إندونيسي وماليزي · غداء · عشاء
غادو غادو
Gado-gado
سلطة إندونيسية ملوّنة من الخضار المسلوقة سلقاً خفيفاً والتوفو الذهبي والبيض المسلوق والخيار المقرمش، مغمورة بصلصة فول سوداني منعشة الحموضة وخفيفة التوابل. طبق مُشبع وطازج وغني بالبروتين النباتي.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 50 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 28% · الدهون 48% · البروتين 24%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- قالب واحد (400 غ)توفو صلب
- 4 حبات كبيرة200 غبيض
- 2 حبة متوسطة300 غبطاطس شمعية
- 2 كوب200 غفاصوليا خضراء، منزوعة الأطراف
- 3 أكواب200 غملفوف أخضر، مقطّع شرائح رفيعة
- 1 1/2 كوب150 غبراعم فول المونج
- 5 أكواب غير مضغوطة150 غسبانخ أو سبانخ مائية
- 1 حبة متوسطة200 غخيار، مقطّع شرائح
- 2 حبة متوسطة240 غطماطم، مقطّعة أرباعاً
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 6 ملاعق كبيرةزبدة فول سوداني طبيعية
- 2 فص6 غثوم
- 1 حبة متوسطة15 غفلفل حار أحمر
- 1 ملعقة كبيرةسكر النخيل أو سكر بني
- 1 ملعقة كبيرةصلصة الصويا
- 2 ملعقة كبيرةعصير ليمون أخضر
- 1/2 كوب120 غماء ساخن (للصلصة)
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 2 لتر2,000 غماء (للسلق)
طريقة التحضير
- 1
اضغط التوفو بين مناديل ورقية لمدة 10 دقائق، ثم قطّعه مكعبات بحجم 2 سم.
- 2
اغلِ لترَي الماء في قدر كبير.
- 3
أضف حبات البطاطس كاملة واتركها على نار هادئة لمدة 15–18 دقيقة حتى تطرى؛ أخرجها واتركها تبرد قليلاً ثم قطّعها قطعاً.
- 4
أنزل البيض في الماء نفسه واسلقه لمدة 9 دقائق حتى يتماسك، ثم برّده في ماء بارد وقشّره.
- 5
اسلق الفاصوليا الخضراء في الماء المغلي لمدة 3 دقائق، ثم أخرجها.
- 6
اسلق الملفوف لمدة دقيقة واحدة، ثم أخرجه.
- 7
اسلق براعم الفول والسبانخ لمدة 30 ثانية، ثم صفِّ جميع الخضار جيداً.
- 8
سخّن الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية، واقلِ التوفو لمدة 8–10 دقائق مع التقليب حتى يصبح ذهبياً من جميع الجهات.
- 9
اخلط أو اهرس الثوم والفلفل الحار حتى يصبحا معجوناً.
- 10
اخفق المعجون مع زبدة الفول السوداني والسكر وصلصة الصويا وعصير الليمون والملح والماء الساخن حتى تحصل على صلصة ناعمة سهلة السكب؛ أضف قليلاً من الماء إن كانت كثيفة جداً.
- 11
رتّب البطاطس والخضار المسلوقة والخيار والطماطم والتوفو في الأطباق، وضع فوقها أنصاف البيض، ثم اسكب صلصة الفول السوداني بالملعقة قبل التقديم مباشرة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية بالكامل، استغنِ عن البيض وأضف بدلاً منه كمية إضافية من التوفو المقلي أو بعض الحمص المسلوق.
- للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، استخدم صلصة التاماري المكتوب عليها «خالية من الغلوتين» بدلاً من صلصة الصويا.
- إذا لم تجد سكر النخيل، استخدم الكمية نفسها من السكر البني الفاتح أو شراب القيقب في الصلصة.
- لصلصة أقل حرارة، استبدل الفلفل الحار الأحمر الطازج برشة من رقائق الفلفل الحار الخفيفة، أو استغنِ عنه تماماً.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة خلال ساعتين، مع حفظ صلصة الفول السوداني في وعاء منفصل محكم الإغلاق، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام (يُفضَّل إضافة الخيار والطماطم طازجة). قدّم السلطة باردة، أو أعد تسخين التوفو والبطاطس حتى يتصاعد منها البخار، ولا تجمّدها لأن الخضار والبيض يصبحان مائيين.
التحضير المسبق
حضّر صلصة الفول السوداني قبل التقديم بمدة تصل إلى 3 أيام واحفظها في الثلاجة، ثم خفّفها برشة من الماء الساخن قبل التقديم. يمكن طهي البطاطس والبيض والخضار المسلوقة سلقاً خفيفاً قبل يوم وتبريدها، ثم جمّع الطبق مع الخيار والطماطم الطازجة قبل الأكل مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل غادو غادو بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصوياالبيضالفول السودانيالغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (1,088 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 528 سعرة | 49 سعرة |
| البروتين | 35.5 غ | 3.3 غ |
| الكربوهيدرات | 39.1 غ | 3.6 غ |
| منها سكريات | 14.3 غ | 1.3 غ |
| الألياف | 10 غ | 0.9 غ |
| الدهون | 30 غ | 2.8 غ |
| منها مشبعة | 6 غ | 0.6 غ |
| الصوديوم | 518 ملغ | 48 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
