인도·남아시아 요리 · 아침 · 간식
채소 우프마
உப்புமா (Uppuma)
볶은 세몰리나를 머스터드 씨, 커리잎, 생강, 알록달록한 채소와 함께 끓여 만든 든든한 남인도식 아침 식사입니다. 가볍고 포슬포슬하며 레몬즙으로 상큼함을 더했습니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 25분
- 총 시간
- 40분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 69% · 지방 17% · 단백질 14%
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재료
4인분- 1컵170 g굵은 세몰리나(라바/수지)
- 1큰술14 g식용유
- 1작은술블랙 머스터드 씨
- 1큰술12 g우라드 달(쪼갠 검은 녹두)
- 1큰술12 g차나 달(쪼갠 병아리콩)
- 1큰술10 g생캐슈너트, 반으로 자른 것 (선택)
- 12장생 커리잎
- 작은 것 2개10 g풋고추, 칼집 낸 것
- 1큰술6 g생강, 곱게 간 것
- 중간 크기 1개110 g양파, 잘게 다진 것
- 중간 크기 1개60 g당근, 잘게 깍둑썬 것
- 1/2컵50 g그린빈, 잘게 썬 것
- 1/2컵70 g냉동 완두콩
- 3컵710 g물
- 1작은술6 g소금
- 2큰술고수, 다진 것
- 1큰술15 g레몬즙
만드는 법
- 1
넓은 팬에 기름 없이 세몰리나를 넣고 중약불에서 자주 저어 가며 6~8분간 고소한 향이 나고 연한 황금색이 될 때까지 볶은 뒤 접시에 덜어 둡니다.
- 2
같은 팬에 기름을 두르고 중불로 달군 뒤 머스터드 씨를 넣습니다.
- 3
씨가 톡톡 튀기 시작하면 우라드 달, 차나 달, 캐슈너트(사용할 경우)를 넣고 연한 황금색이 될 때까지 약 1분간 볶습니다.
- 4
커리잎, 풋고추, 생강을 넣고 30초간 볶습니다.
- 5
양파를 넣고 부드럽고 투명해질 때까지 3분간 볶습니다.
- 6
당근, 그린빈, 완두콩을 넣고 3분간 볶습니다.
- 7
물을 붓고 소금을 넣어 끓인 뒤, 채소가 막 부드러워지도록 2분간 뭉근히 끓입니다.
- 8
불을 줄이고 볶은 세몰리나를 조금씩 흘려 넣으며 덩어리지지 않게 계속 저어 줍니다.
- 9
혼합물이 걸쭉해지고 팬 가장자리에서 떨어질 때까지 1~2분간 계속 저어 줍니다.
- 10
뚜껑을 덮고 가장 약한 불에서 3분간 익힌 뒤, 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 2분간 둡니다.
- 11
숟가락으로 포슬하게 풀어 준 뒤 레몬즙과 고수를 섞어 따뜻하게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 세몰리나 대신 부순 기장이나 퀴노아를 사용하고, 달은 가공 과정에서 밀이 섞일 수 있으니 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요.
- 견과류 없이 만들려면 캐슈너트를 빼거나, 바삭한 식감을 위해 구운 호박씨를 넣으세요.
- 당근, 그린빈, 완두콩을 따로 손질하는 대신 냉동 혼합 채소를 사용하면 장보기가 더 간편해요.
- 사진처럼 레몬즙 대신 라임즙을 짜 넣으면 조금 더 상큼하게 마무리돼요.
보관
우프마는 식으면 단단해지므로 바로 먹는 것이 가장 좋지만, 남은 것은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장하면 3~4일간 보관할 수 있어요. 다시 데울 때는 물을 조금 넣고 김이 날 때까지 저어 가며 충분히 데우세요. 냉동하면 식감이 질척해지니 피하세요.
미리 만들기
세몰리나는 최대 일주일 전에 미리 볶아 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 실온에 보관하세요. 양파, 당근, 그린빈도 전날 밤에 썰어 뚜껑을 덮어 냉장고에 넣어 두면 좋아요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐머스터드견과류
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (313g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 248 kcal | 79 kcal |
| 단백질 | 8.7 g | 2.8 g |
| 탄수화물 | 42.9 g | 13.7 g |
| 당류 | 3.8 g | 1.2 g |
| 식이섬유 | 4.8 g | 1.5 g |
| 지방 | 4.7 g | 1.5 g |
| 포화지방 | 0.4 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 624 mg | 199 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
