미국 요리 · 점심 · 저녁
치오피노
Cioppino
샌프란시스코 어부들의 해산물 스튜. 마늘과 와인 향이 가득한 토마토 펜넬 국물에 조개, 홍합, 새우, 부드러운 대구살을 듬뿍 넣었습니다. 올리브오일은 한 스푼뿐인 가볍고 단백질이 풍부한 한 그릇입니다.
- 준비
- 25분
- 조리
- 40분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 27% · 지방 21% · 단백질 52%
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재료
4인분- 1큰술14 g올리브오일
- 중간 크기 1개150 g양파, 깍둑썰기
- 작은 것 1개200 g펜넬, 얇게 썰기
- 4쪽12 g마늘, 다지기
- 1/2작은술레드 페퍼 플레이크
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1컵240 g드라이 화이트 와인
- 1캔 (400 g)무염 다이스 토마토 통조림
- 1/2컵120 g병 클램 주스
- 1 1/2컵360 g물
- 1장월계수 잎
- 1작은술말린 오레가노
- 1/4작은술후추
- 약 16개500 g껍데기째 작은 대합(리틀넥), 문질러 씻기
- 약 20개500 g껍데기째 홍합, 문질러 씻고 수염 제거
- 큰 것 약 16마리250 g생새우, 껍질과 내장 제거
- 350 g대구 필레, 4 cm 크기로 썰기
- 1/4컵15 g생 파슬리, 다지기
- 1/4컵6 g생 바질, 손으로 찢기 (선택)
- 얇은 조각 4장120 g사워도우 빵, 토스트 (선택)
만드는 법
- 1
크고 두꺼운 냄비에 올리브오일을 두르고 중불로 달군다.
- 2
양파와 펜넬을 넣고 자주 저어 가며 8분간 부드러워질 때까지 볶는다.
- 3
마늘과 레드 페퍼 플레이크를 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶는다.
- 4
토마토 페이스트를 넣고 섞어 1분간 볶는다.
- 5
와인을 붓고 3분간 끓여 살짝 졸인다.
- 6
다이스 토마토, 클램 주스, 물, 월계수 잎, 오레가노, 후추를 넣는다.
- 7
뚜껑을 반쯤 덮고 약불에서 15분간 뭉근히 끓인다.
- 8
입이 벌어진 조개나 홍합은 톡톡 두드려 보고, 닫히지 않는 것은 버린다.
- 9
조개를 냄비에 넣고 뚜껑을 덮어 4분간 익힌다.
- 10
홍합, 새우, 대구를 넣고 국물에 잠기도록 한다.
- 11
뚜껑을 덮고 5-6분간, 껍데기가 열리고 새우가 분홍색이 되며 대구살이 쉽게 부서지고 63 °C / 145 °F에 이를 때까지 끓인다.
- 12
월계수 잎과 입을 열지 않은 조개나 홍합은 버린다.
- 13
국물 맛을 본다. 해산물에서 천연 짠맛이 충분히 나오므로 필요하면 후추로만 간을 맞춘다.
- 14
그릇에 담고 기호에 따라 파슬리와 바질을 뿌린다.
- 15
기호에 따라 구운 사워도우를 곁들여 국물에 찍어 먹는다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 알코올 없는 국물을 원하면 화이트 와인 대신 같은 양의 클램 주스나 생선 육수를 넣고 레몬즙을 조금 짜 넣으세요.
- 대구를 구하기 어렵다면 넙치, 해덕 등 살이 단단한 다른 흰살생선을 사용하세요.
- 껍데기째 조개류를 피하고 싶다면 대합과 홍합 대신 새우와 생선을 더 넣으세요.
- 글루텐 프리 식사를 원하면 글루텐 프리 표시가 있는 빵을 곁들이고, 클램 주스도 글루텐 프리 표시가 있는지 확인하세요.
보관
치오피노는 다시 데우면 해산물이 질겨지므로 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 남은 음식은 2시간 이내에 냉장 보관하고 껍데기를 제거한 뒤 1~2일 이내에 드세요. 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데우세요. 익힌 해산물은 냉동하지 마세요.
미리 만들기
토마토 펜넬 국물은 최대 2일 전에 미리 만들어 뚜껑을 덮어 냉장 보관하거나, 최대 3개월까지 냉동할 수 있습니다. 먹을 때 다시 약하게 끓인 뒤 해산물을 바로 익혀 넣으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 연체동물갑각류생선아황산염글루텐
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (786g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 311 kcal | 40 kcal |
| 단백질 | 34.9 g | 4.4 g |
| 탄수화물 | 18.2 g | 2.3 g |
| 당류 | 7.8 g | 1 g |
| 식이섬유 | 4.8 g | 0.6 g |
| 지방 | 6.3 g | 0.8 g |
| 포화지방 | 1.1 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 775 mg | 99 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
