Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Πρόχειρο φαγητό
Ούπμα με λαχανικά
உப்புமா (Uppuma)
Ένα ζεστό πρωινό της Νότιας Ινδίας με καβουρδισμένο σιμιγδάλι που σιγοβράζει με σπόρους μουστάρδας, φύλλα κάρι, τζίντζερ και άφθονα πολύχρωμα λαχανικά. Είναι ελαφρύ, αφράτο και φρεσκάρεται με λίγο χυμό λεμονιού.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 25 λεπτά
- Σύνολο
- 40 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 69% · Λιπαρά 17% · Πρωτεΐνη 14%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι170 γρ.Χοντρό σιμιγδάλι (rava/sooji)
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι
- 1 κ.γ.Μαύροι σπόροι μουστάρδας
- 1 κ.σ.12 γρ.Urad dal (σπασμένα μαύρα φασόλια ουρντ)
- 1 κ.σ.12 γρ.Chana dal (σπασμένα ρεβίθια Βεγγάλης)
- 1 κ.σ.10 γρ.Ωμά κάσιους, κομμένα στη μέση (προαιρετικά)
- 12 φύλλαΦρέσκα φύλλα κάρι
- 2 μικρές10 γρ.Πράσινες καυτερές πιπεριές, χαραγμένες
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, ψιλοτριμμένο
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο60 γρ.Καρότο, σε μικρά κυβάκια
- 1/2 φλιτζάνι50 γρ.Φασολάκια, ψιλοκομμένα
- 1/2 φλιτζάνι70 γρ.Κατεψυγμένος αρακάς
- 3 φλιτζάνια710 γρ.Νερό
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 2 κ.σ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
Βήματα
- 1
Καβουρδίστε το σιμιγδάλι σε στεγνό φαρδύ τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, για 6-8 λεπτά, μέχρι να μυρίζει σαν ξηροί καρποί και να πάρει ανοιχτό χρυσαφί χρώμα· αδειάστε το σε ένα πιάτο.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι στο ίδιο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ρίξτε τους σπόρους μουστάρδας.
- 3
Μόλις οι σπόροι αρχίσουν να σκάνε, προσθέστε το urad dal, το chana dal και τα κάσιους (αν τα χρησιμοποιείτε) και ανακατέψτε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, περίπου 1 λεπτό.
- 4
Προσθέστε τα φύλλα κάρι, τις καυτερές πιπεριές και το τζίντζερ και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 5
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να διαφανεί.
- 6
Ρίξτε το καρότο, τα φασολάκια και τον αρακά και μαγειρέψτε για 3 λεπτά.
- 7
Προσθέστε το νερό και το αλάτι και φέρτε σε βρασμό· σιγοβράστε για 2 λεπτά, ώστε τα λαχανικά να μόλις μαλακώσουν.
- 8
Χαμηλώστε τη φωτιά και ρίξτε σιγά σιγά το καβουρδισμένο σιμιγδάλι σε λεπτή ροή, ανακατεύοντας συνεχώς για να μη σβολιάσει.
- 9
Συνεχίστε να ανακατεύετε για 1-2 λεπτά, μέχρι το μείγμα να πήξει και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα.
- 10
Σκεπάστε και μαγειρέψτε στην πιο χαμηλή φωτιά για 3 λεπτά, έπειτα σβήστε τη φωτιά και αφήστε σκεπασμένο για 2 λεπτά.
- 11
Αφρατέψτε με ένα κουτάλι, προσθέστε τον χυμό λεμονιού και τον κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε σπασμένο κεχρί ή κινόα αντί για σιμιγδάλι και επιλέξτε dal με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», καθώς μπορεί να περιέχουν ίχνη σιταριού από την επεξεργασία.
- Παραλείψτε τα κάσιους για πιάτο χωρίς ξηρούς καρπούς ή βάλτε καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας για τραγανή υφή.
- Χρησιμοποιήστε έτοιμο μείγμα κατεψυγμένων λαχανικών αντί να κόψετε χωριστά καρότο, φασολάκια και αρακά, για πιο εύκολα ψώνια.
- Στύψτε χυμό λάιμ αντί για λεμόνι για λίγο πιο έντονη, ξινή νότα, όπως στη φωτογραφία.
Συντήρηση
Το ούπμα είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, γιατί σφίγγει καθώς κρυώνει. Τα περισσεύματα μπαίνουν στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο, και διατηρούνται 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε με λίγο νερό, ανακατεύοντας μέχρι να αχνίζει. Μην το καταψύχετε, γιατί η υφή του γίνεται λαπάς.
Προετοιμασία από πριν
Καβουρδίστε το σιμιγδάλι έως και μία εβδομάδα νωρίτερα, αφήστε το να κρυώσει και φυλάξτε το σε αεροστεγές βάζο σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορείτε επίσης να κόψετε το κρεμμύδι, το καρότο και τα φασολάκια από το προηγούμενο βράδυ και να τα κρατήσετε σκεπασμένα στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ούπμα με λαχανικά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΜουστάρδαΞηροί καρποί
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (313 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 248 kcal | 79 kcal |
| Πρωτεΐνη | 8,7 γρ. | 2,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 42,9 γρ. | 13,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,8 γρ. | 1,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,8 γρ. | 1,5 γρ. |
| Λιπαρά | 4,7 γρ. | 1,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,4 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 624 mg | 199 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
