Hint ve Güney Asya · Kahvaltı · Atıştırmalık
Sebzeli Upma
உப்புமா (Uppuma)
Hardal tohumu, köri yaprağı, zencefil ve bol renkli sebzeyle pişirilen kavrulmuş irmikten yapılan, içinizi ısıtan bir Güney Hint kahvaltısı. Hafif ve kabarıktır, üzerine sıkılan limonla ferahlık kazanır.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 25 dk
- Toplam
- 40 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 69% · Yağ 17% · Protein 14%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 su bardağı170 gİri irmik (rava/sooji)
- 1 yemek kaşığı14 gBitkisel sıvı yağ
- 1 çay kaşığıSiyah hardal tohumu
- 1 yemek kaşığı12 gUrad dal (kırık siyah mercimek)
- 1 yemek kaşığı12 gChana dal (kırık nohut)
- 1 yemek kaşığı10 gÇiğ kaju, ikiye bölünmüş (isteğe bağlı)
- 12 yaprakTaze köri yaprağı
- 2 küçük10 gYeşil acı biber, yarılmış
- 1 yemek kaşığı6 gTaze zencefil, ince rendelenmiş
- 1 orta boy110 gSoğan, ince doğranmış
- 1 orta boy60 gHavuç, küçük küp doğranmış
- 1/2 su bardağı50 gTaze fasulye, ince doğranmış
- 1/2 su bardağı70 gDondurulmuş bezelye
- 3 su bardağı710 gSu
- 1 çay kaşığı6 gTuz
- 2 yemek kaşığıTaze kişniş, doğranmış
- 1 yemek kaşığı15 gLimon suyu
Yapılışı
- 1
İrmiği geniş, kuru bir tavada orta-kısık ateşte sık sık karıştırarak, fındıksı bir koku çıkıp açık altın rengini alana kadar 6-8 dakika kavurun; bir tabağa alın.
- 2
Aynı tavada yağı orta ateşte ısıtın ve hardal tohumlarını ekleyin.
- 3
Tohumlar patlamaya başlayınca urad dal, chana dal ve (kullanıyorsanız) kajuyu ekleyip açık altın rengi olana kadar yaklaşık 1 dakika karıştırın.
- 4
Köri yapraklarını, yeşil biberleri ve zencefili ekleyip 30 saniye karıştırın.
- 5
Soğanı ekleyin ve yumuşayıp şeffaflaşana kadar 3 dakika pişirin.
- 6
Havuç, taze fasulye ve bezelyeyi ekleyip karıştırın ve 3 dakika pişirin.
- 7
Suyu dökün, tuzu ekleyin ve kaynatın; sebzeler hafifçe yumuşayana kadar 2 dakika kısık ateşte pişirin.
- 8
Ateşi kısın ve kavrulmuş irmiği ince bir akışla dökerken topaklanmaması için sürekli karıştırın.
- 9
Karışım koyulaşıp tavanın kenarlarından ayrılana kadar 1-2 dakika karıştırmaya devam edin.
- 10
Kapağını kapatıp en kısık ateşte 3 dakika pişirin, ardından ocağı kapatıp 2 dakika kapalı bekletin.
- 11
Bir kaşıkla havalandırın, limon suyunu ve kişnişi ekleyip karıştırın ve sıcak servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Glutensiz bir versiyon için irmik yerine kırık darı veya kinoa kullanın ve dalları işleme sırasında buğday kalıntısı bulaşabileceği için glutensiz etiketli olanlardan seçin.
- Yemeği kuruyemişsiz yapmak için kajuyu çıkarın ya da çıtırlık için kavrulmuş kabak çekirdeği kullanın.
- Alışverişi kolaylaştırmak için havucu, fasulyeyi ve bezelyeyi ayrı ayrı doğramak yerine dondurulmuş karışık sebze kullanın.
- Fotoğraftaki gibi biraz daha keskin bir tat için limon suyu yerine misket limonu suyu sıkın.
Saklama
Upma soğudukça sertleştiği için en iyisi taze yenmesidir; ancak artanları 2 saat içinde kapalı bir kapta buzdolabına koyarak 3 ila 4 gün saklayabilirsiniz. Biraz su ekleyip iyice buharı tütene kadar karıştırarak ısıtın. Dokusu hamurlaştığı için dondurmayın.
Önceden hazırlama
İrmiği bir haftaya kadar önceden kavurun, soğumaya bırakın ve oda sıcaklığında hava almayan bir kavanozda saklayın. Soğanı, havucu ve fasulyeyi de bir gece önceden doğrayıp üzeri kapalı şekilde buzdolabında tutabilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Sebzeli Upma tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: GlutenHardalSert kabuklu yemişler
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (313 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 248 kcal | 79 kcal |
| Protein | 8,7 g | 2,8 g |
| Karbonhidratlar | 42,9 g | 13,7 g |
| şekerler | 3,8 g | 1,2 g |
| Lif | 4,8 g | 1,5 g |
| Yağ | 4,7 g | 1,5 g |
| doymuş yağ | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodyum | 624 mg | 199 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
