Indiai és dél-ázsiai · Reggeli · Falatozás
Zöldséges upma
உப்புமா (Uppuma)
Megnyugtató dél-indiai reggeli: pirított búzadarát főzünk mustármaggal, curryfalevéllel, gyömbérrel és rengeteg színes zöldséggel. Könnyű, laza, és egy kis citromlé teszi igazán frissé.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 25 perc
- Összesen
- 40 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 69% · Zsír 17% · Fehérje 14%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre170 gDurva búzadara (rava/sooji)
- 1 evőkanál14 gNövényi olaj
- 1 teáskanálFekete mustármag
- 1 evőkanál12 gUrad dal (hántolt fekete mungóbab)
- 1 evőkanál12 gChana dal (hántolt csicseriborsó)
- 1 evőkanál10 gNyers kesudió, félbevágva (elhagyható)
- 12 levélFriss curryfalevél
- 2 kicsi10 gZöld chili, bevagdosva
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, finomra reszelve
- 1 közepes110 gVöröshagyma, apróra vágva
- 1 közepes60 gSárgarépa, apró kockákra vágva
- 1/2 bögre50 gZöldbab, apróra vágva
- 1/2 bögre70 gFagyasztott zöldborsó
- 3 bögre710 gVíz
- 1 teáskanál6 gSó
- 2 evőkanálFriss korianderlevél, aprítva
- 1 evőkanál15 gCitromlé
Elkészítés
- 1
Egy széles, száraz serpenyőben közepesnél kisebb lángon, gyakran kevergetve pirítsd a darát 6-8 percig, amíg diós illata lesz és halvány aranyszínű; tedd át egy tányérra.
- 2
Ugyanabban a serpenyőben közepes lángon hevítsd fel az olajat, és add hozzá a mustármagot.
- 3
Amikor a magok pattogni kezdenek, add hozzá az urad dalt, a chana dalt és a kesudiót (ha használsz), és kevergesd világos aranyszínűre, kb. 1 percig.
- 4
Add hozzá a curryfaleveleket, a zöld chilit és a gyömbért, és kevergesd 30 másodpercig.
- 5
Add hozzá a hagymát, és párold 3 percig, amíg megpuhul és üveges lesz.
- 6
Keverd hozzá a sárgarépát, a zöldbabot és a borsót, és főzd 3 percig.
- 7
Öntsd fel a vízzel, sózd meg, és forrald fel; főzd 2 percig, hogy a zöldségek épp megpuhuljanak.
- 8
Vedd lejjebb a lángot, és vékony sugárban szórd bele a pirított darát, folyamatosan kevergetve, hogy ne csomósodjon.
- 9
Kevergesd tovább 1-2 percig, amíg a keverék besűrűsödik és elválik az edény falától.
- 10
Fedd le, és a leggyengébb lángon főzd 3 percig, majd zárd el a tüzet, és hagyd lefedve 2 percig.
- 11
Kanállal lazítsd fel, keverd bele a citromlevet és a koriandert, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Gluténmentes változathoz a búzadara helyett használj tört kölest vagy quinoát, és gluténmentesnek jelölt dalt válassz, mert feldolgozás közben búzanyomok kerülhetnek bele.
- Diómentes változathoz hagyd ki a kesudiót, vagy a ropogósságért tegyél bele pirított tökmagot.
- Az egyszerűbb bevásárlásért a sárgarépa, a zöldbab és a borsó külön aprítása helyett használj fagyasztott zöldségkeveréket.
- Citromlé helyett facsarj bele lime-ot egy kicsit élénkebb savanykás ízért, ahogy a képen is látható.
Tárolás
Az upma frissen a legfinomabb, mert hűlés közben megkeményedik, de a maradék 2 órán belül fedett edényben hűtőbe téve 3–4 napig eláll. Egy kevés vízzel melegítsd újra, kevergetve, amíg forró nem lesz. Fagyasztani nem érdemes, mert pépessé válik.
Előre elkészítés
A búzadarát akár egy héttel előre megpiríthatod: hagyd kihűlni, majd légmentesen záródó üvegben tárold szobahőmérsékleten. A vöröshagymát, a sárgarépát és a zöldbabot előző este is felapríthatod, és letakarva a hűtőben tarthatod.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Zöldséges upma, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténMustárDiófélék
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (313 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 248 kcal | 79 kcal |
| Fehérje | 8,7 g | 2,8 g |
| Szénhidrát | 42,9 g | 13,7 g |
| ebből cukrok | 3,8 g | 1,2 g |
| Rost | 4,8 g | 1,5 g |
| Zsír | 4,7 g | 1,5 g |
| ebből telített | 0,4 g | 0,1 g |
| Nátrium | 624 mg | 199 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
