চাইনিজ · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
চিকেন ও সবজির স্টার-ফ্রাই
Chicken and Vegetable Stir-Fry
কম চর্বির মুরগির বুকের নরম ফালি আর মচমচে রঙিন সবজি, রসুন-আদা দেওয়া চকচকে সয়া সসে নেড়ে বাদামি চালের ভাতের ওপর পরিবেশন। মাত্র এক চামচ তেলে তৈরি হালকা, উচ্চ-প্রোটিনের এই পদ সপ্তাহের যেকোনো রাতের জন্য দারুণ।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 45 মিনিট
- মোট
- 65 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 47% · ফ্যাট 20% · প্রোটিন 33%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 কাপ190 গ্রামব্রাউন রাইস (বাদামি চাল), কাঁচা
- 2 1/2 কাপ600 গ্রামপানি (ভাতের জন্য)
- 2টি মাঝারি টুকরো500 গ্রামচামড়া ও হাড় ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
- 3 1/2 কাপ250 গ্রামব্রকলির ফুল
- 1টি বড়180 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
- 1টি মাঝারি70 গ্রামগাজর
- 1 1/2 কাপ150 গ্রামস্ন্যাপ পিস (খোসাসহ মটরশুঁটি)
- 3 কোয়া9 গ্রামরসুন
- 1 টেবিল চামচ6 গ্রামতাজা আদা, গ্রেট করা
- 3টি ডাঁটা45 গ্রামপেঁয়াজকলি
- 3 টেবিল চামচ48 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
- 1 টেবিল চামচ8 গ্রামকর্নফ্লাওয়ার
- 1/4 কাপ60 গ্রামপানি (সসের জন্য)
- 1 চা চামচ7 গ্রামমধু
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামরাইস ভিনেগার
- 1 চা চামচ5 গ্রামটোস্টেড তিলের তেল
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামক্যানোলা তেল
- 1 টেবিল চামচ9 গ্রামতিল (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ব্রাউন রাইস ধুয়ে একটি সসপ্যানে 2 1/2 কাপ পানির সঙ্গে দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 2
ঢাকনা দিয়ে আঁচ কমিয়ে প্রায় 40 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না পানি শুষে যায়; তারপর ঢাকা অবস্থায় 5 মিনিট রেখে দিন।
- 3
ভাত রান্নার সময় মুরগির মাংস পাতলা ফালি করে কাটুন।
- 4
ক্যাপসিকাম লম্বা ফালি করুন, গাজর তেরছা করে পাতলা কাটুন, আর স্ন্যাপ পিসের মাথা ছেঁটে নিন।
- 5
রসুন কুচি করুন, আদা গ্রেট করুন, আর পেঁয়াজকলি কাটুন—সাদা ও সবুজ অংশ আলাদা রাখুন।
- 6
একটি ছোট বাটিতে সয়া সস, কর্নফ্লাওয়ার, 1/4 কাপ পানি, মধু, রাইস ভিনেগার ও তিলের তেল ফেটিয়ে সস তৈরি করুন।
- 7
একটি বড় ওক বা কড়াইয়ে বেশি আঁচে অর্ধেক ক্যানোলা তেল গরম করুন।
- 8
মুরগি 5-6 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন যতক্ষণ না বাদামি হয় এবং ভেতরে 74 °C / 165 °F পর্যন্ত পুরোপুরি সেদ্ধ হয়, তারপর একটি প্লেটে তুলে রাখুন।
- 9
বাকি ক্যানোলা তেল দিন, তারপর গাজর ও ব্রকলি দিয়ে 3 মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজুন।
- 10
ক্যাপসিকাম, স্ন্যাপ পিস, রসুন, আদা ও পেঁয়াজকলির সাদা অংশ দিয়ে 2 মিনিট ভাজুন, যাতে নরম হয়েও মচমচে থাকে।
- 11
মুরগি আবার প্যানে দিন, সসটি নেড়ে ঢেলে দিন এবং 1-2 মিনিট নাড়ুন যতক্ষণ না চকচকে ও ঘন হয়।
- 12
ভাত ঝরঝরে করে 4টি বাটিতে ভাগ করুন, ওপরে স্টার-ফ্রাই দিন, আর চাইলে পেঁয়াজকলির সবুজ অংশ ও তিল ছড়িয়ে দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভেগান সংস্করণের জন্য মুরগির বদলে চেপে পানি ঝরিয়ে কিউব করে কাটা এক্সট্রা-ফার্ম টোফু, আর মধুর বদলে ম্যাপল সিরাপ ব্যবহার করুন।
- খাবারটি গ্লুটেন-মুক্ত করতে সয়া সসের বদলে ‘গ্লুটেন-মুক্ত’ লেখা তামারি ব্যবহার করুন, কারণ বাকি উপকরণে কোনো গ্লুটেন নেই।
- হাতে সময় কম থাকলে দ্রুত রান্না হয় এমন সাদা চাল বা মাইক্রোওয়েভে গরম করার ব্রাউন রাইসের প্যাকেট ব্যবহার করুন।
- মৌসুম বা দামে সাশ্রয় অনুযায়ী স্ন্যাপ পিসের বদলে অ্যাসপারাগাস বা সবুজ বিনস ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
রান্নার 2 ঘণ্টার মধ্যে স্টার-ফ্রাই এয়ারটাইট পাত্রে ভরে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন। রান্না করা ভাত দ্রুত ঠান্ডা করুন, সম্ভব হলে 1 ঘণ্টার মধ্যে, আলাদা করে ফ্রিজে রাখুন, 1 দিনের মধ্যে খান এবং মাত্র একবারই গরম করুন। স্টার-ফ্রাই ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ বরফ গলার পর সবজি নরম হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
মুরগি ও সবজি কেটে এবং সস ফেটিয়ে এক দিন আগেই রেখে দিতে পারেন। কাঁচা মুরগি আলাদা ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজের নিচের তাকে, সবজি থেকে দূরে রাখুন। ভাত এক দিন আগে রান্না করে দ্রুত ঠান্ডা করুন, ফ্রিজে রাখুন এবং খাওয়ার সময় একবার ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে চিকেন ও সবজির স্টার-ফ্রাই লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেনসয়াতিল
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (539 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 450 কিলোক্যালরি | 83 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 36.6 গ্রাম | 6.8 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 53.3 গ্রাম | 9.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 7.4 গ্রাম | 1.4 গ্রাম |
| ফাইবার | 6.2 গ্রাম | 1.2 গ্রাম |
| ফ্যাট | 10 গ্রাম | 1.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.5 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 536 মি.গ্রা. | 99 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
