Indisk og sørasiatisk · Frokost · Matbit
Grønnsaksupma
உப்புமா (Uppuma)
En god sørindisk frokost av ristet semulegryn som småkoker med sennepsfrø, karriblader, ingefær og massevis av fargerike grønnsaker. Lett, luftig og frisket opp med en skvis sitron.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 25 min
- Totalt
- 40 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 69% · Fett 17% · Protein 14%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp170 gGrovt semulegryn (rava/sooji)
- 1 ss14 gVegetabilsk olje
- 1 tsSvarte sennepsfrø
- 1 ss12 gUrad dal (splittede svarte linser)
- 1 ss12 gChana dal (splittede kikerter)
- 1 ss10 gRå cashewnøtter, delt i to (valgfritt)
- 12 bladerFriske karriblader
- 2 små10 gGrønn chili, skåret opp på langs
- 1 ss6 gFersk ingefær, finrevet
- 1 middels110 gLøk, finhakket
- 1 middels60 gGulrot, i små terninger
- 1/2 kopp50 gAspargesbønner, finhakket
- 1/2 kopp70 gFrosne grønne erter
- 3 kopper710 gVann
- 1 ts6 gSalt
- 2 ssFersk koriander, hakket
- 1 ss15 gSitronsaft
Fremgangsmåte
- 1
Rist semulegrynet i en tørr, vid panne på middels lav varme i 6–8 minutter under jevnlig omrøring, til det lukter nøtteaktig og er lyst gyllent; hell det over på en tallerken.
- 2
Varm oljen i samme panne på middels varme og tilsett sennepsfrøene.
- 3
Når frøene begynner å sprette, tilsetter du urad dal, chana dal og cashewnøtter (om du bruker det) og rører til de er lyst gylne, ca. 1 minutt.
- 4
Tilsett karriblader, grønn chili og ingefær og rør i 30 sekunder.
- 5
Tilsett løken og stek i 3 minutter til den er myk og blank.
- 6
Rør inn gulrot, aspargesbønner og erter og stek i 3 minutter.
- 7
Hell i vannet, tilsett salt og kok opp; la det småkoke i 2 minutter til grønnsakene akkurat er møre.
- 8
Skru ned varmen og dryss det ristede semulegrynet i i en tynn stråle under konstant omrøring, så det ikke blir klumper.
- 9
Fortsett å røre i 1–2 minutter til blandingen tykner og slipper sidene.
- 10
Legg på lokk og la det trekke på laveste varme i 3 minutter, skru så av varmen og la det stå med lokk i 2 minutter.
- 11
Løs opp med en skje, rør inn sitronsaft og koriander og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri variant kan du bruke knust hirse eller quinoa i stedet for semulegryn. Velg dal merket glutenfri, siden dal kan få i seg spor av hvete under produksjonen.
- Dropp cashewnøttene for en nøttefri rett, eller bruk ristede gresskarkjerner for litt crunch.
- Bruk en frossen grønnsaksblanding i stedet for å kjøpe og hakke gulrot, aspargesbønner og erter hver for seg.
- Press over limesaft i stedet for sitronsaft for en litt friskere smak, slik som på bildet.
Oppbevaring
Upma smaker best nylaget, fordi den stivner når den avkjøles. Rester kan settes i kjøleskapet innen 2 timer i en lukket boks og holder seg i 3 til 4 dager. Varm opp med en skvett vann og rør til retten er rykende varm. Unngå å fryse den, for da blir konsistensen grøtete.
Lag på forhånd
Rist semulegrynet opptil en uke i forveien, la det avkjøles og oppbevar det i et lufttett glass i romtemperatur. Du kan også hakke løk, gulrot og aspargesbønner kvelden før og oppbevare dem tildekket i kjøleskapet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Grønnsaksupma med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSennepNøtter
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (313 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 248 kcal | 79 kcal |
| Protein | 8,7 g | 2,8 g |
| Karbohydrater | 42,9 g | 13,7 g |
| hvorav sukkerarter | 3,8 g | 1,2 g |
| Kostfiber | 4,8 g | 1,5 g |
| Fett | 4,7 g | 1,5 g |
| hvorav mettet fett | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 624 mg | 199 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
