Индийска и южноазиатска · закуска · Снек
Упма със зеленчуци
உப்புமா (Uppuma)
Уютна южноиндийска закуска от запечен грис, задушен с горчично семе, листа от къри, джинджифил и много цветни зеленчуци. Лека и пухкава, освежена с малко лимонов сок.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 25 мин
- Общо
- 40 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 69% · Мазнини 17% · Протеини 14%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша170 гЕдър грис (рава/суджи)
- 1 с. л.14 гОлио
- 1 ч. л.Черно горчично семе
- 1 с. л.12 гУрад дал (белен черен боб урад)
- 1 с. л.12 гЧана дал (белен индийски нахут)
- 1 с. л.10 гСурови кашу, разполовени (по желание)
- 12 листаПресни листа от къри
- 2 малки10 гЗелени люти чушки, нарязани по дължина
- 1 с. л.6 гПресен джинджифил, ситно настърган
- 1 среден110 гЛук, ситно нарязан
- 1 среден60 гМорков, нарязан на ситни кубчета
- 1/2 чаша50 гЗелен фасул, ситно нарязан
- 1/2 чаша70 гЗамразен грах
- 3 чаши710 гВода
- 1 ч. л.6 гСол
- 2 с. л.Пресен кориандър, нарязан
- 1 с. л.15 гЛимонов сок
Начин на приготвяне
- 1
Запечете гриса в сух широк тиган на умерен до слаб огън, като разбърквате често, 6-8 минути, докато замирише на ядки и стане светлозлатист; изсипете го в чиния.
- 2
Загрейте олиото в същия тиган на среден огън и добавете горчичното семе.
- 3
Когато семената започнат да пукат, добавете урад дал, чана дал и кашуто (ако използвате) и разбърквайте, докато леко позлатеят, около 1 минута.
- 4
Добавете листата от къри, лютите чушки и джинджифила и разбърквайте 30 секунди.
- 5
Добавете лука и гответе 3 минути, докато омекне и стане прозрачен.
- 6
Добавете моркова, зеления фасул и граха и гответе 3 минути.
- 7
Налейте водата, добавете солта и оставете да заври; варете на слаб огън 2 минути, докато зеленчуците едва омекнат.
- 8
Намалете огъня и изсипете запечения грис на тънка струйка, като разбърквате непрекъснато, за да не се образуват бучки.
- 9
Продължете да разбърквате 1-2 минути, докато сместа се сгъсти и започне да се отделя от стените на тигана.
- 10
Покрийте и гответе на най-слабия огън 3 минути, след това изключете котлона и оставете покрито 2 минути.
- 11
Разрохкайте с лъжица, добавете лимоновия сок и кориандъра и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За вариант без глутен използвайте натрошено просо или киноа вместо грис и изберете дал с етикет „без глутен“, тъй като при преработката далът може да съдържа следи от пшеница.
- Пропуснете кашуто, за да е ястието без ядки, или добавете препечени тиквени семки за хрупкавост.
- Използвайте замразена зеленчукова смес, вместо да нарязвате поотделно моркова, фасула и граха – така пазаруването е по-лесно.
- Изстискайте лайм вместо лимон за малко по-свеж и кисел финал, както е на снимката.
Съхранение
Упмата е най-вкусна прясна, защото се стяга, докато изстива, но остатъците може да приберете в хладилника до 2 часа след готвене в покрит съд и да ги съхранявате 3 до 4 дни. Затоплете с малко вода, като разбърквате, докато се загреят добре и започнат да парят. Не замразявайте, защото текстурата става лепкава.
Предварителна подготовка
Запечете гриса до седмица предварително, оставете го да изстине и го съхранявайте в херметичен буркан на стайна температура. Можете също да нарежете лука, моркова и фасула вечерта преди това и да ги държите покрити в хладилника.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Упма със зеленчуци“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенСинапЯдки
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (313 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 248 ккал | 79 ккал |
| Протеини | 8,7 г | 2,8 г |
| Въглехидрати | 42,9 г | 13,7 г |
| от които захари | 3,8 г | 1,2 г |
| Фибри | 4,8 г | 1,5 г |
| Мазнини | 4,7 г | 1,5 г |
| от които наситени | 0,4 г | 0,1 г |
| Натрий | 624 мг | 199 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
