši zeltaina; pārber uz šķīvja.
- 2
Tajā pašā pannā uz vidējas uguns sakarsē eļļu un pievieno sinepju sēklas.
- 3
Kad sēklas sāk sprakšķēt, pievieno urad dal, chana dal un Indijas riekstus (ja izmanto) un maisi, līdz tie kļūst gaiši zeltaini, apmēram 1 minūti.
- 4
Pievieno karija lapas, zaļos čili un ingveru un maisi 30 sekundes.
- 5
Pievieno sīpolu un cep 3 minūtes, līdz tas kļūst mīksts un caurspīdīgs.
- 6
Iemaisi burkānu, zaļās pupiņas un zirnīšus un cep 3 minūtes.
- 7
Ielej ūdeni, pievieno sāli un uzvāri; vāri 2 minūtes, līdz dārzeņi ir tikko mīksti.
- 8
Samazini uguni un tievā strūklā iebēr grauzdēto mannu, nepārtraukti maisot, lai neveidotos kunkuļi.
- 9
Turpini maisīt 1–2 minūtes, līdz masa sabiezē un atdalās no pannas malām.
- 10
Pārklāj ar vāku un gatavo uz vismazākās uguns 3 minūtes, tad izslēdz uguni un atstāj zem vāka vēl 2 minūtes.
- 11
Sairdini ar karoti, iemaisi citrona sulu un koriandru un pasniedz karstu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna variantam mannas vietā izmantojiet šķeltu prosu vai kvinoju un izvēlieties dal ar bezglutēna marķējumu, jo pārstrādes laikā dal var nonākt saskarē ar kviešu piemaisījumiem.
- Lai ēdiens būtu bez riekstiem, neizmantojiet Indijas riekstus vai kraukšķīgumam pievienojiet grauzdētas ķirbju sēklas.
- Burkāna, zaļo pupiņu un zirnīšu vietā izmantojiet saldētu dārzeņu maisījumu, lai iepirkšanās un gatavošana būtu vienkāršāka.
- Citrona sulas vietā izspiediet laima sulu, lai garša būtu nedaudz asāka, kā redzams fotoattēlā.
Uzglabāšana
Upmu vislabāk ēst svaigu, jo atdziestot tā sacietē, taču pārpalikumus 2 stundu laikā var ievietot ledusskapī noslēgtā traukā un uzglabāt 3 līdz 4 dienas. Uzsildiet ar nedaudz ūdens, maisot, līdz ēdiens ir karsts. Nesaldējiet, jo konsistence kļūst lipīga.
Sagatavošana iepriekš
Mannu var apgrauzdēt līdz pat nedēļu iepriekš, ļaut tai atdzist un uzglabāt hermētiskā burkā istabas temperatūrā. Sīpolu, burkānu un zaļās pupiņas var sagriezt arī iepriekšējā vakarā un uzglabāt apsegtas ledusskapī.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Dārzeņu upma ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsSinepesRieksti
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (313 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 248 kcal | 79 kcal |
| Olbaltumvielas | 8,7 g | 2,8 g |
| Ogļhidrāti | 42,9 g | 13,7 g |
| tostarp cukuri | 3,8 g | 1,2 g |
| Šķiedrvielas | 4,8 g | 1,5 g |
| Tauki | 4,7 g | 1,5 g |
| tostarp piesātinātie | 0,4 g | 0,1 g |
| Nātrijs | 624 mg | 199 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
