India ja Lõuna-Aasia · Hommikusöök · Suupiste
Köögiviljadega upma
உப்புமா (Uppuma)
Hubane Lõuna-India hommikusöök röstitud mannast, mida hautatakse sinepiseemnete, karrilehtede, ingveri ja rohkete värviliste köögiviljadega. See on kerge, kohev ja sidrunimahla tilgaga värskendatud.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 25 min
- Kokku
- 40 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 69% · Rasvad 17% · Valgud 14%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass170 gJäme manna (rava/sooji)
- 1 spl14 gTaimeõli
- 1 tlMustad sinepiseemned
- 1 spl12 gUrad dal (poolitatud must uba)
- 1 spl12 gChana dal (poolitatud kikerhernes)
- 1 spl10 gRöstimata india pähklid, poolitatud (valikuline)
- 12 lehteVärsked karrilehed
- 2 väikest10 gRohelised tšillid, sisse lõigatud
- 1 spl6 gVärske ingver, peenelt riivitud
- 1 keskmine110 gSibul, peeneks hakitud
- 1 keskmine60 gPorgand, väikesteks kuubikuteks
- 1/2 tassi50 gRohelised oad, peeneks lõigatud
- 1/2 tassi70 gKülmutatud rohelised herned
- 3 tassi710 gVesi
- 1 tl6 gSool
- 2 splVärske koriander, hakitud
- 1 spl15 gSidrunimahl
Valmistamine
- 1
Rösti mannat kuival laial pannil keskmisel kuni madalal kuumusel sageli segades 6-8 minutit, kuni see lõhnab pähkliselt ja on helekuldne; tõsta taldrikule.
- 2
Kuumuta õli samal pannil keskmisel kuumusel ja lisa sinepiseemned.
- 3
Kui seemned hakkavad praksuma, lisa urad dal, chana dal ja india pähklid (kui kasutad) ning sega, kuni need on helekuldsed, umbes 1 minut.
- 4
Lisa karrilehed, rohelised tšillid ja ingver ning sega 30 sekundit.
- 5
Lisa sibul ja küpseta 3 minutit, kuni see on pehme ja klaasjas.
- 6
Sega juurde porgand, rohelised oad ja herned ning küpseta 3 minutit.
- 7
Vala juurde vesi, lisa sool ja aja keema; hauta 2 minutit, kuni köögiviljad on just pehmed.
- 8
Alanda kuumust ja vala röstitud manna peene joana pannile, segades pidevalt, et ei tekiks tükke.
- 9
Sega veel 1-2 minutit, kuni segu pakseneb ja tuleb panni servadest lahti.
- 10
Kata kaanega ja küpseta kõige madalamal kuumusel 3 minutit, seejärel lülita kuumus välja ja jäta 2 minutiks kaane alla.
- 11
Kohenda lusikaga, sega juurde sidrunimahl ja koriander ning serveeri kuumalt.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Gluteenivaba versiooni jaoks kasuta manna asemel purustatud hirssi või kinoad ning vali gluteenivabaks märgitud dalid, sest töötlemisel võivad need saada nisujälgi.
- Pähklivaba roa jaoks jäta india pähklid välja või kasuta krõmpsuks röstitud kõrvitsaseemneid.
- Porgandi, ubade ja herneste eraldi hakkimise asemel kasuta külmutatud köögiviljasegu – nii on ka poeskäik lihtsam.
- Pigista sidruni asemel peale laimimahla, et maitse oleks veidi teravam, nagu fotol.
Säilitamine
Upma on parim värskelt, sest jahtudes see tahkub. Ülejäägid pane 2 tunni jooksul kaanega karbis külmkappi, kus need säilivad 3–4 päeva. Soojenda väikese tilga veega, segades, kuni roog on läbini kuum. Ära külmuta, sest tekstuur muutub pudruseks.
Valmista ette
Rösti manna kuni nädal ette, lase jahtuda ja hoia õhukindlas purgis toatemperatuuril. Sibula, porgandi ja oad võid hakkida ka eelmisel õhtul ning hoida neid kaetult külmkapis.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Köögiviljadega upma ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: GluteenSinepPähklid
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (313 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 248 kcal | 79 kcal |
| Valgud | 8,7 g | 2,8 g |
| Süsivesikud | 42,9 g | 13,7 g |
| millest suhkrud | 3,8 g | 1,2 g |
| Kiudained | 4,8 g | 1,5 g |
| Rasvad | 4,7 g | 1,5 g |
| millest küllastunud | 0,4 g | 0,1 g |
| Naatrium | 624 mg | 199 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
