صيني · غداء · عشاء
تشاو مين بالدجاج
炒麵 (Chǎo miàn)
نودلز بالبيض طرية ومرنة تُقلّب في ووك ساخن مع دجاج طري وملفوف مقرمش وجزر وفلفل وبراعم فول الصويا، مغطاة بصلصة لامعة من الصويا والمحار. نسخة أخف من طبق المطاعم المفضل، بقليل من الزيت وكثير من الخضار.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 35 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 49% · الدهون 20% · البروتين 31%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 250 غنودلز البيض المجففة
- 2 لتر2,000 غماء لسلق النودلز
- 2 صدر متوسط400 غصدر دجاج بدون جلد، مقطع شرائح رفيعة
- 2 ملعقة كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1 ملعقة صغيرةنشا الذرة
- 1 ملعقة كبيرةصلصة المحار
- 3 ملاعق كبيرةماء للصلصة
- 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم محمص
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 3 فصوص9 غثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
- 3 أكواب200 غملفوف أخضر مقطع ناعمًا
- 1 حبة متوسطة60 غجزر مقطع أصابع رفيعة
- 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أحمر مقطع شرائح رفيعة
- 1 1/2 كوب150 غبراعم فول الصويا
- 4 أعواد60 غبصل أخضر مقطع بطول 4 سم
طريقة التحضير
- 1
اخلط شرائح الدجاج مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ونشا الذرة، واتركها جانبًا لمدة 10 دقائق.
- 2
في وعاء صغير، اخلط ما تبقى من صلصة الصويا (1 ملعقة كبيرة) وصلصة المحار و3 ملاعق كبيرة من الماء وزيت السمسم لتحضير الصلصة.
- 3
اغلِ 2 لتر من الماء واسلق النودلز لمدة أقل بدقيقة من المدة المذكورة على العبوة، أي نحو 3-4 دقائق.
- 4
صفِّ النودلز واشطفها سريعًا بالماء البارد كي لا تلتصق، ثم صفّها جيدًا.
- 5
سخّن نصف كمية الزيت النباتي في ووك أو مقلاة كبيرة على نار عالية.
- 6
قلّب الدجاج لمدة 4-5 دقائق حتى يصبح ذهبيًا وينضج تمامًا لتصل حرارته إلى 74 °م / 165 °ف، ثم انقله إلى طبق.
- 7
أضف باقي الزيت، ثم الثوم والزنجبيل، وقلّب لمدة 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 8
أضف الجزر والفلفل الرومي وقلّب لمدة دقيقتين.
- 9
أضف الملفوف وقلّب لمدة 1-2 دقيقة حتى يذبل قليلًا مع بقائه مقرمشًا.
- 10
أعد الدجاج إلى الووك وأضف النودلز والصلصة.
- 11
قلّب كل المكونات على نار عالية لمدة دقيقتين حتى تسخن النودلز وتتغطى بالصلصة بالتساوي.
- 12
أضف براعم فول الصويا والبصل الأخضر وقلّب لمدة 30 ثانية، ثم قدّمه فورًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل الدجاج بمكعبات التوفو الصلب واستخدم صلصة محار نباتية مصنوعة من الفطر لتحصل على طبق خالٍ من اللحوم.
- للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، استخدم نودلز الأرز وصلصة التاماري وصلصة محار مكتوب عليها خالية من الغلوتين بدلًا من نودلز البيض وصلصة الصويا وصلصة المحار العادية.
- استبدل صدر الدجاج بالروبيان النيء المقشر، وقلّبه على النار لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح لونه ورديًا وغير شفاف.
- استخدم كيسًا من خليط سلطة الكولسلو المقطع مسبقًا بدلًا من الملفوف والجزر لتوفير وقت التقطيع.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في مقلاة ووك ساخنة أو في الميكروويف حتى تسخن تمامًا ويتصاعد منها البخار. يُفضّل تناول الطبق طازجًا لأن براعم فول الصويا والملفوف تلين مع الوقت، كما أنه لا يصلح للتجميد.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع الدجاج والخضار وتحضير الصلصة قبل يوم واحد، مع حفظها مغطاة في الثلاجة في أوعية منفصلة. اسلق النودلز واقلِ جميع المكونات قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل تشاو مين بالدجاج بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالبيضالصوياالرخوياتالسمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (843 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 458 سعرة | 54 سعرة |
| البروتين | 34.8 غ | 4.1 غ |
| الكربوهيدرات | 56.7 غ | 6.7 غ |
| منها سكريات | 6.7 غ | 0.8 غ |
| الألياف | 5.6 غ | 0.7 غ |
| الدهون | 10.4 غ | 1.2 غ |
| منها مشبعة | 1.8 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 515 ملغ | 61 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
