Indijska i južnoazijska · Doručak · Međuobrok
Upma s povrćem
உப்புமா (Uppuma)
Ugodan južnoindijski doručak od tostiranog griza kuhanog sa sjemenkama gorušice, curry listićima, đumbirom i obiljem šarenog povrća. Lagan je i rahl, a osvježava ga malo limunova soka.
- Priprema
- 15 min
- Kuhanje
- 25 min
- Ukupno
- 40 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 69% · Masti 17% · Proteini 14%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 1 šalica170 gKrupni pšenični griz (rava/sooji)
- 1 žlica14 gBiljno ulje
- 1 žličicaSjemenke crne gorušice
- 1 žlica12 gUrad dal (oljušteni crni grah mungo)
- 1 žlica12 gChana dal (oljušteni slanutak)
- 1 žlica10 gSirovi indijski oraščići, prepolovljeni (po želji)
- 12 listićaSvježi curry listići
- 2 male10 gZelene čili papričice, zarezane
- 1 žlica6 gSvježi đumbir, sitno naribani
- 1 srednji110 gLuk, sitno nasjeckan
- 1 srednja60 gMrkva, narezana na sitne kockice
- 1/2 šalice50 gMahune, sitno nasjeckane
- 1/2 šalice70 gSmrznuti grašak
- 3 šalice710 gVoda
- 1 žličica6 gSol
- 2 žliceSvježi listići korijandera, nasjeckani
- 1 žlica15 gLimunov sok
Priprema
- 1
Griz tostirajte u suhoj širokoj tavi na srednje niskoj vatri 6-8 minuta, često miješajući, dok ne zamiriše na orašaste plodove i ne poprimi blijedozlatnu boju; prebacite ga na tanjur.
- 2
U istoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri i dodajte sjemenke gorušice.
- 3
Kad sjemenke počnu pucketati, dodajte urad dal, chana dal i indijske oraščiće (ako ih koristite) i miješajte dok ne porumene, oko 1 minute.
- 4
Dodajte curry listiće, čili papričice i đumbir te miješajte 30 sekundi.
- 5
Dodajte luk i pirjajte 3 minute dok ne omekša i postane staklast.
- 6
Umiješajte mrkvu, mahune i grašak te kuhajte 3 minute.
- 7
Ulijte vodu, dodajte sol i zakuhajte; kuhajte na laganoj vatri 2 minute da povrće tek omekša.
- 8
Smanjite vatru i tankim mlazom uspite tostirani griz, neprestano miješajući da se ne stvore grudice.
- 9
Nastavite miješati 1-2 minute dok se smjesa ne zgusne i ne počne odvajati od stijenki.
- 10
Poklopite i kuhajte na najslabijoj vatri 3 minute, zatim isključite vatru i ostavite poklopljeno 2 minute.
- 11
Rastresite žlicom, umiješajte limunov sok i korijander te poslužite toplo.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Za verziju bez glutena umjesto griza upotrijebite lomljeno proso ili kvinoju i odaberite dal označen kao bezglutenski, jer se tijekom prerade može kontaminirati tragovima pšenice.
- Izostavite indijske oraščiće za jelo bez orašastih plodova ili ih zamijenite prženim sjemenkama bundeve za hrskavost.
- Za jednostavniju kupovinu umjesto zasebnog rezanja mrkve, mahuna i graška upotrijebite smrznutu mješavinu povrća.
- Umjesto limunova soka iscijedite sok limete za malo oštriji završni okus, kao na fotografiji.
Čuvanje
Upmu je najbolje jesti svježu jer se hlađenjem stvrdne, no ostatke u roku od 2 sata možete spremiti u zatvorenoj posudi u hladnjak na 3 do 4 dana. Podgrijte uz malo vode, miješajući dok se ne zagrije da se puši. Ne zamrzavajte je jer postaje kašasta.
Priprema unaprijed
Griz možete prepeći do tjedan dana unaprijed, ostaviti da se ohladi i čuvati u hermetički zatvorenoj staklenci na sobnoj temperaturi. Luk, mrkvu i mahune možete nasjeckati i večer prije te ih pokrivene čuvati u hladnjaku.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Upma s povrćem jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: GlutenGorušicaOrašasti plodovi
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (313 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 248 kcal | 79 kcal |
| Proteini | 8,7 g | 2,8 g |
| Ugljikohidrati | 42,9 g | 13,7 g |
| od čega šećeri | 3,8 g | 1,2 g |
| Vlakna | 4,8 g | 1,5 g |
| Masti | 4,7 g | 1,5 g |
| od čega zasićene | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrij | 624 mg | 199 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
