Indická a juhoázijská · Raňajky · Občerstvenie
Zeleninová upma
உப்புமா (Uppuma)
Hrejivé juhoindické raňajky z opraženej krupice dusenej s horčičnými semienkami, karí listami, zázvorom a množstvom farebnej zeleniny. Je ľahká, nadýchaná a osviežená trochou citrónovej šťavy.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 25 min
- Spolu
- 40 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 69% · Tuky 17% · Bielkoviny 14%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 šálka170 gHrubá krupica (rava/sooji)
- 1 PL14 gRastlinný olej
- 1 ČLČierne horčičné semienka
- 1 PL12 gUrad dal (lúpaná čierna fazuľa mungo)
- 1 PL12 gChana dal (lúpaný drobný cícer)
- 1 PL10 gSurové kešu oriešky, rozpolené (voliteľné)
- 12 listovČerstvé karí listy
- 2 malé10 gZelené čili papričky, narezané pozdĺžne
- 1 PL6 gČerstvý zázvor, jemne nastrúhaný
- 1 stredná110 gCibuľa, nadrobno nakrájaná
- 1 stredná60 gMrkva, nakrájaná na drobné kocky
- 1/2 šálky50 gZelené fazuľky, nadrobno nakrájané
- 1/2 šálky70 gMrazený zelený hrášok
- 3 šálky710 gVoda
- 1 ČL6 gSoľ
- 2 PLČerstvý koriander, nasekaný
- 1 PL15 gCitrónová šťava
Postup
- 1
Krupicu opražte na suchej širokej panvici na stredne miernom ohni za častého miešania 6-8 minút, kým nezavonia orieškovo a nie je svetlozlatistá; presypte ju na tanier.
- 2
Na tej istej panvici zohrejte na strednom ohni olej a pridajte horčičné semienka.
- 3
Keď semienka začnú praskať, pridajte urad dal, chana dal a kešu (ak ich používate) a miešajte do svetlozlatista, asi 1 minútu.
- 4
Pridajte karí listy, čili papričky a zázvor a miešajte 30 sekúnd.
- 5
Pridajte cibuľu a varte 3 minúty, kým nezmäkne a nesklovatie.
- 6
Vmiešajte mrkvu, fazuľky a hrášok a varte 3 minúty.
- 7
Zalejte vodou, osoľte a priveďte do varu; varte 2 minúty, kým zelenina nie je práve mäkká.
- 8
Stlmte oheň a tenkým prúdom vsypte opraženú krupicu za stáleho miešania, aby sa nevytvorili hrudky.
- 9
Miešajte ďalšie 1-2 minúty, kým zmes nezhustne a neodlepuje sa od stien.
- 10
Prikryte a varte na najmiernejšom ohni 3 minúty, potom vypnite oheň a nechajte 2 minúty prikryté.
- 11
Prehrabte lyžicou, vmiešajte citrónovú šťavu a koriander a podávajte horúce.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu použite namiesto krupice lámané proso alebo quinou a vyberajte dal označený ako bezlepkový, pretože pri spracovaní môže obsahovať stopy pšenice.
- Kešu oriešky vynechajte, ak chcete jedlo bez orechov, alebo ich nahraďte opraženými tekvicovými semienkami pre chrumkavosť.
- Na jednoduchší nákup použite mrazenú zeleninovú zmes namiesto samostatného krájania mrkvy, fazuliek a hrášku.
- Namiesto citrónovej šťavy vytlačte limetkovú šťavu pre o niečo výraznejšiu kyslosť, ako na fotografii.
Skladovanie
Upma je najlepšia čerstvá, pretože pri chladnutí tuhne. Zvyšky však do 2 hodín uložte do chladničky v zakrytej nádobe a spotrebujte do 3 až 4 dní. Zohrejte s trochou vody za stáleho miešania, kým nebude horúca. Nemrazte ju, textúra by bola mazľavá.
Príprava vopred
Krupicu môžete opražiť až týždeň vopred, nechať vychladnúť a uskladniť vo vzduchotesnom pohári pri izbovej teplote. Cibuľu, mrkvu a fazuľky môžete nakrájať aj večer vopred a uchovať zakryté v chladničke.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Zeleninová upma jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: LepokHorčicaOrechy
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (313 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 248 kcal | 79 kcal |
| Bielkoviny | 8,7 g | 2,8 g |
| Sacharidy | 42,9 g | 13,7 g |
| z toho cukry | 3,8 g | 1,2 g |
| Vláknina | 4,8 g | 1,5 g |
| Tuky | 4,7 g | 1,5 g |
| z toho nasýtené | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodík | 624 mg | 199 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
