Ấn Độ & Nam Á · Bữa sáng · Đồ ăn nhẹ
Upma rau củ
உப்புமா (Uppuma)
Món ăn sáng ấm lòng của miền Nam Ấn Độ, gồm bột semolina rang nấu cùng hạt mù tạt, lá cà ri, gừng và thật nhiều rau củ đủ màu. Món ăn nhẹ, tơi xốp và thêm tươi mát nhờ chút nước cốt chanh.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 25 phút
- Tổng
- 40 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 69% · Chất béo 17% · Protein 14%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc170 gBột semolina hạt thô (rava/sooji)
- 1 muỗng canh14 gDầu ăn
- 1 muỗng cà phêHạt mù tạt đen
- 1 muỗng canh12 gUrad dal (đậu đen tách vỏ)
- 1 muỗng canh12 gChana dal (đậu gà tách đôi)
- 1 muỗng canh10 gHạt điều sống, cắt đôi (tùy chọn)
- 12 láLá cà ri tươi
- 2 quả nhỏ10 gỚt xanh, khứa dọc
- 1 muỗng canh6 gGừng tươi, bào nhuyễn
- 1 củ vừa110 gHành tây, thái nhỏ
- 1 củ vừa60 gCà rốt, thái hạt lựu nhỏ
- 1/2 cốc50 gĐậu cô ve, thái nhỏ
- 1/2 cốc70 gĐậu Hà Lan đông lạnh
- 3 cốc710 gNước
- 1 muỗng cà phê6 gMuối
- 2 muỗng canhRau mùi tươi, cắt nhỏ
- 1 muỗng canh15 gNước cốt chanh
Các bước
- 1
Rang bột semolina trong chảo rộng khô trên lửa vừa nhỏ, đảo thường xuyên trong 6-8 phút đến khi dậy mùi thơm bùi và có màu vàng nhạt; trút ra đĩa.
- 2
Đun nóng dầu trong cùng chảo trên lửa vừa rồi cho hạt mù tạt vào.
- 3
Khi hạt bắt đầu nổ lách tách, cho urad dal, chana dal và hạt điều (nếu dùng) vào, đảo đến khi vàng nhạt, khoảng 1 phút.
- 4
Cho lá cà ri, ớt xanh và gừng vào, đảo trong 30 giây.
- 5
Cho hành tây vào nấu 3 phút đến khi mềm và trong.
- 6
Cho cà rốt, đậu cô ve và đậu Hà Lan vào, đảo đều và nấu 3 phút.
- 7
Đổ nước vào, nêm muối và đun sôi; để lửa liu riu 2 phút cho rau củ vừa mềm.
- 8
Hạ nhỏ lửa, rắc từ từ bột semolina đã rang thành dòng mảnh, đồng thời khuấy liên tục để không bị vón cục.
- 9
Tiếp tục khuấy 1-2 phút đến khi hỗn hợp đặc lại và tách khỏi thành chảo.
- 10
Đậy nắp và nấu ở lửa nhỏ nhất 3 phút, sau đó tắt bếp và để nguyên nắp thêm 2 phút.
- 11
Dùng thìa xới tơi, trộn nước cốt chanh và rau mùi vào, dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món không gluten, dùng kê vỡ hoặc diêm mạch thay cho semolina và chọn loại dal có nhãn không gluten, vì dal có thể lẫn vết lúa mì trong quá trình chế biến.
- Bỏ hạt điều để món không có hạt, hoặc dùng hạt bí rang để tạo độ giòn.
- Dùng rau củ hỗn hợp đông lạnh thay vì thái riêng cà rốt, đậu và đậu Hà Lan để đi chợ dễ hơn.
- Vắt nước chanh xanh thay cho nước cốt chanh vàng để vị chua gắt hơn một chút, như trong ảnh.
Bảo quản
Upma ngon nhất khi ăn ngay vì món sẽ cứng lại khi nguội, nhưng phần thừa có thể cho vào hộp đậy kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày. Hâm lại với chút nước, đảo đều đến khi nóng bốc hơi. Không nên cấp đông vì món sẽ bị nhão.
Chuẩn bị trước
Rang semolina trước tối đa một tuần, để nguội và bảo quản trong lọ kín ở nhiệt độ phòng. Bạn cũng có thể thái hành tây, cà rốt và đậu từ tối hôm trước, đậy kín và để trong tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Upma rau củ chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenMù tạtCác loại hạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (313 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 248 kcal | 79 kcal |
| Protein | 8,7 g | 2,8 g |
| Carbohydrate | 42,9 g | 13,7 g |
| trong đó đường | 3,8 g | 1,2 g |
| Chất xơ | 4,8 g | 1,5 g |
| Chất béo | 4,7 g | 1,5 g |
| trong đó bão hòa | 0,4 g | 0,1 g |
| Natri | 624 mg | 199 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
