Bandaríkin · Hádegisverður · Kvöldverður
Cioppino
Fiskisúpa sjómannanna í San Francisco: hvítlauksríkt tómat- og fennelsoð með keim af víni, stútfullt af hjartaskeljum, kræklingi, rækjum og flögnandi þorski. Létt og próteinrík máltíð með aðeins einni skeið af ólífuolíu.
- Undirbúningur
- 25 mín.
- Eldun
- 40 mín.
- Samtals
- 65 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 27% · Fita 21% · Prótein 52%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 msk14 gólífuolía
- 1 meðalstór150 glaukur, saxaður
- 1 lítillfennel, þunnt skorinn
- 4 geirar12 ghvítlaukur, fínsaxaður
- 1/2 tskchiliflögur
- 2 msk32 gtómatpúrra
- 1 bolli240 gþurrt hvítvín
- 1 dós (400 g)niðursoðnir saxaðir tómatar, án viðbætts salts
- 1/2 bolli120 gskelfisksoð á flösku (clam juice)
- 1 1/2 bolli360 gvatn
- 1 lauflárviðarlauf
- 1 tskþurrkað oregano
- 1/4 tsksvartur pipar
- um 16500 glitlar hjartaskeljar (littleneck) í skel, hreinsaðar
- um 20500 gkræklingur í skel, hreinsaður og skeggið fjarlægt
- um 16 stórar250 ghráar rækjur, skelflettar og hreinsaðar
- 350 gþorskflak, skorið í 4 cm bita
- 1/4 bolli15 gfersk steinselja, söxuð
- 1/4 bolli6 gfersk basilíka, rifin (valfrjálst)
- 4 þunnar sneiðar120 gsúrdeigsbrauð, ristað (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Hitið ólífuolíuna í stórum, þykkbotna potti við meðalhita.
- 2
Bætið lauknum og fennelnum út í og steikið í 8 mínútur, hrærið oft, þar til mjúkt.
- 3
Hrærið hvítlauknum og chiliflögunum saman við og steikið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur.
- 4
Hrærið tómatpúrrunni saman við og steikið í 1 mínútu.
- 5
Hellið víninu út í og látið malla í 3 mínútur svo það sjóði aðeins niður.
- 6
Bætið söxuðu tómötunum, skelfisksoðinu, vatninu, lárviðarlaufinu, oreganóinu og svarta piparnum út í.
- 7
Setjið lokið hálft á og látið malla rólega í 15 mínútur.
- 8
Bankið létt í opnar skeljar og krækling; hendið þeim sem lokast ekki.
- 9
Setjið skeljarnar í pottinn, setjið lok á og eldið í 4 mínútur.
- 10
Bætið kræklingnum, rækjunum og þorskinum út í og þrýstið þeim ofan í soðið.
- 11
Setjið lok á og látið malla í 5-6 mínútur, þar til skeljarnar opnast, rækjurnar verða bleikar og þorskurinn flagnar auðveldlega og nær 63 °C / 145 °F.
- 12
Fjarlægið lárviðarlaufið og hendið skeljum eða kræklingi sem haldast lokuð.
- 13
Smakkið soðið; skelfiskurinn gefur frá sér mikið náttúrulegt salt, svo bætið aðeins við svörtum pipar ef þarf.
- 14
Ausið í skálar og stráið steinselju og basilíku yfir, ef notað.
- 15
Berið fram með ristaða súrdeigsbrauðinu, ef notað, til að dýfa í.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Skiptu hvítvíninu út fyrir jafnmikið af skelfisksoði eða fiskisoði og smá kreistu af sítrónu til að fá áfengislaust soð.
- Notaðu lúðu, ýsu eða annan þéttan hvítan fisk í stað þorsksins ef það er auðveldara að fá.
- Skiptu hjartaskeljunum og kræklingnum út fyrir meira af rækjum og fiski ef þú vilt sleppa skelfiski í skel.
- Fyrir glútenlausa máltíð skaltu bera réttinn fram með brauði sem er merkt glútenlaust og ganga úr skugga um að skelfisksoðið sé líka merkt glútenlaust.
Geymsla
Cioppino er best nýlagað því sjávarfangið verður seigt við upphitun. Settu afganga í kæli innan 2 klukkustunda, fjarlægðu skeljarnar og borðaðu innan 1 til 2 daga. Hitaðu varlega þar til rjúkandi heitt. Ekki frysta eldað sjávarfangið.
Undirbúningur fram í tímann
Útbúðu tómat- og fennelsoðið allt að 2 dögum fyrir fram og geymdu það með loki í kæli, eða frystu það í allt að 3 mánuði. Þegar á að borða skaltu láta það malla aftur og elda sjávarfangið ferskt.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Cioppino með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: LindýrKrabbadýrFiskurSúlfítGlúten
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (786 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 311 kkal | 40 kkal |
| Prótein | 34,9 g | 4,4 g |
| Kolvetni | 18,2 g | 2,3 g |
| þar af sykur | 7,8 g | 1 g |
| Trefjar | 4,8 g | 0,6 g |
| Fita | 6,3 g | 0,8 g |
| þar af mettuð | 1,1 g | 0,1 g |
| Natríum | 775 mg | 99 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
