Indienne et sud-asiatique · Petit-déjeuner · Collation
Upma aux légumes
உப்புமா (Uppuma)
Un petit-déjeuner réconfortant du sud de l'Inde : de la semoule grillée mijotée avec des graines de moutarde, des feuilles de curry, du gingembre et beaucoup de légumes colorés. Léger et moelleux, il est relevé d'un filet de citron.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 25 min
- Total
- 40 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 69% · Lipides 17% · Protéines 14%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse170 gSemoule de blé grosse (rava/sooji)
- 1 c. à soupe14 gHuile végétale
- 1 c. à caféGraines de moutarde noire
- 1 c. à soupe12 gUrad dal (haricots mungo noirs décortiqués)
- 1 c. à soupe12 gChana dal (pois chiches décortiqués)
- 1 c. à soupe10 gNoix de cajou crues, coupées en deux (facultatif)
- 12 feuillesFeuilles de curry fraîches
- 2 petits10 gPiments verts, fendus
- 1 c. à soupe6 gGingembre frais, finement râpé
- 1 moyen110 gOignon, finement haché
- 1 moyenne60 gCarotte, coupée en petits dés
- 1/2 tasse50 gHaricots verts, finement hachés
- 1/2 tasse70 gPetits pois surgelés
- 3 tasses710 gEau
- 1 c. à café6 gSel
- 2 c. à soupeCoriandre fraîche, hachée
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
Étapes
- 1
Faites griller la semoule à sec dans une grande poêle à feu moyen-doux, en remuant souvent, pendant 6-8 minutes, jusqu'à ce qu'elle dégage une odeur de noisette et prenne une teinte dorée pâle ; réservez-la dans une assiette.
- 2
Faites chauffer l'huile dans la même poêle à feu moyen et ajoutez les graines de moutarde.
- 3
Quand les graines commencent à éclater, ajoutez l'urad dal, le chana dal et les noix de cajou (si vous en utilisez) et remuez jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 1 minute.
- 4
Ajoutez les feuilles de curry, les piments verts et le gingembre et remuez pendant 30 secondes.
- 5
Ajoutez l'oignon et faites cuire 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide.
- 6
Incorporez la carotte, les haricots verts et les petits pois et faites cuire 3 minutes.
- 7
Versez l'eau, ajoutez le sel et portez à ébullition ; laissez mijoter 2 minutes pour que les légumes soient juste tendres.
- 8
Baissez le feu et versez la semoule grillée en pluie fine, en remuant sans cesse pour éviter les grumeaux.
- 9
Continuez de remuer pendant 1-2 minutes, jusqu'à ce que le mélange épaississe et se détache des parois.
- 10
Couvrez et laissez cuire 3 minutes à feu très doux, puis éteignez le feu et laissez reposer 2 minutes à couvert.
- 11
Égrenez à la cuillère, incorporez le jus de citron et la coriandre, et servez chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version sans gluten, remplacez la semoule par du millet concassé ou du quinoa et choisissez des dals étiquetés sans gluten, car ils peuvent contenir des traces de blé issues de leur transformation.
- Supprimez les noix de cajou pour un plat sans fruits à coque, ou ajoutez des graines de courge grillées pour le croquant.
- Pour simplifier les courses, utilisez un mélange de légumes surgelés au lieu de couper séparément la carotte, les haricots verts et les petits pois.
- Pressez du citron vert à la place du jus de citron pour une touche finale un peu plus acidulée, comme sur la photo.
Conservation
L'upma se déguste de préférence tout juste préparé, car il se raffermit en refroidissant. Les restes se conservent toutefois 3 à 4 jours au réfrigérateur, dans un récipient couvert, s'ils y sont placés dans les 2 heures. Réchauffez avec un filet d'eau en remuant jusqu'à ce que ce soit bien chaud, et évitez la congélation, qui le rend pâteux.
À préparer à l'avance
Faites griller la semoule jusqu'à une semaine à l'avance, laissez-la refroidir et conservez-la dans un bocal hermétique à température ambiante. Vous pouvez aussi hacher l'oignon, la carotte et les haricots verts la veille et les garder couverts au réfrigérateur.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenMoutardeFruits à coque
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (313 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 248 kcal | 79 kcal |
| Protéines | 8,7 g | 2,8 g |
| Glucides | 42,9 g | 13,7 g |
| dont sucres | 3,8 g | 1,2 g |
| Fibres | 4,8 g | 1,5 g |
| Lipides | 4,7 g | 1,5 g |
| dont acides gras saturés | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodium | 624 mg | 199 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
