Індійська та південноазійська · Сніданок · перекус
Овочева упма
உப்புமா (Uppuma)
Затишний південноіндійський сніданок із підсмаженої манної крупи, тушкованої з гірчичним насінням, листям каррі, імбиром і великою кількістю яскравих овочів. Легкий, розсипчастий і освіжений соком лимона.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 25 хв
- Загалом
- 40 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 69% · Жири 17% · Білки 14%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка170 гМанна крупа грубого помелу (рава/суджі)
- 1 ст. л.14 гРослинна олія
- 1 ч. л.Чорне гірчичне насіння
- 1 ст. л.12 гУрад дал (колотий чорний маш)
- 1 ст. л.12 гЧана дал (колотий нут)
- 1 ст. л.10 гСирі кеш'ю, розполовинені (за бажанням)
- 12 листківСвіже листя каррі
- 2 маленькі10 гЗелений чилі, надрізаний
- 1 ст. л.6 гСвіжий імбир, дрібно натертий
- 1 середня110 гЦибуля, дрібно нарізана
- 1 середня60 гМорква, нарізана дрібними кубиками
- 1/2 склянки50 гСтручкова квасоля, дрібно нарізана
- 1/2 склянки70 гЗаморожений зелений горошок
- 3 склянки710 гВода
- 1 ч. л.6 гСіль
- 2 ст. л.Свіжа кінза, нарізана
- 1 ст. л.15 гЛимонний сік
Кроки приготування
- 1
Підсмажте манну крупу на сухій широкій сковороді на вогні нижче середнього, часто помішуючи, 6-8 хвилин, доки не з'явиться горіховий аромат і вона не стане світло-золотистою; пересипте на тарілку.
- 2
На тій самій сковороді розігрійте олію на середньому вогні та додайте гірчичне насіння.
- 3
Коли насіння почне лопатися, додайте урад дал, чана дал і кеш'ю (якщо використовуєте) та помішуйте до світло-золотистого кольору, близько 1 хвилини.
- 4
Додайте листя каррі, зелений чилі та імбир і помішуйте 30 секунд.
- 5
Додайте цибулю та готуйте 3 хвилини, доки вона не стане м'якою й прозорою.
- 6
Вмішайте моркву, стручкову квасолю та горошок і готуйте 3 хвилини.
- 7
Влийте воду, посоліть і доведіть до кипіння; варіть на слабкому вогні 2 хвилини, щоб овочі ледь стали м'якими.
- 8
Зменште вогонь і тонкою цівкою всипте підсмажену крупу, безперервно помішуючи, щоб не утворилися грудочки.
- 9
Продовжуйте помішувати 1-2 хвилини, доки маса не загусне й не почне відставати від стінок.
- 10
Накрийте кришкою та готуйте на найменшому вогні 3 хвилини, потім вимкніть вогонь і залиште під кришкою ще на 2 хвилини.
- 11
Розпушіть ложкою, вмішайте лимонний сік і кінзу та подавайте гарячою.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенової версії замініть манну крупу колотим пшоном або кіноа та обирайте дали з позначкою «без глютену», адже під час обробки на них можуть потрапити сліди пшениці.
- Щоб страва була без горіхів, не додавайте кеш'ю або замініть їх підсмаженим гарбузовим насінням для хрусткості.
- Щоб спростити покупки, візьміть заморожену овочеву суміш замість того, щоб окремо нарізати моркву, квасолю й горошок.
- Для трохи гострішого смаку видавіть сік лайма замість лимонного соку, як на фото.
Зберігання
Упму найкраще їсти свіжою, бо, охолоняючи, вона густішає, але залишки можна протягом 2 годин переставити в закритий контейнер у холодильник і зберігати 3–4 дні. Розігрівайте, додавши трохи води й помішуючи, доки страва не стане гарячою. Не заморожуйте: текстура стає клейкою.
Приготування заздалегідь
Підсмажте манну крупу заздалегідь, до тижня наперед, дайте охолонути й зберігайте в герметичній банці за кімнатної температури. Цибулю, моркву та квасолю також можна нарізати звечора й тримати накритими в холодильнику.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Овочева упма» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенГірчицяГоріхи
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (313 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 248 ккал | 79 ккал |
| Білки | 8,7 г | 2,8 г |
| Вуглеводи | 42,9 г | 13,7 г |
| з них цукри | 3,8 г | 1,2 г |
| Клітковина | 4,8 г | 1,5 г |
| Жири | 4,7 г | 1,5 г |
| з них насичені | 0,4 г | 0,1 г |
| Натрій | 624 мг | 199 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
