BerryFit
চৌকো সাদা বাটিতে চামচসহ টমেটোর সামুদ্রিক খাবারের স্টু, তাতে ক্ল্যাম, চিংড়ি ও সাদা মাছের টুকরো; পেছনে প্লেটে কাটা পাউরুটি
ছবি: Breville USA · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

আমেরিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

চিওপিনো

Cioppino

সান ফ্রান্সিসকোর জেলেদের স্টু: রসুন ও ওয়াইনের সুবাসে ভরা টমেটো আর মৌরির ঝোল, তাতে প্রচুর ক্ল্যাম, ঝিনুক, চিংড়ি আর নরম কড মাছ। মাত্র এক চামচ অলিভ অয়েলে তৈরি হালকা, প্রোটিনসমৃদ্ধ এক বাটি খাবার।

প্রস্তুতি
25 মিনিট
রান্না
40 মিনিট
মোট
65 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
16%
প্রতি পরিবেশনে311কিলোক্যালরি16% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
35গ্রামপ্রোটিন
18গ্রামকার্বস
6গ্রামফ্যাট
5গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 27% · ফ্যাট 21% · প্রোটিন 52%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1টি মাঝারি150 গ্রামপেঁয়াজ, কুচি করা
  • 1টি ছোট200 গ্রামফেনেল (মৌরি গাছের কন্দ), পাতলা করে কাটা
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, কুচি করা
  • 1/2 চা চামচশুকনো লাল লঙ্কার ফ্লেক্স
  • 2 টেবিল চামচ32 গ্রামটমেটো পেস্ট
  • 1 কাপ240 গ্রামড্রাই হোয়াইট ওয়াইন
  • 1 টিন (400 গ্রাম)400 গ্রামটিনজাত কুচি টমেটো, লবণ ছাড়া
  • 1/2 কাপ120 গ্রামবোতলজাত ক্ল্যাম জুস
  • 1 1/2 কাপ360 গ্রামপানি
  • 1টি পাতাতেজপাতা
  • 1 চা চামচশুকনো অরিগানো
  • 1/4 চা চামচগোলমরিচ
  • প্রায় 16টি500 গ্রামখোসাসহ ছোট ক্ল্যাম, ঘষে পরিষ্কার করা
  • প্রায় 20টি500 গ্রামখোসাসহ ঝিনুক (মাসেল), ঘষে পরিষ্কার ও দাড়ি ছাড়ানো
  • প্রায় 16টি বড়250 গ্রামকাঁচা চিংড়ি, খোসা ও শিরা ছাড়ানো
  • 350 গ্রাম350 গ্রামকড মাছের ফিলে, 4 সেমি টুকরো করা
  • 1/4 কাপ15 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচি করা
  • 1/4 কাপ6 গ্রামতাজা বেসিল, ছিঁড়ে নেওয়া (ঐচ্ছিক)
  • 4টি পাতলা স্লাইস120 গ্রামসাওয়ারডো পাউরুটি, টোস্ট করা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি বড় ভারী হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।

  2. 2

    পেঁয়াজ আর ফেনেল দিয়ে ঘন ঘন নাড়তে নাড়তে 8 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  3. 3

    রসুন আর লাল লঙ্কার ফ্লেক্স দিয়ে 1 মিনিট সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।

  4. 4

    টমেটো পেস্ট মিশিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।

  5. 5

    ওয়াইন ঢেলে 3 মিনিট হালকা আঁচে ফুটিয়ে একটু কমিয়ে নিন।

  6. 6

    কুচি টমেটো, ক্ল্যাম জুস, পানি, তেজপাতা, অরিগানো আর গোলমরিচ দিন।

  7. 7

    আংশিক ঢেকে 15 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান।

  8. 8

    খোলা কোনো ক্ল্যাম বা ঝিনুক থাকলে আলতো টোকা দিন; যেগুলো বন্ধ হয় না সেগুলো ফেলে দিন।

  9. 9

    ক্ল্যামগুলো হাঁড়িতে দিয়ে ঢেকে 4 মিনিট রান্না করুন।

  10. 10

    ঝিনুক, চিংড়ি আর কড মাছ দিয়ে ঝোলের মধ্যে বসিয়ে দিন।

  11. 11

    ঢেকে 5-6 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না খোসাগুলো খুলে যায়, চিংড়ি গোলাপি হয় এবং কড মাছ সহজে ভেঙে যায় ও 63 °C / 145 °F তাপমাত্রায় পৌঁছায়।

  12. 12

    তেজপাতা এবং যেসব ক্ল্যাম বা ঝিনুক বন্ধ থেকে গেছে সেগুলো ফেলে দিন।

  13. 13

    ঝোল চেখে দেখুন; সামুদ্রিক খাবার থেকে প্রচুর প্রাকৃতিক লবণ বের হয়, তাই প্রয়োজনে শুধু আরও গোলমরিচ দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন।

  14. 14

    বাটিতে ঢেলে ইচ্ছে হলে পার্সলে আর বেসিল ছড়িয়ে দিন।

  15. 15

    ইচ্ছে হলে ডুবিয়ে খাওয়ার জন্য টোস্ট করা সাওয়ারডো রুটির সঙ্গে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • অ্যালকোহল ছাড়া ঝোলের জন্য হোয়াইট ওয়াইনের বদলে সমপরিমাণ অতিরিক্ত বোতলজাত ক্ল্যাম জুস বা ফিশ স্টক আর সামান্য লেবুর রস দিন।
  • কড মাছ পাওয়া কঠিন হলে তার বদলে হ্যালিবাট, হ্যাডক বা অন্য কোনো শক্ত সাদা মাছ ব্যবহার করুন।
  • খোসাসহ সামুদ্রিক খাবার বাদ দিতে চাইলে ক্ল্যাম ও ঝিনুকের বদলে বাড়তি চিংড়ি ও মাছ দিন।
  • গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের জন্য গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত পাউরুটি দিয়ে পরিবেশন করুন এবং দেখে নিন ক্ল্যাম জুসের গায়েও গ্লুটেন-মুক্ত লেখা আছে কি না।

সংরক্ষণ

চিওপিনো টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ আবার গরম করলে সামুদ্রিক খাবার শক্ত হয়ে যায়। বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, খোসাগুলো ফেলে দিন এবং 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; ধীরে ধীরে গরম করুন যতক্ষণ না ভালোভাবে গরম হয়ে ভাপ ওঠে। রান্না করা সামুদ্রিক খাবার ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

টমেটো ও ফেনেলের ঝোল 2 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, অথবা 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে জমিয়ে রাখতে পারেন। খাওয়ার সময় আবার হালকা ফুটিয়ে নিন এবং সামুদ্রিক খাবার তখনই টাটকা রান্না করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে চিওপিনো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: শামুক ও ঝিনুক জাতীয়চিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়মাছসালফাইটগ্লুটেন

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (786 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি311 কিলোক্যালরি40 কিলোক্যালরি
প্রোটিন34.9 গ্রাম4.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট18.2 গ্রাম2.3 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি7.8 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার4.8 গ্রাম0.6 গ্রাম
ফ্যাট6.3 গ্রাম0.8 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.1 গ্রাম0.1 গ্রাম
সোডিয়াম775 মি.গ্রা.99 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনচিওপিনো · 311 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন