Indyjska i południowoazjatycka · Śniadanie · Przekąska
Upma warzywna
உப்புமா (Uppuma)
Rozgrzewające śniadanie z południowych Indii: prażona kasza manna duszona z gorczycą, liśćmi curry, imbirem i mnóstwem kolorowych warzyw. Lekka, puszysta i orzeźwiona odrobiną soku z cytryny.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 40 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 69% · Tłuszcz 17% · Białko 14%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka170 gGruba kasza manna (rava/sooji)
- 1 łyżka14 gOlej roślinny
- 1 łyżeczkaCzarna gorczyca
- 1 łyżka12 gUrad dal (łuskana czarna fasola urad)
- 1 łyżka12 gChana dal (łuskana ciecierzyca)
- 1 łyżka10 gSurowe orzechy nerkowca, przekrojone na pół (opcjonalnie)
- 12 liściŚwieże liście curry
- 2 małe10 gZielone papryczki chili, nacięte
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, drobno starty
- 1 średnia110 gCebula, drobno posiekana
- 1 średnia60 gMarchewka, pokrojona w drobną kostkę
- 1/2 szklanki50 gFasolka szparagowa, drobno pokrojona
- 1/2 szklanki70 gMrożony zielony groszek
- 3 szklanki710 gWoda
- 1 łyżeczka6 gSól
- 2 łyżkiŚwieża kolendra, posiekana
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Praż kaszę na suchej, szerokiej patelni na średnio-małym ogniu przez 6-8 minut, często mieszając, aż zacznie pachnieć orzechowo i nabierze jasnozłotego koloru; przesyp na talerz.
- 2
Na tej samej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu i dodaj gorczycę.
- 3
Gdy ziarna zaczną strzelać, dodaj urad dal, chana dal i nerkowce (jeśli używasz) i mieszaj, aż lekko się zezłocą, około 1 minuty.
- 4
Dodaj liście curry, zielone chili i imbir i mieszaj przez 30 sekund.
- 5
Dodaj cebulę i smaż 3 minuty, aż zmięknie i się zeszkli.
- 6
Wmieszaj marchewkę, fasolkę i groszek i smaż 3 minuty.
- 7
Wlej wodę, dodaj sól i doprowadź do wrzenia; gotuj na małym ogniu 2 minuty, aż warzywa będą akurat miękkie.
- 8
Zmniejsz ogień i wsypuj prażoną kaszę cienkim strumieniem, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki.
- 9
Mieszaj jeszcze 1-2 minuty, aż masa zgęstnieje i zacznie odchodzić od brzegów.
- 10
Przykryj i gotuj na najmniejszym ogniu 3 minuty, następnie wyłącz ogień i zostaw pod przykryciem na 2 minuty.
- 11
Spulchnij łyżką, wmieszaj sok z cytryny i kolendrę i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zamiast kaszy manny użyj łamanej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej i wybierz dal z oznaczeniem „bezglutenowy”, ponieważ podczas przetwarzania może on mieć kontakt z pszenicą.
- Pomiń orzechy nerkowca, aby danie było bez orzechów, albo dodaj prażone pestki dyni dla chrupkości.
- Zamiast kroić osobno marchewkę, fasolkę szparagową i groszek, użyj mrożonej mieszanki warzyw – zakupy będą prostsze.
- Zamiast soku z cytryny wyciśnij sok z limonki, by nadać daniu nieco wyrazistszy smak, jak na zdjęciu.
Przechowywanie
Upma najlepiej smakuje świeża, bo po ostygnięciu tężeje, ale resztki można w ciągu 2 godzin przełożyć do zamkniętego pojemnika i przechowywać w lodówce przez 3 do 4 dni. Podgrzewaj z odrobiną wody, mieszając, aż danie będzie gorące. Nie zamrażaj, bo konsystencja robi się papkowata.
Przygotuj wcześniej
Kaszę mannę możesz uprażyć nawet tydzień wcześniej, ostudzić i przechowywać w szczelnym słoiku w temperaturze pokojowej. Cebulę, marchewkę i fasolkę szparagową możesz też pokroić poprzedniego wieczoru i trzymać pod przykryciem w lodówce.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Upma warzywna jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenGorczycaOrzechy
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (313 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 248 kcal | 79 kcal |
| Białko | 8,7 g | 2,8 g |
| Węglowodany | 42,9 g | 13,7 g |
| w tym cukry | 3,8 g | 1,2 g |
| Błonnik | 4,8 g | 1,5 g |
| Tłuszcz | 4,7 g | 1,5 g |
| w tym nasycone | 0,4 g | 0,1 g |
| Sód | 624 mg | 199 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
