Indijska in južnoazijska · Zajtrk · Prigrizek
Zelenjavna upma
உப்புமா (Uppuma)
Topel južnoindijski zajtrk iz popraženega zdroba, dušenega z gorčičnimi semeni, curryjevimi listi, ingverjem in obilico pisane zelenjave. Je lahek, puhast in osvežen s kančkom limoninega soka.
- Priprava
- 15 min
- Kuhanje
- 25 min
- Skupaj
- 40 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 69% · Maščobe 17% · Beljakovine 14%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 skodelica170 gGrob pšenični zdrob (rava/sooji)
- 1 žlica14 gRastlinsko olje
- 1 žličkaČrna gorčična semena
- 1 žlica12 gUrad dal (luščen črni mungo)
- 1 žlica12 gChana dal (luščena drobna čičerika)
- 1 žlica10 gSurovi indijski oreščki, prepolovljeni (po želji)
- 12 listovSveži curryjevi listi
- 2 majhna10 gZeleni čili, zarezan
- 1 žlica6 gSvež ingver, drobno nariban
- 1 srednja110 gČebula, drobno sesekljana
- 1 srednji60 gKorenje, narezano na drobne kocke
- 1/2 skodelice50 gStročji fižol, drobno narezan
- 1/2 skodelice70 gZamrznjen grah
- 3 skodelice710 gVoda
- 1 žlička6 gSol
- 2 žliciSveži listi koriandra, sesekljani
- 1 žlica15 gLimonin sok
Postopek
- 1
Zdrob pražite v suhi široki ponvi na srednje nizkem ognju in pogosto mešajte 6-8 minut, da zadiši po oreščkih in postane svetlo zlat; stresite ga na krožnik.
- 2
V isti ponvi na srednjem ognju segrejte olje in dodajte gorčična semena.
- 3
Ko semena začnejo pokati, dodajte urad dal, chana dal in indijske oreščke (če jih uporabljate) ter mešajte, da rahlo porumenijo, približno 1 minuto.
- 4
Dodajte curryjeve liste, čili in ingver ter mešajte 30 sekund.
- 5
Dodajte čebulo in jo kuhajte 3 minute, da se zmehča in postekleni.
- 6
Vmešajte korenje, stročji fižol in grah ter kuhajte 3 minute.
- 7
Prilijte vodo, solite in zavrite; kuhajte 2 minuti, da se zelenjava ravno zmehča.
- 8
Zmanjšajte ogenj in v tankem curku vsujte popraženi zdrob ter ves čas mešajte, da ne nastanejo grudice.
- 9
Mešajte še 1-2 minuti, da se zmes zgosti in odstopi od sten.
- 10
Pokrijte in kuhajte na najnižjem ognju 3 minute, nato ugasnite ogenj in pustite pokrito 2 minuti.
- 11
Razrahljajte z žlico, vmešajte limonin sok in koriander ter postrezite vroče.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za brezglutensko različico namesto zdroba uporabite lomljeno proso ali kvinojo in izberite dal z oznako brez glutena, saj se lahko med predelavo nanj prenesejo sledi pšenice.
- Za jed brez oreščkov indijske oreščke izpustite ali jih za hrustljavost nadomestite s praženimi bučnimi semeni.
- Za lažji nakup uporabite zamrznjeno mešanico zelenjave, namesto da posebej režete korenje, fižol in grah.
- Namesto limoninega soka iztisnite limetin sok za nekoliko izrazitejšo kislost, kot na fotografiji.
Shranjevanje
Upma je najboljša sveža, saj se med ohlajanjem strdi. Ostanke v 2 urah shranite v pokriti posodi v hladilniku, kjer zdržijo 3 do 4 dni. Pogrejte jih s kančkom vode in mešajte, dokler niso pošteno vroči. Ne zamrzujte, ker postane tekstura kašasta.
Vnaprejšnja priprava
Zdrob lahko prepražite do en teden vnaprej, ga ohladite in hranite v nepredušnem kozarcu pri sobni temperaturi. Čebulo, korenje in fižol lahko narežete že prejšnji večer in jih pokrite hranite v hladilniku.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Zelenjavna upma z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: GlutenGorčicaOreški
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (313 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 248 kcal | 79 kcal |
| Beljakovine | 8,7 g | 2,8 g |
| Ogljikovi hidrati | 42,9 g | 13,7 g |
| od tega sladkorji | 3,8 g | 1,2 g |
| Vlaknine | 4,8 g | 1,5 g |
| Maščobe | 4,7 g | 1,5 g |
| od tega nasičene | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrij | 624 mg | 199 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
