فرنسي · غداء · عشاء
بويابيس
Bouillabaisse
حساء بروفانسي عطري من المأكولات البحرية، يضم سمكًا أبيض طريًا وبلح البحر والروبيان، يُطهى على نار هادئة في مرق بالزعفران والشمر والطماطم مع لمسة من البرتقال. أخف في الزيت والملح، لكنه غني بنكهات ساحل مرسيليا.
- التحضير
- 25 د
- الطهي
- 40 د
- الإجمالي
- 65 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 30% · الدهون 24% · البروتين 46%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 حبة كبيرة150 غبصل مفروم ناعمًا
- 1 حبة متوسطة230 غبصلة شمر مقطعة شرائح رفيعة
- 1 حبة متوسطة90 غكراث (الجزء الأبيض والأخضر الفاتح) مقطع شرائح
- 5 فصوص15 غثوم
- 1 ملعقة كبيرةمعجون طماطم بدون ملح مضاف
- 1 علبة (400 غ)طماطم معلبة مقطعة مكعبات بدون ملح مضاف
- 1/2 ملعقة صغيرةبذور الشمر
- 1 رشة كبيرةخيوط الزعفران
- 1 شريحة عريضةشريحة من قشر البرتقال
- 2 عودزعتر طازج
- 2 كوب480 غمرق سمك منزلي أو غير مملح
- 1 ورقةورق غار
- 3 أكواب720 غماء
- 2 حبة متوسطة300 غبطاطس متماسكة، مقشرة ومقطعة قطعًا بحجم 2 سم
- 400 غفيليه سمك القد أو سمك الراهب بدون جلد، مقطع قطعًا كبيرة
- 250 غفيليه سمك القاروص أو النهاش، مقطع قطعًا كبيرة
- حوالي 24 (500 غ)بلح البحر بقشره، منظف ومنزوع الشعيرات
- 250 غروبيان نيء كبير، مقشر ومنزوع العرق
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/4 كوب10 غبقدونس طازج مفروم
- 8 شرائح رفيعة80 غباغيت من الحبوب الكاملة، مقطع شرائح رفيعة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
افحص بلح البحر قبل الطهي: تخلص من أي حبة قشرتها مشقوقة أو مكسورة، ومن أي حبة مفتوحة لا تنغلق عند النقر عليها بقوة.
- 2
فتت الزعفران في 2 ملعقة كبيرة من الماء المقاس واتركه جانبًا لينقع.
- 3
افرم 4 فصوص ثوم ناعمًا، واترك الفص الأخير كاملًا للخبز المحمص.
- 4
سخّن زيت الزيتون في قدر كبيرة ثقيلة على نار متوسطة.
- 5
أضف البصل والشمر والكراث واطهها برفق لمدة 8-10 دقائق حتى تطرى دون أن تتحمر.
- 6
أضف الثوم المفروم وبذور الشمر ومعجون الطماطم مع التحريك واطهها لمدة دقيقة واحدة.
- 7
أضف الطماطم المقطعة وقشر البرتقال والزعتر وورق الغار ومرق السمك وباقي الماء والزعفران مع ماء نقعه.
- 8
اترك المزيج حتى يغلي، ثم أضف البطاطس واتركها تنضج على نار هادئة مع تغطية القدر جزئيًا لمدة 15 دقيقة حتى تطرى البطاطس بالكاد.
- 9
تبّل المرق بالفلفل الأسود؛ فبلح البحر والروبيان سيضيفان ملوحة طبيعية أثناء الطهي.
- 10
أضف قطع القد والقاروص برفق، بدءًا بالقطع الأكثر تماسكًا، واتركها على نار هادئة دون تحريك لمدة 4 دقائق.
- 11
أضف بلح البحر والروبيان، وغطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 4-5 دقائق حتى ينفتح بلح البحر ويصبح لون الروبيان ورديًا ويتفتت السمك بسهولة وتصل حرارته إلى 63 °C / 145 °F.
- 12
تخلص من أي بلح بحر بقي مغلقًا، ومن أعواد الزعتر وورق الغار وقشر البرتقال.
- 13
إذا رغبت، حمّص شرائح الباغيت وافركها بفص الثوم الكامل.
- 14
اغرف الحساء في أوعية دافئة، وانثر عليه البقدونس وقدّمه مع الخبز المحمص بالثوم على الجانب.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم أي سمك أبيض متماسك مثل الحدوق أو النازلي أو الهلبوت بدلًا من سمك القد أو سمك الراهب أو القاروص أو النهاش، حسب المتوفر طازجًا وبسعر مناسب.
- استبدل بلح البحر بالمحار الصغير (ليتلنك) أو بكمية إضافية من الروبيان إذا صعب عليك إيجاده.
- لوجبة خالية من الغلوتين، قدّم الحساء مع خبز محمص مكتوب عليه أنه خالٍ من الغلوتين بدلًا من الباغيت من الحبوب الكاملة، وتأكد أيضًا من أن مرق السمك مكتوب عليه أنه خالٍ من الغلوتين.
- إذا لم تجد مرق سمك، استخدم مرق خضار قليل الصوديوم أو كمية أكبر من الماء مع شريحة إضافية من قشر البرتقال.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطى، ويُفضل بعد إخراج بلح البحر من قشره، وتناولها خلال يوم إلى يومين، فالمأكولات البحرية ألذ طازجة. أعد تسخينها على نار هادئة حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار، ولا تجمّدها لأن السمك والروبيان والبطاطس تصبح طرية ومحببة القوام.
التحضير المسبق
حضّر المرق مع الخضار والطماطم والزعفران والبطاطس قبل الموعد بيومين كحد أقصى واحفظه في الثلاجة. أعده إلى الغليان الهادئ قبل التقديم مباشرة، ثم اطهُ فيه السمك وبلح البحر والروبيان طازجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بويابيس بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالرخوياتالقشرياتالغلوتينالكرفس
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (961 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 441 سعرة | 46 سعرة |
| البروتين | 50.8 غ | 5.3 غ |
| الكربوهيدرات | 32.6 غ | 3.4 غ |
| منها سكريات | 8.4 غ | 0.9 غ |
| الألياف | 6.9 غ | 0.7 غ |
| الدهون | 12 غ | 1.2 غ |
| منها مشبعة | 2.1 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 843 ملغ | 88 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
