صيني · غداء · عشاء
دجاج مقلي سريع مع الخضار
Chicken and Vegetable Stir-Fry
شرائح طرية من صدر الدجاج قليل الدهن مع خضار ملونة ومقرمشة، مقلّبة في صلصة صويا لامعة بالثوم والزنجبيل، وتُقدَّم فوق الأرز البني بنكهته الشبيهة بالمكسرات. طبق خفيف وغني بالبروتين، مثالي لأيام الأسبوع، ولا يحتاج إلا إلى ملعقة من الزيت.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 65 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 47% · الدهون 20% · البروتين 33%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب190 غأرز بني غير مطبوخ
- 2 1/2 كوب600 غماء (للأرز)
- 2 صدر متوسط الحجم500 غصدر دجاج منزوع الجلد والعظم
- 3 1/2 كوب250 غزهرات بروكلي
- 1 حبة كبيرة180 غفلفل رومي أحمر
- 1 حبة متوسطة70 غجزر
- 1 1/2 كوب150 غبازلاء سكرية (بقرونها)
- 3 فصوص9 غثوم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
- 3 أعواد45 غبصل أخضر
- 3 ملاعق كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرةنشا الذرة
- 1/4 كوب60 غماء (للصلصة)
- 1 ملعقة صغيرةعسل
- 1 ملعقة كبيرةخل الأرز
- 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم محمّص
- 1 ملعقة كبيرةزيت الكانولا
- 1 ملعقة كبيرةبذور السمسم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز البني، ثم ضعه في قدر مع 2 1/2 كوب من الماء واتركه حتى يغلي.
- 2
غطِّ القدر وخفّف النار إلى هادئة واتركه ينضج لمدة 40 دقيقة تقريبًا حتى يمتص الماء، ثم اتركه مغطى لمدة 5 دقائق.
- 3
أثناء طهي الأرز، قطّع الدجاج إلى شرائح رفيعة.
- 4
قطّع الفلفل الرومي إلى شرائح، وقطّع الجزر إلى شرائح رفيعة مائلة، ونظّف البازلاء السكرية من أطرافها.
- 5
افرم الثوم، وابشر الزنجبيل، وقطّع البصل الأخضر مع فصل الجزء الأبيض عن الأخضر.
- 6
اخفق صلصة الصويا ونشا الذرة و1/4 كوب ماء والعسل وخل الأرز وزيت السمسم في وعاء صغير لتحضير الصلصة.
- 7
سخّن نصف زيت الكانولا في مقلاة ووك كبيرة أو مقلاة عادية على نار عالية.
- 8
قلّب الدجاج لمدة 5-6 دقائق حتى يتحمّر وينضج تمامًا وتصل حرارته الداخلية إلى 74 °C / 165 °F، ثم انقله إلى طبق.
- 9
أضف باقي زيت الكانولا، ثم الجزر والبروكلي، وقلّبها لمدة 3 دقائق.
- 10
أضف الفلفل الرومي والبازلاء السكرية والثوم والزنجبيل والجزء الأبيض من البصل الأخضر، وقلّبها لمدة دقيقتين حتى تطرى مع بقائها مقرمشة.
- 11
أعد الدجاج إلى المقلاة، وحرّك الصلصة ثم اسكبها فوقه وقلّب لمدة 1-2 دقيقة حتى تلمع وتتكثف.
- 12
فكّك حبات الأرز بالشوكة ووزّعه على 4 أطباق، ثم ضع فوقه الدجاج والخضار، وزيّنه بالجزء الأخضر من البصل وبذور السمسم حسب الرغبة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية، استخدم التوفو شديد التماسك بعد عصره وتقطيعه مكعبات بدلًا من الدجاج، وشراب القيقب بدلًا من العسل.
- لجعل الطبق خاليًا من الغلوتين، استبدل صلصة الصويا بصلصة تاماري مكتوب عليها خالية من الغلوتين، فباقي المكونات لا تحتوي على الغلوتين.
- إذا كان وقتك ضيقًا، استخدم أرزًا أبيض سريع الطهي أو أكياس أرز بني جاهزة للميكروويف.
- استبدل البازلاء السكرية بالهليون أو الفاصوليا الخضراء، بحسب المتوفر في الموسم أو المعروض بسعر مخفّض.
التخزين
ضع الدجاج المقلي مع الخضار في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينه حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار. برّد الأرز المطبوخ بسرعة، ويُفضّل خلال ساعة واحدة، واحفظه في الثلاجة بشكل منفصل، وتناوله خلال يوم واحد، ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة. تجنّب تجميد الطبق، لأن الخضار تصبح طرية بعد إذابتها.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع الدجاج والخضار وخفق الصلصة قبل يوم من الطهي. احفظ الدجاج النيء في وعاء منفصل مغطى على الرف السفلي من الثلاجة، بعيدًا عن الخضار. يمكنك طهي الأرز قبل يوم، ثم تبريده بسرعة وحفظه في الثلاجة، وإعادة تسخينه مرة واحدة حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل دجاج مقلي سريع مع الخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالصوياالسمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (539 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 450 سعرة | 83 سعرة |
| البروتين | 36.6 غ | 6.8 غ |
| الكربوهيدرات | 53.3 غ | 9.9 غ |
| منها سكريات | 7.4 غ | 1.4 غ |
| الألياف | 6.2 غ | 1.2 غ |
| الدهون | 10 غ | 1.9 غ |
| منها مشبعة | 1.5 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 536 ملغ | 99 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
