Indiaas & Zuid-Aziatisch · Ontbijt · Tussendoortje
Groente-upma
உப்புமா (Uppuma)
Een troostend Zuid-Indiaas ontbijt van geroosterd griesmeel, gestoofd met mosterdzaad, kerrieblaadjes, gember en veel kleurrijke groenten. Licht, luchtig en opgefrist met een scheutje citroensap.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 25 min
- Totaal
- 40 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 69% · Vet 17% · Eiwit 14%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kopje170 gGrof griesmeel (rava/sooji)
- 1 el14 gPlantaardige olie
- 1 tlZwart mosterdzaad
- 1 el12 gUrad dal (gespleten zwarte linzen)
- 1 el12 gChana dal (gespleten kikkererwten)
- 1 el10 gOngebrande cashewnoten, gehalveerd (optioneel)
- 12 blaadjesVerse kerrieblaadjes
- 2 kleine10 gGroene pepers, ingesneden
- 1 el6 gVerse gember, fijn geraspt
- 1 middelgrote110 gUi, fijngehakt
- 1 middelgrote60 gWortel, in kleine blokjes
- 1/2 kopje50 gSperziebonen, fijngesneden
- 1/2 kopje70 gDiepvriesdoperwten
- 3 kopjes710 gWater
- 1 tl6 gZout
- 2 elVerse koriander, gehakt
- 1 el15 gCitroensap
Bereidingswijze
- 1
Rooster het griesmeel in een droge, brede pan op middellaag vuur in 6-8 minuten, onder regelmatig roeren, tot het nootachtig ruikt en lichtgoudbruin is; schep het op een bord.
- 2
Verhit de olie in dezelfde pan op middelhoog vuur en voeg het mosterdzaad toe.
- 3
Zodra de zaadjes beginnen te springen, voeg je de urad dal, chana dal en cashewnoten (indien gebruikt) toe en roer je ongeveer 1 minuut tot ze lichtgoudbruin zijn.
- 4
Voeg de kerrieblaadjes, groene pepers en gember toe en roer 30 seconden.
- 5
Voeg de ui toe en bak 3 minuten tot die zacht en glazig is.
- 6
Roer de wortel, sperziebonen en doperwten erdoor en bak 3 minuten.
- 7
Giet het water erbij, voeg het zout toe en breng aan de kook; laat 2 minuten zachtjes koken tot de groenten net gaar zijn.
- 8
Zet het vuur laag en strooi het geroosterde griesmeel er in een dunne straal bij, terwijl je voortdurend roert om klontjes te voorkomen.
- 9
Blijf 1-2 minuten roeren tot het mengsel dikker wordt en loslaat van de zijkanten.
- 10
Dek af en laat 3 minuten op het laagste vuur garen, zet dan het vuur uit en laat nog 2 minuten afgedekt staan.
- 11
Maak los met een lepel, roer het citroensap en de koriander erdoor en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een glutenvrije versie gebruik je gebroken gierst of quinoa in plaats van griesmeel. Kies dal met een glutenvrij label, want dal kan tijdens de verwerking sporen van tarwe bevatten.
- Laat de cashewnoten weg voor een notenvrij gerecht, of gebruik geroosterde pompoenpitten voor wat crunch.
- Gebruik een diepvriesmix van groenten in plaats van wortel, sperziebonen en doperwten apart te snijden en te kopen.
- Knijp limoensap erover in plaats van citroensap voor een iets frissere afdronk, zoals op de foto.
Bewaren
Upma is vers het lekkerst, omdat het steviger wordt naarmate het afkoelt. Restjes kun je binnen 2 uur in een afgesloten bakje in de koelkast zetten en 3 tot 4 dagen bewaren. Warm op met een scheutje water en roer tot het gloeiend heet is. Niet invriezen, want dan wordt de structuur papperig.
Vooraf maken
Rooster het griesmeel tot een week van tevoren, laat het afkoelen en bewaar het in een luchtdichte pot op kamertemperatuur. Je kunt de ui, wortel en sperziebonen ook de avond ervoor snijden en afgedekt in de koelkast bewaren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Groente-upma met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenMosterdNoten
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (313 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 248 kcal | 79 kcal |
| Eiwit | 8,7 g | 2,8 g |
| Koolhydraten | 42,9 g | 13,7 g |
| waarvan suikers | 3,8 g | 1,2 g |
| Vezels | 4,8 g | 1,5 g |
| Vet | 4,7 g | 1,5 g |
| waarvan verzadigd | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 624 mg | 199 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
