アメリカ料理 · 昼食 · 夕食
チョッピーノ
Cioppino
サンフランシスコ生まれの漁師風シチュー。にんにくと白ワインが香るトマトとフェンネルのスープに、アサリ、ムール貝、エビ、ほろりとほぐれるタラをたっぷり。オリーブオイルはわずか大さじ1杯の、軽くて高たんぱくな一品です。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 40分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 27% · 脂質 21% · たんぱく質 52%
材料
4人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中1個150 g玉ねぎ（角切り）
- 小1株200 gフェンネル（薄切り）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ1/2粗挽き唐辛子
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1カップ240 g辛口白ワイン
- 1缶（400 g）カットトマト缶（食塩無添加）
- 1/2カップ120 gクラムジュース（瓶入り）
- 1 1/2カップ360 g水
- 1枚ローリエ
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ1/4黒こしょう
- 約16個500 g殻付きハマグリ（小）（こすり洗いする）
- 約20個500 g殻付きムール貝（こすり洗いし、足糸を取る）
- 大約16尾250 g生エビ（殻と背わたを取る）
- 350 gタラの切り身（4 cm角に切る）
- 1/4カップ15 g生のパセリ（みじん切り）
- 1/4カップ6 g生のバジル（ちぎる） (お好みで)
- 薄切り4枚120 gサワードウブレッド（トーストする） (お好みで)
作り方
- 1
大きな厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎとフェンネルを加え、よく混ぜながら8分ほど、しんなりするまで炒める。
- 3
にんにくと粗挽き唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 4
トマトペーストを加えて混ぜ、1分炒める。
- 5
白ワインを注ぎ、3分煮立てて少し煮詰める。
- 6
カットトマト、クラムジュース、水、ローリエ、オレガノ、黒こしょうを加える。
- 7
ふたを少しずらしてのせ、弱火で15分煮る。
- 8
口が開いている貝は軽くたたき、閉じないものは取り除く。
- 9
ハマグリを鍋に入れ、ふたをして4分煮る。
- 10
ムール貝、エビ、タラを加え、スープに沈める。
- 11
ふたをして5〜6分、貝の口が開き、エビが赤くなり、タラが簡単にほぐれて中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで煮る。
- 12
ローリエと、口が開かなかった貝を取り除く。
- 13
スープの味をみる。魚介から自然な塩気がたっぷり出るので、必要なら黒こしょうだけで調える。
- 14
器に盛り、お好みでパセリとバジルを散らす。
- 15
お好みでトーストしたサワードウを添え、スープに浸していただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 白ワインの代わりに同量のクラムジュースまたは魚のだしを使い、レモンを少し搾れば、アルコールなしのスープになります。
- タラが手に入りにくい場合は、オヒョウ、ハドックなど身のしまった白身魚で代用できます。
- 殻付きの貝を使いたくない場合は、ハマグリとムール貝の代わりにエビと魚を増やしてください。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のパンを添え、クラムジュースもグルテンフリー表示のものか確認してください。
保存
チョッピーノは温め直すと魚介がかたくなるため、作りたてがおすすめです。残った分は2時間以内に冷蔵庫に入れ、殻を取り除いて1〜2日以内に食べきってください。温め直すときは湯気が立つまでやさしく加熱します。加熱済みの魚介は冷凍しないでください。
作り置き
トマトとフェンネルのスープは2日前まで作りおきでき、ふたをして冷蔵庫で保存するか、冷凍で最長3か月保存できます。食べる直前に再び煮立たせ、魚介はその都度加熱してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チョッピーノをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 軟体動物甲殻類魚亜硫酸塩グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（786g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 311 kcal | 40 kcal |
| たんぱく質 | 34.9 g | 4.4 g |
| 炭水化物 | 18.2 g | 2.3 g |
| うち糖類 | 7.8 g | 1 g |
| 食物繊維 | 4.8 g | 0.6 g |
| 脂質 | 6.3 g | 0.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.1 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 775 mg | 99 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
