هندي وجنوب آسيوي · فطور · غداء
شوفان ماسالا
मसाला ओट्स (Masala Oats)
طبق دافئ ومالح من رقائق الشوفان المطهوة مع الطماطم والجزر والبازلاء والتوابل الهندية العطرية، يُزيَّن بالكزبرة الطازجة وقليل من عصير الليمون. طبق مريح ومشبع، مثالي لفطور سريع أو غداء خفيف.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 25 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 65% · الدهون 22% · البروتين 13%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 1 كوب80 غرقائق الشوفان
- 1 ملعقة صغيرةزيت دوار الشمس
- 1/2 ملعقة صغيرةبذور الخردل الأسود
- 1/2 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1 صغيرة70 غبصل، مفروم ناعمًا
- 1 صغيرة5 غفلفل حار أخضر، مفروم ناعمًا (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 1 متوسطة120 غطماطم، مقطعة
- 1 صغيرة60 غجزر، مقطع مكعبات صغيرة
- 1/3 كوب45 غبازلاء خضراء مجمدة
- 1/4 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أحمر حار مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةجارام ماسالا
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 2 كوب480 غماء
- 2 ملعقة كبيرةأوراق كزبرة طازجة، مفرومة
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
طريقة التحضير
- 1
سخّن الزيت في قدر متوسطة على نار متوسطة.
- 2
أضف بذور الخردل وبذور الكمون واتركها تطقطق لمدة 30 ثانية تقريبًا حتى تبدأ بذور الخردل بالفرقعة.
- 3
أضف البصل واطهه لمدة 3 دقائق حتى يذبل ويصبح شفافًا.
- 4
أضف الفلفل الحار الأخضر (إن استخدمته) والزنجبيل وقلّب لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحتهما.
- 5
أضف الطماطم والجزر والبازلاء واطهها لمدة 3 دقائق مع التقليب حتى تبدأ الطماطم بالتهرّي.
- 6
أضف الكركم والفلفل الأحمر المطحون والملح وقلّب لمدة 30 ثانية.
- 7
أضف رقائق الشوفان وحمّصها مع الخضار لمدة دقيقة واحدة.
- 8
اسكب الماء واتركه حتى يغلي، ثم خفّف النار واتركه ينضج على نار هادئة لمدة 4-5 دقائق مع التقليب المتكرر حتى يصبح الشوفان كريميًا والجزر طريًا. أضف قليلًا من الماء إن كنت تفضله أخف قوامًا.
- 9
أطفئ النار وأضف الجارام ماسالا وعصير الليمون وقلّب.
- 10
تذوّق واضبط الملح، ثم رشّ الكزبرة وقدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم الشوفان سريع الطهي بدلًا من رقائق الشوفان للحصول على قوام أنعم، مع تقليل وقت الطهي على نار هادئة إلى 2 إلى 3 دقائق.
- للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، استخدم شوفانًا معتمدًا كخالٍ من الغلوتين وجارام ماسالا مكتوبًا عليه أنه خالٍ من الغلوتين، لأن بعض خلطات التوابل تحتوي على مواد مالئة.
- استبدل البازلاء بالذرة الحلوة المجمدة أو الفاصوليا الخضراء المفرومة ناعمًا إن كانت هي المتوفرة لديك.
- استغنِ عن الفلفل الحار الأخضر والفلفل الأحمر الحار المطحون للحصول على طبق أخف يناسب الأطفال.
التخزين
يُفضّل تناول شوفان ماسالا طازجًا لأنه يتكاثف كثيرًا عند تركه؛ ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين واستهلكها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينه مع قليل من الماء مع التحريك حتى يسخن تمامًا ويتصاعد منه البخار، وتجنّب تجميده لأن قوامه يصبح عجينيًا.
التحضير المسبق
افرم البصل والفلفل الحار والطماطم والجزر وابشر الزنجبيل قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة، ليصبح الطبق جاهزًا في نحو 15 دقيقة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل شوفان ماسالا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالخردل
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (446 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 243 سعرة | 54 سعرة |
| البروتين | 8.3 غ | 1.9 غ |
| الكربوهيدرات | 40.9 غ | 9.2 غ |
| منها سكريات | 6.4 غ | 1.4 غ |
| الألياف | 7.9 غ | 1.8 غ |
| الدهون | 6 غ | 1.3 غ |
| منها مشبعة | 0.8 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 654 ملغ | 147 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
