Chinoise · Déjeuner · Dîner
Sauté de poulet aux légumes
Chicken and Vegetable Stir-Fry
De tendres lanières de blanc de poulet maigre et des légumes croquants et colorés, enrobés d'une sauce soja brillante à l'ail et au gingembre, servis sur un riz complet au goût de noisette. Un plat léger et riche en protéines, idéal en semaine, qui n'utilise qu'une cuillerée d'huile.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 65 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 47% · Lipides 20% · Protéines 33%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse190 gRiz complet, cru
- 2 1/2 tasses600 gEau (pour le riz)
- 2 blancs moyens500 gBlancs de poulet, sans peau ni os
- 3 1/2 tasses250 gFleurettes de brocoli
- 1 gros180 gPoivron rouge
- 1 moyenne70 gCarotte
- 1 1/2 tasse150 gPois gourmands
- 3 gousses9 gAil
- 1 c. à soupe6 gGingembre frais, râpé
- 3 tiges45 gOignons verts
- 3 c. à soupe48 gSauce soja allégée en sel
- 1 c. à soupe8 gFécule de maïs
- 1/4 tasse60 gEau (pour la sauce)
- 1 c. à café7 gMiel
- 1 c. à soupe15 gVinaigre de riz
- 1 c. à café5 gHuile de sésame grillé
- 1 c. à soupe14 gHuile de colza
- 1 c. à soupe9 gGraines de sésame (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le riz complet, puis mettez-le dans une casserole avec les 2 1/2 tasses d'eau et portez à ébullition.
- 2
Couvrez, baissez le feu et laissez mijoter environ 40 minutes jusqu'à absorption de l'eau ; laissez reposer 5 minutes à couvert.
- 3
Pendant la cuisson du riz, coupez le poulet en fines lanières.
- 4
Coupez le poivron en lanières, émincez finement la carotte en biseau et équeutez les pois gourmands.
- 5
Hachez l'ail, râpez le gingembre et émincez les oignons verts en séparant le blanc du vert.
- 6
Dans un petit bol, fouettez la sauce soja, la fécule de maïs, 1/4 tasse d'eau, le miel, le vinaigre de riz et l'huile de sésame pour préparer la sauce.
- 7
Faites chauffer la moitié de l'huile de colza dans un grand wok ou une grande poêle à feu vif.
- 8
Faites sauter le poulet 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à cœur à 74 °C / 165 °F, puis réservez-le dans une assiette.
- 9
Ajoutez le reste de l'huile de colza, puis la carotte et le brocoli, et faites sauter 3 minutes.
- 10
Ajoutez le poivron, les pois gourmands, l'ail, le gingembre et le blanc des oignons verts, et faites sauter 2 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
- 11
Remettez le poulet dans le wok, mélangez la sauce, versez-la et faites sauter 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit brillante et épaissie.
- 12
Égrenez le riz et répartissez-le dans 4 bols, garnissez du sauté et parsemez du vert des oignons et de graines de sésame, si vous en utilisez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végane, remplacez le poulet par du tofu extra-ferme, pressé et coupé en cubes, et le miel par du sirop d'érable.
- Pour un plat sans gluten, remplacez la sauce soja par du tamari étiqueté sans gluten : les autres ingrédients n'en contiennent pas.
- Si vous manquez de temps, utilisez du riz blanc à cuisson rapide ou des sachets de riz complet pour micro-ondes.
- Remplacez les pois gourmands par des asperges ou des haricots verts, selon la saison ou les promotions.
Conservation
Placez le sauté au réfrigérateur dans une boîte hermétique dans les 2 heures et consommez-le sous 3 à 4 jours, en le réchauffant jusqu'à ce qu'il soit bien chaud et fumant. Faites refroidir rapidement le riz cuit, idéalement en 1 heure, conservez-le à part au réfrigérateur, consommez-le sous 1 jour et ne le réchauffez qu'une seule fois. Évitez de congeler le sauté : les légumes ramollissent à la décongélation.
À préparer à l'avance
Vous pouvez émincer le poulet et les légumes et préparer la sauce jusqu'à la veille. Gardez le poulet cru dans une boîte couverte séparée, sur l'étagère du bas du réfrigérateur, à l'écart des légumes. Le riz peut être cuit jusqu'à la veille : refroidissez-le rapidement, mettez-le au réfrigérateur et réchauffez-le une seule fois jusqu'à ce qu'il soit bien chaud et fumant.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenSojaSésame
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (539 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 450 kcal | 83 kcal |
| Protéines | 36,6 g | 6,8 g |
| Glucides | 53,3 g | 9,9 g |
| dont sucres | 7,4 g | 1,4 g |
| Fibres | 6,2 g | 1,2 g |
| Lipides | 10 g | 1,9 g |
| dont acides gras saturés | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodium | 536 mg | 99 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
