
আমেরিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
চিওপিনো
Cioppino
সান ফ্রান্সিসকোর জেলেদের স্টু: রসুন ও ওয়াইনের সুবাসে ভরা টমেটো আর মৌরির ঝোল, তাতে প্রচুর ক্ল্যাম, ঝিনুক, চিংড়ি আর নরম কড মাছ। মাত্র এক চামচ অলিভ অয়েলে তৈরি হালকা, প্রোটিনসমৃদ্ধ এক বাটি খাবার।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 40 মিনিট
- মোট
- 65 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 27% · ফ্যাট 21% · প্রোটিন 52%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি মাঝারি150 গ্রামপেঁয়াজ, কুচি করা
- 1টি ছোট200 গ্রামফেনেল (মৌরি গাছের কন্দ), পাতলা করে কাটা
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, কুচি করা
- 1/2 চা চামচশুকনো লাল লঙ্কার ফ্লেক্স
- 2 টেবিল চামচ32 গ্রামটমেটো পেস্ট
- 1 কাপ240 গ্রামড্রাই হোয়াইট ওয়াইন
- 1 টিন (400 গ্রাম)400 গ্রামটিনজাত কুচি টমেটো, লবণ ছাড়া
- 1/2 কাপ120 গ্রামবোতলজাত ক্ল্যাম জুস
- 1 1/2 কাপ360 গ্রামপানি
- 1টি পাতাতেজপাতা
- 1 চা চামচশুকনো অরিগানো
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ
- প্রায় 16টি500 গ্রামখোসাসহ ছোট ক্ল্যাম, ঘষে পরিষ্কার করা
- প্রায় 20টি500 গ্রামখোসাসহ ঝিনুক (মাসেল), ঘষে পরিষ্কার ও দাড়ি ছাড়ানো
- প্রায় 16টি বড়250 গ্রামকাঁচা চিংড়ি, খোসা ও শিরা ছাড়ানো
- 350 গ্রাম350 গ্রামকড মাছের ফিলে, 4 সেমি টুকরো করা
- 1/4 কাপ15 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচি করা
- 1/4 কাপ6 গ্রামতাজা বেসিল, ছিঁড়ে নেওয়া (ঐচ্ছিক)
- 4টি পাতলা স্লাইস120 গ্রামসাওয়ারডো পাউরুটি, টোস্ট করা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
একটি বড় ভারী হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 2
পেঁয়াজ আর ফেনেল দিয়ে ঘন ঘন নাড়তে নাড়তে 8 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 3
রসুন আর লাল লঙ্কার ফ্লেক্স দিয়ে 1 মিনিট সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।
- 4
টমেটো পেস্ট মিশিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 5
ওয়াইন ঢেলে 3 মিনিট হালকা আঁচে ফুটিয়ে একটু কমিয়ে নিন।
- 6
কুচি টমেটো, ক্ল্যাম জুস, পানি, তেজপাতা, অরিগানো আর গোলমরিচ দিন।
- 7
আংশিক ঢেকে 15 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান।
- 8
খোলা কোনো ক্ল্যাম বা ঝিনুক থাকলে আলতো টোকা দিন; যেগুলো বন্ধ হয় না সেগুলো ফেলে দিন।
- 9
ক্ল্যামগুলো হাঁড়িতে দিয়ে ঢেকে 4 মিনিট রান্না করুন।
- 10
ঝিনুক, চিংড়ি আর কড মাছ দিয়ে ঝোলের মধ্যে বসিয়ে দিন।
- 11
ঢেকে 5-6 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না খোসাগুলো খুলে যায়, চিংড়ি গোলাপি হয় এবং কড মাছ সহজে ভেঙে যায় ও 63 °C / 145 °F তাপমাত্রায় পৌঁছায়।
- 12
তেজপাতা এবং যেসব ক্ল্যাম বা ঝিনুক বন্ধ থেকে গেছে সেগুলো ফেলে দিন।
- 13
ঝোল চেখে দেখুন; সামুদ্রিক খাবার থেকে প্রচুর প্রাকৃতিক লবণ বের হয়, তাই প্রয়োজনে শুধু আরও গোলমরিচ দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন।
- 14
বাটিতে ঢেলে ইচ্ছে হলে পার্সলে আর বেসিল ছড়িয়ে দিন।
- 15
ইচ্ছে হলে ডুবিয়ে খাওয়ার জন্য টোস্ট করা সাওয়ারডো রুটির সঙ্গে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- অ্যালকোহল ছাড়া ঝোলের জন্য হোয়াইট ওয়াইনের বদলে সমপরিমাণ অতিরিক্ত বোতলজাত ক্ল্যাম জুস বা ফিশ স্টক আর সামান্য লেবুর রস দিন।
- কড মাছ পাওয়া কঠিন হলে তার বদলে হ্যালিবাট, হ্যাডক বা অন্য কোনো শক্ত সাদা মাছ ব্যবহার করুন।
- খোসাসহ সামুদ্রিক খাবার বাদ দিতে চাইলে ক্ল্যাম ও ঝিনুকের বদলে বাড়তি চিংড়ি ও মাছ দিন।
- গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের জন্য গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত পাউরুটি দিয়ে পরিবেশন করুন এবং দেখে নিন ক্ল্যাম জুসের গায়েও গ্লুটেন-মুক্ত লেখা আছে কি না।
সংরক্ষণ
চিওপিনো টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ আবার গরম করলে সামুদ্রিক খাবার শক্ত হয়ে যায়। বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, খোসাগুলো ফেলে দিন এবং 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; ধীরে ধীরে গরম করুন যতক্ষণ না ভালোভাবে গরম হয়ে ভাপ ওঠে। রান্না করা সামুদ্রিক খাবার ফ্রিজারে জমাবেন না।
আগে থেকে তৈরি
টমেটো ও ফেনেলের ঝোল 2 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, অথবা 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে জমিয়ে রাখতে পারেন। খাওয়ার সময় আবার হালকা ফুটিয়ে নিন এবং সামুদ্রিক খাবার তখনই টাটকা রান্না করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে চিওপিনো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: শামুক ও ঝিনুক জাতীয়চিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়মাছসালফাইটগ্লুটেন
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (786 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 311 কিলোক্যালরি | 40 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 34.9 গ্রাম | 4.4 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 18.2 গ্রাম | 2.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 7.8 গ্রাম | 1 গ্রাম |
| ফাইবার | 4.8 গ্রাম | 0.6 গ্রাম |
| ফ্যাট | 6.3 গ্রাম | 0.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.1 গ্রাম | 0.1 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 775 মি.গ্রা. | 99 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





