Cinese · Pranzo · Cena
Pollo saltato con verdure
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Straccetti teneri di petto di pollo magro e verdure croccanti e colorate, saltati in una lucida salsa di soia con aglio e zenzero e serviti su riso integrale dal sapore di nocciola. Un piatto leggero e ricco di proteine, perfetto per le sere infrasettimanali, che richiede solo un cucchiaio d'olio.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 65 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 47% · Grassi 20% · Proteine 33%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza190 gRiso integrale, crudo
- 2 1/2 tazze600 gAcqua (per il riso)
- 2 petti medi500 gPetto di pollo, senza pelle e disossato
- 3 1/2 tazze250 gCimette di broccoli
- 1 grande180 gPeperone rosso
- 1 media70 gCarota
- 1 1/2 tazze150 gTaccole
- 3 spicchi9 gAglio
- 1 cucchiaio6 gZenzero fresco, grattugiato
- 3 gambi45 gCipollotti
- 3 cucchiai48 gSalsa di soia a ridotto contenuto di sodio
- 1 cucchiaio8 gAmido di mais
- 1/4 di tazza60 gAcqua (per la salsa)
- 1 cucchiaino7 gMiele
- 1 cucchiaio15 gAceto di riso
- 1 cucchiaino5 gOlio di sesamo tostato
- 1 cucchiaio14 gOlio di colza
- 1 cucchiaio9 gSemi di sesamo (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate il riso integrale, poi mettetelo in una casseruola con le 2 1/2 tazze d'acqua e portate a ebollizione.
- 2
Coprite, abbassate la fiamma al minimo e lasciate sobbollire per circa 40 minuti, finché l'acqua non sarà assorbita; lasciate riposare coperto per 5 minuti.
- 3
Mentre il riso cuoce, tagliate il pollo a straccetti sottili.
- 4
Tagliate il peperone a listarelle, affettate sottilmente la carota in diagonale e spuntate le taccole.
- 5
Tritate l'aglio, grattugiate lo zenzero e affettate i cipollotti, tenendo separate la parte bianca e quella verde.
- 6
In una ciotolina sbattete con una frusta la salsa di soia, l'amido di mais, 1/4 di tazza d'acqua, il miele, l'aceto di riso e l'olio di sesamo per preparare la salsa.
- 7
Scaldate metà dell'olio di colza in un wok o in una padella capiente a fuoco alto.
- 8
Saltate il pollo per 5-6 minuti, finché non sarà dorato e cotto all'interno a 74 °C / 165 °F, poi trasferitelo su un piatto.
- 9
Aggiungete l'olio di colza rimasto, poi la carota e i broccoli, e saltate per 3 minuti.
- 10
Unite il peperone, le taccole, l'aglio, lo zenzero e la parte bianca dei cipollotti e saltate per 2 minuti, finché le verdure non saranno tenere ma ancora croccanti.
- 11
Rimettete il pollo in padella, mescolate la salsa, versatela e saltate per 1-2 minuti, finché non diventerà lucida e addensata.
- 12
Sgranate il riso con una forchetta e dividetelo in 4 ciotole, completate con il saltato e cospargete con la parte verde dei cipollotti e, se li usate, con i semi di sesamo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, sostituisci il pollo con tofu extra compatto, pressato e tagliato a cubetti, e il miele con sciroppo d'acero.
- Per un piatto senza glutine, usa tamari con dicitura senza glutine al posto della salsa di soia: gli altri ingredienti non contengono glutine.
- Se hai poco tempo, usa riso bianco a cottura rapida o buste di riso integrale da microonde.
- Sostituisci le taccole con asparagi o fagiolini, a seconda di cosa è di stagione o in offerta.
Conservazione
Riponi il pollo saltato in frigorifero in un contenitore ermetico entro 2 ore e consumalo entro 3-4 giorni, riscaldandolo finché non è ben caldo e fumante. Raffredda velocemente il riso cotto, idealmente entro 1 ora, conservalo in frigorifero a parte, consumalo entro 1 giorno e riscaldalo una sola volta. Meglio non congelare il piatto: una volta scongelate, le verdure diventano molli.
Preparazione in anticipo
Puoi tagliare il pollo e le verdure e preparare la salsa fino a un giorno prima. Conserva il pollo crudo in un contenitore coperto a parte, sul ripiano più basso del frigorifero, lontano dalle verdure. Cuoci il riso fino a un giorno prima, raffreddalo velocemente, mettilo in frigorifero e riscaldalo una sola volta finché non è ben caldo e fumante.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSoiaSesamo
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (539 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 450 kcal | 83 kcal |
| Proteine | 36,6 g | 6,8 g |
| Carboidrati | 53,3 g | 9,9 g |
| di cui zuccheri | 7,4 g | 1,4 g |
| Fibre | 6,2 g | 1,2 g |
| Grassi | 10 g | 1,9 g |
| di cui saturi | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodio | 536 mg | 99 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
