Indisch & Südasiatisch · Frühstück · Snack
Gemüse-Upma
உப்புமா (Uppuma)
Ein wohltuendes südindisches Frühstück aus geröstetem Grieß, der mit Senfsamen, Curryblättern, Ingwer und reichlich buntem Gemüse gegart wird. Es ist leicht, locker und wird mit einem Spritzer Zitrone abgerundet.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 25 Min.
- Gesamt
- 40 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 69% · Fett 17% · Eiweiß 14%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse170 gGrober Hartweizengrieß (Rava/Sooji)
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1 TLSchwarze Senfsamen
- 1 EL12 gUrad Dal (geschälte schwarze Linsen)
- 1 EL12 gChana Dal (halbierte, geschälte Kichererbsen)
- 1 EL10 gUngeröstete Cashewkerne, halbiert (optional)
- 12 BlätterFrische Curryblätter
- 2 kleine10 gGrüne Chilis, eingeschlitzt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, fein gerieben
- 1 mittelgroße110 gZwiebel, fein gehackt
- 1 mittelgroße60 gKarotte, fein gewürfelt
- 1/2 Tasse50 gGrüne Bohnen, fein geschnitten
- 1/2 Tasse70 gTK-Erbsen
- 3 Tassen710 gWasser
- 1 TL6 gSalz
- 2 ELFrisches Koriandergrün, gehackt
- 1 EL15 gZitronensaft
Zubereitung
- 1
Den Grieß in einer trockenen, weiten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze unter häufigem Rühren 6-8 Minuten rösten, bis er nussig duftet und hellgolden ist; auf einen Teller geben.
- 2
Das Öl in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Senfsamen hinzufügen.
- 3
Sobald die Samen zu springen beginnen, Urad Dal, Chana Dal und Cashewkerne (falls verwendet) zugeben und etwa 1 Minute rühren, bis sie hellgolden sind.
- 4
Curryblätter, grüne Chilis und Ingwer zugeben und 30 Sekunden rühren.
- 5
Die Zwiebel zugeben und 3 Minuten garen, bis sie weich und glasig ist.
- 6
Karotte, grüne Bohnen und Erbsen unterrühren und 3 Minuten garen.
- 7
Das Wasser angießen, salzen und aufkochen; 2 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gerade gar ist.
- 8
Die Hitze reduzieren und den gerösteten Grieß in einem dünnen Strahl einrieseln lassen, dabei ständig rühren, damit keine Klümpchen entstehen.
- 9
1-2 Minuten weiterrühren, bis die Masse eindickt und sich vom Pfannenrand löst.
- 10
Zudecken und bei niedrigster Hitze 3 Minuten garen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt 2 Minuten ruhen lassen.
- 11
Mit einem Löffel auflockern, Zitronensaft und Koriander unterrühren und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine glutenfreie Variante statt Hartweizengrieß geschrotete Hirse oder Quinoa verwenden und Dals mit Glutenfrei-Kennzeichnung wählen, da sie bei der Verarbeitung Spuren von Weizen aufnehmen können.
- Für eine nussfreie Variante die Cashewkerne weglassen oder für den Biss geröstete Kürbiskerne nehmen.
- Statt Karotte, Bohnen und Erbsen einzeln zu schneiden, einfach eine TK-Gemüsemischung verwenden – das erleichtert auch den Einkauf.
- Limettensaft statt Zitronensaft auspressen, für ein etwas frischeres, säuerlicheres Finish – wie auf dem Foto.
Aufbewahrung
Upma schmeckt frisch am besten, da es beim Abkühlen fest wird. Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen; so halten sie 3 bis 4 Tage. Mit einem Schuss Wasser unter Rühren erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Nicht einfrieren, da die Konsistenz sonst pappig wird.
Vorbereiten
Den Grieß bis zu eine Woche im Voraus rösten, abkühlen lassen und luftdicht verschlossen bei Raumtemperatur aufbewahren. Zwiebel, Karotte und Bohnen können auch am Vorabend geschnitten und abgedeckt im Kühlschrank gelagert werden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSenfSchalenfrüchte
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (313 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 248 kcal | 79 kcal |
| Eiweiß | 8,7 g | 2,8 g |
| Kohlenhydrate | 42,9 g | 13,7 g |
| davon Zucker | 3,8 g | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 4,8 g | 1,5 g |
| Fett | 4,7 g | 1,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 624 mg | 199 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
