Indisk & sydasiatisk · Morgenmad · Mellemmåltid
Grøntsags-upma
உப்புமா (Uppuma)
En trøstende sydindisk morgenmad af ristet semuljegryn kogt med sennepsfrø, karryblade, ingefær og masser af farverige grøntsager. Den er let og luftig og friskes op med et skvæt citron.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 25 min.
- I alt
- 40 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 69% · Fedt 17% · Protein 14%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop170 gGroft semuljegryn (rava/sooji)
- 1 spsk14 gNeutral olie
- 1 tskSorte sennepsfrø
- 1 spsk12 gUrad dal (flækkede sorte linser)
- 1 spsk12 gChana dal (flækkede kikærter)
- 1 spsk10 gRå cashewnødder, halveret (valgfri)
- 12 bladeFriske karryblade
- 2 små10 gGrønne chilier, flækket
- 1 spsk6 gFrisk ingefær, fintrevet
- 1 mellemstort110 gLøg, finthakket
- 1 mellemstor60 gGulerod, skåret i små tern
- 1/2 kop50 gGrønne bønner, finthakket
- 1/2 kop70 gFrosne ærter
- 3 kopper710 gVand
- 1 tsk6 gSalt
- 2 spskFrisk koriander, hakket
- 1 spsk15 gCitronsaft
Fremgangsmåde
- 1
Rist semuljegrynene på en tør, bred pande ved middel-lav varme under jævnlig omrøring i 6-8 minutter, til de dufter nøddeagtigt og er lyst gyldne; hæld dem over på en tallerken.
- 2
Varm olien op på samme pande ved middel varme og tilsæt sennepsfrøene.
- 3
Når frøene begynder at poppe, tilsættes urad dal, chana dal og cashewnødder (hvis du bruger dem); rør, til de er lyst gyldne, ca. 1 minut.
- 4
Tilsæt karryblade, grønne chilier og ingefær, og rør i 30 sekunder.
- 5
Tilsæt løget og steg i 3 minutter, til det er blødt og blankt.
- 6
Rør gulerod, grønne bønner og ærter i, og steg i 3 minutter.
- 7
Hæld vandet i, tilsæt salt og bring i kog; lad det simre i 2 minutter, så grøntsagerne lige er møre.
- 8
Skru ned for varmen og hæld de ristede semuljegryn i i en tynd stråle under konstant omrøring, så der ikke dannes klumper.
- 9
Bliv ved med at røre i 1-2 minutter, til massen tykner og slipper panden.
- 10
Læg låg på og kog ved laveste varme i 3 minutter, sluk derefter for varmen og lad den stå tildækket i 2 minutter.
- 11
Løsn med en ske, rør citronsaft og koriander i, og server varm.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en glutenfri version kan du bruge knust hirse eller quinoa i stedet for semuljegryn og vælge dal mærket glutenfri, da dal kan få spor af hvede under forarbejdningen.
- Udelad cashewnødderne for at gøre retten nøddefri, eller brug ristede græskarkerner for at få sprødhed.
- Brug en frossen grøntsagsblanding i stedet for at hakke gulerod, bønner og ærter hver for sig – så bliver indkøbet nemmere.
- Pres lime i stedet for citron for en lidt skarpere afslutning, som på billedet.
Opbevaring
Upma smager bedst frisklavet, da den bliver fast, når den køler af, men rester kan stilles i køleskabet inden for 2 timer i en lukket beholder og holder 3 til 4 dage. Genopvarm med et skvæt vand, og rør, indtil den er rygende varm. Undgå at fryse den, da konsistensen bliver klistret.
Forbered i forvejen
Rist semuljegrynene op til en uge i forvejen, lad dem køle af, og opbevar dem i et lufttæt glas ved stuetemperatur. Du kan også hakke løg, gulerod og bønner aftenen før og opbevare dem tildækket i køleskabet.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Grøntsags-upma med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenSennepNødder
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (313 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 248 kcal | 79 kcal |
| Protein | 8,7 g | 2,8 g |
| Kulhydrater | 42,9 g | 13,7 g |
| heraf sukkerarter | 3,8 g | 1,2 g |
| Kostfibre | 4,8 g | 1,5 g |
| Fedt | 4,7 g | 1,5 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 624 mg | 199 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
