Китайська · обід · Вечеря
Стир-фрай з куркою та овочами
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Ніжні смужки пісного курячого філе та хрусткі різнокольорові овочі в глянцевому соєвому соусі з часником та імбиром, подані на горіховому бурому рисі. Легка страва з високим вмістом білка для буднього вечора, на яку йде лише ложка олії.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 65 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 47% · Жири 20% · Білки 33%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка190 гБурий рис, сирий
- 2 1/2 склянки600 гВода (для рису)
- 2 середні філе500 гКуряче філе без шкіри та кісток
- 3 1/2 склянки250 гСуцвіття броколі
- 1 великий180 гЧервоний солодкий перець
- 1 середня70 гМорква
- 1 1/2 склянки150 гЦукровий горошок у стручках
- 3 зубчики9 гЧасник
- 1 ст. л.6 гСвіжий імбир, натертий
- 3 стебла45 гЗелена цибуля
- 3 ст. л.48 гСоєвий соус зі зниженим вмістом солі
- 1 ст. л.8 гКукурудзяний крохмаль
- 1/4 склянки60 гВода (для соусу)
- 1 ч. л.7 гМед
- 1 ст. л.15 гРисовий оцет
- 1 ч. л.5 гОлія з підсмаженого кунжуту
- 1 ст. л.14 гРіпакова олія
- 1 ст. л.9 гКунжут (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте бурий рис, покладіть його в каструлю, залийте 2 1/2 склянки води і доведіть до кипіння.
- 2
Накрийте кришкою, зменште вогонь до слабкого і варіть близько 40 хвилин, доки вода не вбереться; дайте постояти під кришкою 5 хвилин.
- 3
Поки вариться рис, наріжте курку тонкими смужками.
- 4
Наріжте перець смужками, моркву — тонко навскіс, а в горошку обріжте кінчики.
- 5
Подрібніть часник, натріть імбир і наріжте зелену цибулю, тримаючи білу та зелену частини окремо.
- 6
Для соусу збийте в невеликій мисці соєвий соус, крохмаль, 1/4 склянки води, мед, рисовий оцет і кунжутну олію.
- 7
Розігрійте половину ріпакової олії у великому воку або сковороді на сильному вогні.
- 8
Обсмажуйте курку, помішуючи, 5-6 хвилин, доки вона не підрум'яниться і не просмажиться до 74 °C / 165 °F, потім перекладіть на тарілку.
- 9
Додайте решту ріпакової олії, потім моркву та броколі й обсмажуйте, помішуючи, 3 хвилини.
- 10
Додайте перець, горошок, часник, імбир і білу частину цибулі та обсмажуйте 2 хвилини, доки овочі не стануть м'якими, але хрусткими.
- 11
Поверніть курку в сковороду, перемішайте соус, влийте його і перемішуйте 1-2 хвилини, доки він не загусне й не стане глянцевим.
- 12
Розпушіть рис і розкладіть у 4 миски, зверху викладіть курку з овочами та посипте зеленою частиною цибулі й кунжутом за бажанням.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської версії замініть курку на дуже щільний тофу, віджатий і нарізаний кубиками, а мед — на кленовий сироп.
- Щоб страва була безглютеновою, замініть соєвий соус на тамарі з позначкою «без глютену» — інші інгредієнти глютену не містять.
- Якщо мало часу, використайте білий рис швидкого приготування або бурий рис у пакетиках для мікрохвильовки.
- Замініть цукровий горошок у стручках на спаржу чи стручкову квасолю — залежно від сезону або знижок.
Зберігання
Перекладіть стир-фрай у герметичний контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте за 3–4 дні, розігріваючи до появи пари. Варений рис швидко охолодіть, бажано протягом 1 години, зберігайте окремо в холодильнику, з'їжте протягом 1 дня й розігрівайте лише один раз. Заморожувати стир-фрай не варто: після розморожування овочі стають м'якими.
Приготування заздалегідь
Наріжте курку й овочі та змішайте соус за день наперед. Сиру курку тримайте в окремому закритому контейнері на нижній полиці холодильника, подалі від овочів. Рис можна зварити за день наперед: швидко охолодіть, поставте в холодильник і розігрійте один раз до появи пари.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Стир-фрай з куркою та овочами» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенСояКунжут
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (539 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 450 ккал | 83 ккал |
| Білки | 36,6 г | 6,8 г |
| Вуглеводи | 53,3 г | 9,9 г |
| з них цукри | 7,4 г | 1,4 г |
| Клітковина | 6,2 г | 1,2 г |
| Жири | 10 г | 1,9 г |
| з них насичені | 1,5 г | 0,3 г |
| Натрій | 536 мг | 99 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
