BerryFit
برغل خشن متبّل ومنفوش مع البصل والملفوف وقطع الطماطم في وعاء أبيض مربع، مزيّن بأغصان الكزبرة وورقة كاري.
الصورة: SaroPrakash · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

هندي وجنوب آسيوي · فطور · غداء · عشاء

داليا ماسالا بالخضار

दलिया (Dalia)

عصيدة مالحة دافئة من البرغل المحمّص المطهو مع الكمون والزنجبيل والطماطم وتشكيلة ملونة من الخضار. طبق مُشبِع وغني بالألياف، يُختم بعصرة منعشة من الليمون.

التحضير
15 د
الطهي
35 د
الإجمالي
50 د
عدد الحصص
4
  • سهلة
  • نباتي
  • نباتي صرف
  • خالٍ من الألبان
12%
لكل حصة233سعرة12% من نظام يومي بـ2000 سعرة
8غالبروتين
44غالكربوهيدرات
5غالدهون
8غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 71% · الدهون 17% · البروتين 12%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 1 كوب180 غبرغل خشن (داليا)
  • 4 أكواب960 غماء
  • 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
  • 1/2 ملعقة صغيرةبذور الخردل
  • 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
  • 1 حبة متوسطة110 غبصل مفروم ناعماً
  • 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
  • 1 حبة صغيرة5 غفلفل أخضر حار مفروم ناعماً
  • 1 حبة متوسطة120 غطماطم مقطعة
  • 1 حبة متوسطة60 غجزر مقطع مكعبات
  • 1/2 كوب55 غفاصوليا خضراء مقطعة
  • 1/2 كوب70 غبازلاء خضراء مجمدة
  • 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
  • 1 ملعقة صغيرةملح
  • 1/2 ملعقة صغيرةجارام ماسالا (اختياري)
  • 2 ملعقة كبيرةأوراق كزبرة طازجة مفرومة
  • 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون

طريقة التحضير

  1. 1

    حمّص البرغل دون زيت في قدر سميك على نار متوسطة مع التقليب المتكرر لمدة 4-5 دقائق حتى تفوح منه رائحة محمّصة شبيهة بالمكسرات ويغمق لونه قليلاً.

  2. 2

    انقل البرغل المحمّص إلى طبق وضعه جانباً.

  3. 3

    سخّن الزيت في القدر نفسه على نار متوسطة وأضف بذور الخردل، وعندما تبدأ بالفرقعة أضف بذور الكمون.

  4. 4

    أضف البصل واطهه لمدة 4 دقائق تقريباً حتى يطرى ويصبح ذهبياً قليلاً.

  5. 5

    أضف الزنجبيل والفلفل الأخضر وقلّب لمدة دقيقة واحدة.

  6. 6

    أضف الطماطم واطهها لمدة 3 دقائق حتى تطرى.

  7. 7

    أضف الجزر والفاصوليا الخضراء والبازلاء والكركم وقلّب لمدة دقيقتين.

  8. 8

    أعد البرغل المحمّص إلى القدر، واسكب الماء وأضف الملح.

  9. 9

    اترك المزيج يغلي، ثم غطِّ القدر وخفّف النار واتركه على نار هادئة لمدة 15-18 دقيقة مع التقليب من حين لآخر حتى ينضج البرغل وتتكاثف العصيدة؛ أضف القليل من الماء إذا جفّت كثيراً.

  10. 10

    أضف الجارام ماسالا إن رغبت، وأطفئ النار واترك القدر مغطى لمدة 3 دقائق.

  11. 11

    أضف عصير الليمون والكزبرة المفرومة وقدّمه ساخناً.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استبدل الفاصوليا الخضراء والجزر بملفوف مبشور أو فلفل رومي مقطع مكعبات إن كان متوفراً لديك.
  • استخدم خضاراً مشكلة مجمدة بدلاً من تقطيع الجزر والفاصوليا والبازلاء الطازجة لتوفير وقت التحضير.
  • لنسخة خالية من الغلوتين، استبدل البرغل الخشن بالكينوا أو الدخن، واضبط كمية الماء ووقت الطهي بحسب الحبوب التي تختارها.
  • استغنِ عن الفلفل الأخضر الحار للحصول على نسخة أخف تناسب الأطفال.

التخزين

ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. يتكاثف الطبق عندما يبرد، لذا أضف إليه قليلاً من الماء وحرّكه، ثم أعد تسخينه حتى يصبح ساخناً جداً من جميع أجزائه.

التحضير المسبق

يمكنك تقطيع البصل والجزر والفاصوليا والطماطم قبل يوم واحد وحفظها مغطاة في الثلاجة. ويمكنك أيضاً تحميص البرغل الخشن على الجاف مسبقاً، ثم حفظه بعد أن يبرد في برطمان محكم الإغلاق لبضعة أسابيع.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل داليا ماسالا بالخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الغلوتينالخردل

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (403 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية233 سعرة58 سعرة
البروتين7.7 غ1.9 غ
الكربوهيدرات44 غ10.9 غ
منها سكريات4.4 غ1.1 غ
الألياف8.3 غ2.1 غ
الدهون4.7 غ1.2 غ
منها مشبعة0.4 غ0.1 غ
الصوديوم634 ملغ157 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitداليا ماسالا بالخضار · 233 سعرة
حمّل التطبيق