Intia ja Etelä-Aasia · Aamiainen · Välipala
Kasvisupma
உப்புமா (Uppuma)
Lämmittävä eteläintialainen aamiainen, jossa paahdettua mannaryynia haudutetaan sinapinsiementen, curryn lehtien, inkiväärin ja runsaiden värikkäiden kasvisten kanssa. Se on kevyttä, kuohkeaa ja raikastettu sitruunamehulla.
- Valmistelu
- 15 min
- Kypsennys
- 25 min
- Yhteensä
- 40 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 69% · Rasva 17% · Proteiini 14%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi170 gKarkea mannaryyni (rava/sooji)
- 1 rkl14 gKasviöljy
- 1 tlMustat sinapinsiemenet
- 1 rkl12 gUrad dal (halkaistu musta papu)
- 1 rkl12 gChana dal (halkaistu kikherne)
- 1 rkl10 gPaahtamattomat cashewpähkinät, puolitettuina (valinnainen)
- 12 lehteäTuoreet curryn lehdet
- 2 pientä10 gVihreät chilit, viillettyinä
- 1 rkl6 gTuore inkivääri, hienoksi raastettuna
- 1 keskikokoinen110 gSipuli, hienonnettuna
- 1 keskikokoinen60 gPorkkana, pieninä kuutioina
- 1/2 kuppia50 gVihreät pavut, hienoksi pilkottuina
- 1/2 kuppia70 gPakasteherneet
- 3 kuppia710 gVesi
- 1 tl6 gSuola
- 2 rklTuore korianteri, hienonnettuna
- 1 rkl15 gSitruunamehu
Valmistus
- 1
Paahda mannaryynejä kuivalla leveällä pannulla keskilämmön ja miedon lämmön välillä usein sekoittaen 6-8 minuuttia, kunnes ne tuoksuvat pähkinäisiltä ja ovat vaalean kullanruskeita; kumoa lautaselle.
- 2
Kuumenna öljy samalla pannulla keskilämmöllä ja lisää sinapinsiemenet.
- 3
Kun siemenet alkavat poksahdella, lisää urad dal, chana dal ja cashewpähkinät (jos käytät) ja sekoita, kunnes ne ovat vaalean kullanruskeita, noin 1 minuutti.
- 4
Lisää curryn lehdet, vihreät chilit ja inkivääri ja sekoita 30 sekuntia.
- 5
Lisää sipuli ja kypsennä 3 minuuttia, kunnes se on pehmeää ja läpikuultavaa.
- 6
Sekoita joukkoon porkkana, vihreät pavut ja herneet ja kypsennä 3 minuuttia.
- 7
Kaada joukkoon vesi, lisää suola ja kuumenna kiehuvaksi; hauduta 2 minuuttia, jotta kasvikset juuri pehmenevät.
- 8
Alenna lämpöä ja kaada paahdetut mannaryynit ohuena nauhana pannulle koko ajan sekoittaen, ettei synny paakkuja.
- 9
Jatka sekoittamista 1-2 minuuttia, kunnes seos paksuuntuu ja irtoaa pannun reunoista.
- 10
Peitä kannella ja kypsennä miedoimmalla lämmöllä 3 minuuttia, sammuta sitten lämpö ja anna seistä kannen alla 2 minuuttia.
- 11
Kuohkeuta lusikalla, sekoita joukkoon sitruunamehu ja korianteri ja tarjoa kuumana.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Gluteenittomaan versioon käytä mannaryynin sijaan rouhittua hirssiä tai kvinoaa ja valitse gluteenittomiksi merkityt dalit, sillä niihin voi käsittelyssä tarttua vehnää.
- Jätä cashewpähkinät pois, niin ruoka on pähkinätön, tai käytä rapeuteen paahdettuja kurpitsansiemeniä.
- Käytä valmista pakastekasvissekoitusta sen sijaan, että pilkkoisit porkkanan, pavut ja herneet erikseen – kauppareissu helpottuu.
- Purista sitruunan sijaan limettimehua, niin lopputulos on hieman raikkaamman hapokas, kuten kuvassa.
Säilytys
Upma on parhaimmillaan tuoreena, sillä se jähmettyy jäähtyessään. Tähteet voi siirtää kannelliseen rasiaan jääkaappiin 2 tunnin sisällä, ja ne säilyvät 3–4 päivää. Lämmitä loraus vettä lisäten ja sekoitellen, kunnes upma on höyryävän kuumaa. Älä pakasta, sillä rakenne muuttuu tahnamaiseksi.
Ennakkoon valmistus
Paahda mannaryyni jopa viikkoa etukäteen, anna jäähtyä ja säilytä ilmatiiviissä purkissa huoneenlämmössä. Voit myös pilkkoa sipulin, porkkanan ja pavut edellisenä iltana ja säilyttää ne peitettyinä jääkaapissa.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Kasvisupma yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: GluteeniSinappiPähkinät
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (313 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 248 kcal | 79 kcal |
| Proteiini | 8,7 g | 2,8 g |
| Hiilihydraatit | 42,9 g | 13,7 g |
| josta sokereita | 3,8 g | 1,2 g |
| Kuitu | 4,8 g | 1,5 g |
| Rasva | 4,7 g | 1,5 g |
| josta tyydyttynyttä | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 624 mg | 199 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
