India & Asia Selatan · Sarapan · Camilan
Upma Sayuran
உப்புமா (Uppuma)
Sarapan khas India Selatan yang menghangatkan, berupa semolina sangrai yang dimasak dengan biji mustard, daun kari, jahe, dan beragam sayuran warna-warni. Teksturnya ringan dan pulen, dengan kesegaran dari perasan lemon.
- Persiapan
- 15 menit
- Memasak
- 25 menit
- Total
- 40 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 69% · Lemak 17% · Protein 14%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 cangkir170 gSemolina kasar (rava/sooji)
- 1 sdm14 gMinyak sayur
- 1 sdtBiji mustard hitam
- 1 sdm12 gUrad dal (kacang hitam belah)
- 1 sdm12 gChana dal (kacang arab belah)
- 1 sdm10 gKacang mete mentah, belah dua (opsional)
- 12 lembarDaun kari segar
- 2 buah kecil10 gCabai hijau, belah memanjang
- 1 sdm6 gJahe segar, parut halus
- 1 buah sedang110 gBawang bombai, cincang halus
- 1 buah sedang60 gWortel, potong dadu kecil
- 1/2 cangkir50 gBuncis, cincang halus
- 1/2 cangkir70 gKacang polong beku
- 3 cangkir710 gAir
- 1 sdt6 gGaram
- 2 sdmDaun ketumbar segar, cincang
- 1 sdm15 gAir jeruk lemon
Langkah
- 1
Sangrai semolina di wajan lebar tanpa minyak dengan api sedang-kecil sambil sering diaduk selama 6-8 menit hingga harum seperti kacang dan berwarna keemasan pucat; pindahkan ke piring.
- 2
Panaskan minyak di wajan yang sama dengan api sedang, lalu masukkan biji mustard.
- 3
Saat biji mulai meletup, masukkan urad dal, chana dal, dan kacang mete (jika dipakai), aduk hingga keemasan muda, sekitar 1 menit.
- 4
Masukkan daun kari, cabai hijau, dan jahe, aduk selama 30 detik.
- 5
Masukkan bawang bombai dan masak selama 3 menit hingga layu dan bening.
- 6
Masukkan wortel, buncis, dan kacang polong, aduk rata dan masak selama 3 menit.
- 7
Tuang air, tambahkan garam, dan didihkan; masak dengan api kecil selama 2 menit hingga sayuran pas empuk.
- 8
Kecilkan api dan tuang semolina sangrai sedikit demi sedikit sambil terus diaduk agar tidak menggumpal.
- 9
Terus aduk selama 1-2 menit hingga adonan mengental dan tidak lengket di sisi wajan.
- 10
Tutup wajan dan masak dengan api paling kecil selama 3 menit, lalu matikan api dan biarkan tertutup selama 2 menit.
- 11
Aduk perlahan dengan sendok agar pulen, campurkan air jeruk lemon dan daun ketumbar, lalu sajikan hangat.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi bebas gluten, ganti semolina dengan milet pecah atau quinoa, dan pilih dal berlabel bebas gluten karena dal bisa terkontaminasi jejak gandum selama pengolahan.
- Hilangkan kacang mete agar bebas kacang, atau gunakan biji labu sangrai untuk sensasi renyah.
- Agar belanja lebih praktis, gunakan campuran sayuran beku daripada memotong wortel, buncis, dan kacang polong secara terpisah.
- Peras air jeruk nipis sebagai pengganti air jeruk lemon untuk rasa akhir yang sedikit lebih asam, seperti di foto.
Penyimpanan
Upma paling enak disantap selagi segar karena akan mengeras saat dingin, tetapi sisanya bisa disimpan di kulkas dalam wadah tertutup maksimal 2 jam setelah dimasak dan tahan 3 hingga 4 hari. Panaskan kembali dengan sedikit air sambil diaduk hingga benar-benar panas dan beruap. Jangan dibekukan karena teksturnya akan menjadi lembek.
Siapkan lebih awal
Sangrai semolina hingga seminggu sebelumnya, biarkan dingin, lalu simpan dalam toples kedap udara di suhu ruang. Anda juga bisa memotong bawang bombai, wortel, dan buncis pada malam sebelumnya dan menyimpannya tertutup di kulkas.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Upma Sayuran dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenMustardKacang pohon
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (313 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 248 kkal | 79 kkal |
| Protein | 8,7 g | 2,8 g |
| Karbohidrat | 42,9 g | 13,7 g |
| termasuk gula | 3,8 g | 1,2 g |
| Serat | 4,8 g | 1,5 g |
| Lemak | 4,7 g | 1,5 g |
| termasuk lemak jenuh | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 624 mg | 199 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
