Amerikanskt · Lunch · Middag
Cioppino
San Franciscos fiskargryta: en vitlöksdoftande tomat- och fänkålsbuljong med vin, full av musslor, blåmusslor, räkor och flagnande torsk. En lätt och proteinrik skål med bara en sked olivolja.
- Förberedelse
- 25 min
- Tillagning
- 40 min
- Totalt
- 65 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 27% · Fett 21% · Protein 52%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 msk14 golivolja
- 1 medelstor150 ggul lök, tärnad
- 1 liten200 gfänkål, tunt skivad
- 4 klyftor12 gvitlök, finhackad
- 1/2 tskchiliflakes
- 2 msk32 gtomatpuré
- 1 kopp240 gtorrt vitt vin
- 1 burk (400 g)krossade tomater på burk, utan tillsatt salt
- 1/2 kopp120 gmusselbuljong på flaska
- 1 1/2 koppar360 gvatten
- 1 bladlagerblad
- 1 tsktorkad oregano
- 1/4 tsksvartpeppar
- cirka 16500 gsmå hjärtmusslor (vongole) i skal, skrubbade
- cirka 20500 gblåmusslor i skal, skrubbade och skäggrensade
- cirka 16 stora250 gråa räkor, skalade och rensade
- 350 gtorskfilé, skuren i 4 cm bitar
- 1/4 kopp15 gfärsk persilja, hackad
- 1/4 kopp6 gfärsk basilika, riven (valfritt)
- 4 tunna skivor120 gsurdegsbröd, rostat (valfritt)
Gör så här
- 1
Hetta upp olivoljan i en stor tjockbottnad gryta på medelvärme.
- 2
Tillsätt löken och fänkålen och fräs under omrörning i 8 minuter tills de mjuknat.
- 3
Rör ner vitlöken och chiliflakesen och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 4
Rör ner tomatpurén och fräs i 1 minut.
- 5
Häll i vinet och låt sjuda i 3 minuter så att det reduceras något.
- 6
Tillsätt tomaterna, musselbuljongen, vattnet, lagerbladet, oreganon och svartpepparn.
- 7
Lägg på locket på glänt och låt sjuda försiktigt i 15 minuter.
- 8
Knacka på öppna musslor och blåmusslor; släng dem som inte stänger sig.
- 9
Lägg musslorna i grytan, lägg på locket och koka i 4 minuter.
- 10
Tillsätt blåmusslorna, räkorna och torsken och tryck ner dem i buljongen.
- 11
Lägg på locket och låt sjuda i 5–6 minuter tills skalen öppnats, räkorna blivit rosa och torsken lätt flagnar och når 63 °C / 145 °F.
- 12
Släng lagerbladet och alla musslor och blåmusslor som förblir stängda.
- 13
Smaka av buljongen; skaldjuren ger mycket naturligt salt, så justera bara med mer svartpeppar vid behov.
- 14
Ös upp i skålar och strö över persilja och basilika, om du använder det.
- 15
Servera med det rostade surdegsbrödet att doppa, om du använder det.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt ut det vita vinet mot lika mycket extra musselbuljong eller fiskfond och en skvätt citron för en alkoholfri buljong.
- Använd hälleflundra, kolja eller annan fast vit fisk i stället för torsk om det är lättare att få tag på.
- Byt ut hjärtmusslorna och blåmusslorna mot mer räkor och fisk om du hellre vill slippa skaldjur i skal.
- För en glutenfri måltid, servera med bröd märkt glutenfritt och kontrollera att musselbuljongen också är märkt glutenfri.
Förvaring
Cioppino är godast nylagad, eftersom skaldjuren blir sega när de värms upp. Ställ rester i kylen inom 2 timmar, ta bort skalen och ät inom 1–2 dagar. Värm försiktigt tills det är rykande varmt. Frys inte de tillagade skaldjuren.
Förbered i förväg
Gör tomat- och fänkålsbuljongen upp till 2 dagar i förväg och förvara den täckt i kylen, eller frys den i upp till 3 månader. När det är dags att äta, låt den sjuda upp igen och tillaga skaldjuren färska.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Cioppino med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: BlötdjurKräftdjurFiskSulfiterGluten
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (786 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 311 kcal | 40 kcal |
| Protein | 34,9 g | 4,4 g |
| Kolhydrater | 18,2 g | 2,3 g |
| varav sockerarter | 7,8 g | 1 g |
| Fiber | 4,8 g | 0,6 g |
| Fett | 6,3 g | 0,8 g |
| varav mättat fett | 1,1 g | 0,1 g |
| Natrium | 775 mg | 99 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
