Amerykańska · Obiad · Kolacja
Cioppino
Rybacki gulasz z San Francisco: czosnkowy bulion pomidorowy z koprem włoskim i nutą wina, pełen małży, omułków, krewetek i delikatnego dorsza. Lekka, bogata w białko potrawa z zaledwie łyżką oliwy.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 40 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 27% · Tłuszcz 21% · Białko 52%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 łyżka14 goliwa z oliwek
- 1 średnia150 gcebula, pokrojona w kostkę
- 1 mała200 gbulwa kopru włoskiego, cienko pokrojona
- 4 ząbki12 gczosnek, posiekany
- 1/2 łyżeczkipłatki chili
- 2 łyżki32 gkoncentrat pomidorowy
- 1 szklanka240 gwytrawne białe wino
- 1 puszka (400 g)pomidory krojone z puszki, bez dodatku soli
- 1/2 szklanki120 gwywar z małży (butelkowany)
- 1 1/2 szklanki360 gwoda
- 1 liśćliść laurowy
- 1 łyżeczkasuszone oregano
- 1/4 łyżeczkiczarny pieprz
- około 16500 gmałże w muszlach, wyszorowane
- około 20500 gomułki w muszlach, wyszorowane i oczyszczone z bisiorów
- około 16 dużych250 gsurowe krewetki, obrane i oczyszczone
- 350 gfilet z dorsza, pokrojony w kawałki 4 cm
- 1/4 szklanki15 gświeża natka pietruszki, posiekana
- 1/4 szklanki6 gświeża bazylia, porwana (opcjonalnie)
- 4 cienkie kromki120 gchleb na zakwasie, opieczony (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę i koper włoski i smaż, często mieszając, przez 8 minut, aż zmiękną.
- 3
Dodaj czosnek i płatki chili i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 4
Wmieszaj koncentrat pomidorowy i smaż 1 minutę.
- 5
Wlej wino i gotuj na małym ogniu 3 minuty, aby lekko odparowało.
- 6
Dodaj pomidory, wywar z małży, wodę, liść laurowy, oregano i czarny pieprz.
- 7
Częściowo przykryj i gotuj na małym ogniu 15 minut.
- 8
Postukaj w otwarte małże lub omułki; wyrzuć te, które się nie zamkną.
- 9
Włóż małże do garnka, przykryj i gotuj 4 minuty.
- 10
Dodaj omułki, krewetki i dorsza, zanurzając je w bulionie.
- 11
Przykryj i gotuj na małym ogniu 5-6 minut, aż muszle się otworzą, krewetki zróżowieją, a dorsz będzie łatwo się rozdzielał i osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 12
Wyjmij liść laurowy i wyrzuć małże lub omułki, które pozostały zamknięte.
- 13
Spróbuj bulionu; owoce morza uwalniają sporo naturalnej soli, więc w razie potrzeby dopraw tylko czarnym pieprzem.
- 14
Nałóż do misek i posyp natką pietruszki i bazylią, jeśli używasz.
- 15
Podawaj z opieczonym chlebem na zakwasie, jeśli używasz, do maczania.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby wywar był bezalkoholowy, zastąp białe wino taką samą ilością wywaru z małży lub bulionu rybnego z odrobiną soku z cytryny.
- Zamiast dorsza użyj halibuta, plamiaka lub innej jędrnej białej ryby, jeśli łatwiej je dostać.
- Jeśli wolisz zrezygnować z owoców morza w muszlach, zastąp małże i omułki dodatkową porcją krewetek i ryby.
- Na posiłek bezglutenowy podawaj z chlebem oznaczonym jako bezglutenowy i sprawdź, czy wywar z małży również ma oznaczenie bezglutenowe.
Przechowywanie
Cioppino najlepiej smakuje od razu, bo owoce morza twardnieją przy odgrzewaniu. Resztki włóż do lodówki w ciągu 2 godzin, usuń muszle i zjedz w ciągu 1–2 dni, delikatnie podgrzewając, aż danie będzie gorące. Nie zamrażaj ugotowanych owoców morza.
Przygotuj wcześniej
Wywar z pomidorów i kopru włoskiego możesz przygotować do 2 dni wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce lub zamrozić do 3 miesięcy. Przed podaniem ponownie zagotuj go na małym ogniu i ugotuj świeże owoce morza.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Cioppino jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: MięczakiSkorupiakiRybySiarczynyGluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (786 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 311 kcal | 40 kcal |
| Białko | 34,9 g | 4,4 g |
| Węglowodany | 18,2 g | 2,3 g |
| w tym cukry | 7,8 g | 1 g |
| Błonnik | 4,8 g | 0,6 g |
| Tłuszcz | 6,3 g | 0,8 g |
| w tym nasycone | 1,1 g | 0,1 g |
| Sód | 775 mg | 99 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
