Indická a jihoasijská · Snídaně · Snack
Zeleninová upma
உப்புமா (Uppuma)
Hřejivá jihoindická snídaně z opražené krupice podušené s hořčičnými semínky, kari listy, zázvorem a spoustou barevné zeleniny. Je lehká, nadýchaná a osvěžená trochou citronové šťávy.
- Příprava
- 15 min
- Vaření
- 25 min
- Celkem
- 40 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 69% · Tuky 17% · Bílkoviny 14%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 1 hrnek170 gHrubá krupice (rava/sooji)
- 1 lžíceRostlinný olej
- 1 lžičkaČerná hořčičná semínka
- 1 lžíceUrad dal (loupané půlené černé fazolky urd)
- 1 lžíceChana dal (loupaná půlená cizrna)
- 1 lžíceNepražené kešu ořechy, rozpůlené (volitelné)
- 12 lístkůČerstvé kari listy
- 2 malé10 gZelené chilli papričky, podélně naříznuté
- 1 lžíceČerstvý zázvor, najemno nastrouhaný
- 1 střední110 gCibule, najemno nakrájená
- 1 střední60 gMrkev, nakrájená na drobné kostičky
- 1/2 hrnku50 gZelené fazolky, najemno nakrájené
- 1/2 hrnku70 gMražený zelený hrášek
- 3 hrnky710 gVoda
- 1 lžičkaSůl
- 2 lžíceČerstvý koriandr, nasekaný
- 1 lžíceCitronová šťáva
Postup
- 1
Krupici opražte na suché široké pánvi na středně mírném ohni za častého míchání 6-8 minut, dokud nevoní oříškově a nezíská světle zlatavou barvu; přesypte ji na talíř.
- 2
Na stejné pánvi rozehřejte na středním ohni olej a přidejte hořčičná semínka.
- 3
Jakmile semínka začnou praskat, přidejte urad dal, chana dal a kešu (pokud je používáte) a míchejte, dokud lehce nezezlátnou, asi 1 minutu.
- 4
Přidejte kari listy, chilli papričky a zázvor a míchejte 30 sekund.
- 5
Přidejte cibuli a opékejte 3 minuty, dokud nezměkne a nezesklovatí.
- 6
Vmíchejte mrkev, fazolky a hrášek a vařte 3 minuty.
- 7
Zalijte vodou, osolte a přiveďte k varu; povařte 2 minuty, aby zelenina právě změkla.
- 8
Ztlumte oheň a za stálého míchání přisypávejte tenkým proudem opraženou krupici, aby se nevytvořily hrudky.
- 9
Míchejte dalších 1-2 minuty, dokud směs nezhoustne a nezačne se odlepovat od stěn pánve.
- 10
Přikryjte a vařte na nejmírnějším ohni 3 minuty, pak plotýnku vypněte a nechte 2 minuty přikryté odstát.
- 11
Načechrejte lžící, vmíchejte citronovou šťávu a koriandr a podávejte horké.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro bezlepkovou verzi použijte místo krupice drcené jáhly nebo quinou a vybírejte dal označený jako bezlepkový, protože při zpracování může obsahovat stopy pšenice.
- Kešu ořechy vynechte, pokud chcete pokrm bez ořechů, nebo je nahraďte opraženými dýňovými semínky pro křupavost.
- Místo samostatného krájení mrkve, fazolek a hrášku použijte mraženou zeleninovou směs – nákup bude jednodušší.
- Místo citronu vymačkejte limetku, dodá pokrmu o něco výraznější kyselost, jako na fotce.
Skladování
Upma chutná nejlépe čerstvá, protože při chladnutí tuhne. Zbytky však můžete do 2 hodin dát do zakryté nádoby do lednice a skladovat 3 až 4 dny. Ohřejte s trochou vody a míchejte, dokud nebude pořádně horká a nezačne se z ní kouřit. Nemrazte, textura by byla mazlavá.
Příprava předem
Krupici můžete opražit až týden dopředu, nechat vychladnout a uchovávat ve vzduchotěsné sklenici při pokojové teplotě. Cibuli, mrkev a fazolky si také můžete nakrájet večer předem a uložit zakryté v lednici.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Zeleninová upma jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: LepekHořčiceSkořápkové plody
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (313 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 248 kcal | 79 kcal |
| Bílkoviny | 8,7 g | 2,8 g |
| Sacharidy | 42,9 g | 13,7 g |
| z toho cukry | 3,8 g | 1,2 g |
| Vláknina | 4,8 g | 1,5 g |
| Tuky | 4,7 g | 1,5 g |
| z toho nasycené | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodík | 624 mg | 199 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
