أمريكي · غداء · عشاء
تشوبينو
Cioppino
يخنة الصيادين الشهيرة من سان فرانسيسكو: مرق من الطماطم والشمر بنكهة الثوم والنبيذ، غني بالمحار والبلح البحري والروبيان وقطع سمك القد الطرية. طبق خفيف غني بالبروتين بملعقة واحدة فقط من زيت الزيتون.
- التحضير
- 25 د
- الطهي
- 40 د
- الإجمالي
- 65 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 27% · الدهون 21% · البروتين 52%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 متوسطة150 غبصل مقطع مكعبات
- 1 صغير200 غرأس شمر مقطع شرائح رفيعة
- 4 فصوص12 غثوم مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرةرقائق الفلفل الأحمر الحار
- 2 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
- 1 كوب240 غنبيذ أبيض جاف
- 1 علبة (400 غ)طماطم معلبة مقطعة بدون ملح مضاف
- 1/2 كوب120 غعصير محار معبأ
- 1 1/2 كوب360 غماء
- 1 ورقةورق غار
- 1 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- حوالي 16500 غمحار صغير بقشره، مفروك جيداً
- حوالي 20500 غبلح البحر بقشره، مفروك ومنزوع الشعيرات
- حوالي 16 كبيرة250 غروبيان نيء مقشر ومنزوع العرق
- 350 غفيليه سمك القد مقطع قطعاً بحجم 4 سم
- 1/4 كوب15 غبقدونس طازج مفروم
- 1/4 كوب6 غريحان طازج ممزق (اختياري)
- 4 شرائح رفيعة120 غخبز العجين المخمر، محمص (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن زيت الزيتون في قدر كبير ثقيل على نار متوسطة.
- 2
أضف البصل والشمر واطههما مع التقليب المتكرر لمدة 8 دقائق حتى يطريا.
- 3
أضف الثوم ورقائق الفلفل الحار وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.
- 4
أضف معجون الطماطم وقلّب لمدة دقيقة واحدة.
- 5
اسكب النبيذ واتركه يغلي على نار هادئة لمدة 3 دقائق حتى يتكثف قليلاً.
- 6
أضف الطماطم المقطعة وعصير المحار والماء وورق الغار والأوريغانو والفلفل الأسود.
- 7
غطِّ القدر جزئياً واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
- 8
انقر على أي محار أو بلح بحر مفتوح، وتخلّص من أي منها لا ينغلق.
- 9
أضف المحار إلى القدر، وغطّه واطهه لمدة 4 دقائق.
- 10
أضف بلح البحر والروبيان وسمك القد، وادفنها برفق في المرق.
- 11
غطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 5-6 دقائق حتى تنفتح الأصداف ويصبح الروبيان وردياً ويتفتت سمك القد بسهولة وتبلغ حرارته 63 °م / 145 °ف.
- 12
تخلّص من ورقة الغار ومن أي محار أو بلح بحر بقي مغلقاً.
- 13
تذوّق المرق؛ فالمأكولات البحرية تطلق الكثير من الملح الطبيعي، لذا اضبط الطعم بإضافة المزيد من الفلفل الأسود فقط عند الحاجة.
- 14
اغرف في أطباق عميقة ورشّ البقدونس والريحان إن رغبت.
- 15
قدّمه مع الخبز المحمص للتغميس إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل النبيذ الأبيض بكمية مساوية من عصير المحار المعبأ الإضافي أو مرق السمك مع قليل من عصير الليمون للحصول على مرق خالٍ من الكحول.
- استخدم سمك الهلبوت أو الحدوق أو أي سمك أبيض متماسك آخر بدلاً من سمك القد إذا كان العثور عليه أسهل.
- استبدل المحار الصغير وبلح البحر بكمية إضافية من الروبيان والسمك إذا كنت تفضل الاستغناء عن المأكولات البحرية بقشرها.
- لوجبة خالية من الغلوتين، قدّمه مع خبز مكتوب عليه أنه خالٍ من الغلوتين، وتأكد من أن عصير المحار المعبأ مكتوب عليه أيضاً أنه خالٍ من الغلوتين.
التخزين
يُفضّل تناول التشوبينو طازجاً، لأن المأكولات البحرية تصبح قاسية عند إعادة التسخين. ضع البقايا في الثلاجة خلال ساعتين، وأزل القشور، وتناولها خلال يوم إلى يومين، مع إعادة تسخينها برفق حتى تصبح ساخنة جداً ويتصاعد منها البخار. لا تجمّد المأكولات البحرية المطبوخة.
التحضير المسبق
حضّر مرق الطماطم والشمر مسبقاً قبل يومين كحد أقصى واحفظه مغطى في الثلاجة، أو جمّده لمدة تصل إلى 3 أشهر. عند التقديم، أعده إلى درجة الغليان الهادئ واطهُ المأكولات البحرية طازجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل تشوبينو بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الرخوياتالقشرياتالأسماكالكبريتيتالغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (786 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 311 سعرة | 40 سعرة |
| البروتين | 34.9 غ | 4.4 غ |
| الكربوهيدرات | 18.2 غ | 2.3 غ |
| منها سكريات | 7.8 غ | 1 غ |
| الألياف | 4.8 غ | 0.6 غ |
| الدهون | 6.3 غ | 0.8 غ |
| منها مشبعة | 1.1 غ | 0.1 غ |
| الصوديوم | 775 ملغ | 99 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
