Indiskt & sydasiatiskt · Frukost · Mellanmål
Grönsaksupma
உப்புமா (Uppuma)
En värmande sydindisk frukost av rostat mannagryn som puttrar med senapsfrön, curryblad, ingefära och massor av färgglada grönsaker. Lätt, luftig och friskad upp med en skvätt citron.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 25 min
- Totalt
- 40 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 69% · Fett 17% · Protein 14%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp170 gGrovt mannagryn (rava/sooji)
- 1 msk14 gRapsolja eller annan neutral olja
- 1 tskSvarta senapsfrön
- 1 msk12 gUrad dal (skalade svarta linser/urdbönor)
- 1 msk12 gChana dal (delade små kikärter)
- 1 msk10 gOsaltade, orostade cashewnötter, halverade (valfritt)
- 12 bladFärska curryblad
- 2 små10 gGröna chilifrukter, skårade
- 1 msk6 gFärsk ingefära, fint riven
- 1 medelstor110 gGul lök, finhackad
- 1 medelstor60 gMorot, fint tärnad
- 1/2 kopp50 gHaricots verts, finhackade
- 1/2 kopp70 gFrysta gröna ärtor
- 3 koppar710 gVatten
- 1 tsk6 gSalt
- 2 mskFärsk koriander, hackad
- 1 msk15 gCitronsaft
Gör så här
- 1
Rosta mannagrynet i en torr, vid panna på medellåg värme under flitig omrörning i 6-8 minuter tills det doftar nötigt och är ljust gyllene; häll upp på en tallrik.
- 2
Hetta upp oljan i samma panna på medelvärme och tillsätt senapsfröna.
- 3
När fröna börjar poppa, tillsätt urad dal, chana dal och cashewnötter (om du använder dem) och rör tills de är ljust gyllene, cirka 1 minut.
- 4
Tillsätt curryblad, chili och ingefära och rör i 30 sekunder.
- 5
Tillsätt löken och fräs i 3 minuter tills den är mjuk och genomskinlig.
- 6
Rör ner morot, haricots verts och ärtor och låt koka i 3 minuter.
- 7
Häll i vattnet, salta och låt koka upp; sjud i 2 minuter så att grönsakerna precis blir mjuka.
- 8
Sänk värmen och häll i det rostade mannagrynet i en tunn stråle under konstant omrörning så att det inte blir klumpar.
- 9
Fortsätt röra i 1-2 minuter tills blandningen tjocknar och släpper från kanterna.
- 10
Lägg på lock och låt stå på lägsta värme i 3 minuter, stäng sedan av värmen och låt vila under lock i 2 minuter.
- 11
Luckra upp med en sked, rör ner citronsaft och koriander och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en glutenfri variant, använd krossad hirs eller quinoa i stället för mannagryn och välj dal märkt glutenfri, eftersom dal kan få spår av vete vid hanteringen.
- Hoppa över cashewnötterna för en nötfri rätt, eller använd rostade pumpafrön för krispighet.
- Köp en fryst grönsaksblandning i stället för att hacka morot, haricots verts och ärtor var för sig – enklare att handla.
- Pressa i limesaft i stället för citronsaft för en lite syrligare avslutning, som på bilden.
Förvaring
Upma är godast nylagad eftersom den stelnar när den svalnar, men rester kan ställas i kylen inom 2 timmar i en täckt behållare och hålla i 3 till 4 dagar. Värm med en skvätt vatten och rör tills den är rykande het. Undvik att frysa, då konsistensen blir kladdig.
Förbered i förväg
Rosta mannagrynet upp till en vecka i förväg, låt svalna och förvara i en lufttät burk i rumstemperatur. Du kan också hacka lök, morot och haricots verts kvällen innan och förvara dem täckta i kylen.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Grönsaksupma med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSenapNötter
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (313 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 248 kcal | 79 kcal |
| Protein | 8,7 g | 2,8 g |
| Kolhydrater | 42,9 g | 13,7 g |
| varav sockerarter | 3,8 g | 1,2 g |
| Fiber | 4,8 g | 1,5 g |
| Fett | 4,7 g | 1,5 g |
| varav mättat fett | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 624 mg | 199 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
