Ķīniešu · Pusdienas · Vakariņas
Vistas un dārzeņu wok
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Maigas liesas vistas krūtiņas strēmelītes un kraukšķīgi, krāsaini dārzeņi spīdīgā ķiploku un ingvera sojas mērcē, pasniegti ar riekstainas garšas brūnajiem rīsiem. Viegls ēdiens ar daudz olbaltumvielu, iecienīts darbdienu vakaros, un tam vajag tikai karoti eļļas.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 45 min
- Kopā
- 65 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 47% · Tauki 20% · Olbaltumvielas 33%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze190 gBrūnie rīsi, nevārīti
- 2 1/2 glāzes600 gŪdens (rīsiem)
- 2 vidējas krūtiņas500 gVistas krūtiņa bez ādas un kauliem
- 3 1/2 glāzes250 gBrokoļu ziediņi
- 1 liela180 gSarkanā paprika
- 1 vidējs70 gBurkāns
- 1 1/2 glāzes150 gCukurzirnīši
- 3 daiviņas9 gĶiploks
- 1 ēdamkarote6 gSvaigs ingvers, rīvēts
- 3 stiebri45 gZaļie sīpoli
- 3 ēdamkarotes48 gSojas mērce ar samazinātu sāls saturu
- 1 ēdamkarote8 gKukurūzas ciete
- 1/4 glāzes60 gŪdens (mērcei)
- 1 tējkarote7 gMedus
- 1 ēdamkarote15 gRīsu etiķis
- 1 tējkarote5 gGrauzdētu sezama sēklu eļļa
- 1 ēdamkarote14 gRapšu eļļa
- 1 ēdamkarote9 gSezama sēklas (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Noskalo brūnos rīsus, ieber katliņā ar 2 1/2 glāzēm ūdens un uzvāri.
- 2
Pārklāj ar vāku, samazini uguni un vāri uz lēnas uguns apmēram 40 minūtes, līdz ūdens uzsūcies; ļauj 5 minūtes nostāvēt zem vāka.
- 3
Kamēr rīsi vārās, sagriez vistu plānās strēmelītēs.
- 4
Sagriez papriku strēmelītēs, burkānu – plānās slīpās ripiņās, un apgriez cukurzirnīšu galiņus.
- 5
Sasmalcini ķiplokus, sarīvē ingveru un sagriez zaļos sīpolus, baltās un zaļās daļas turot atsevišķi.
- 6
Mazā bļodiņā saputo sojas mērci, kukurūzas cieti, 1/4 glāzes ūdens, medu, rīsu etiķi un sezama eļļu – tā būs mērce.
- 7
Lielā wok pannā vai pannā uz lielas uguns sakarsē pusi rapšu eļļas.
- 8
Apcep vistu, nepārtraukti maisot, 5-6 minūtes, līdz tā ir brūna un izcepusies līdz 74 °C / 165 °F, tad pārliec uz šķīvja.
- 9
Pielej atlikušo rapšu eļļu, pievieno burkānu un brokoļus un cep, maisot, 3 minūtes.
- 10
Pievieno papriku, cukurzirnīšus, ķiplokus, ingveru un zaļo sīpolu baltās daļas un cep, maisot, 2 minūtes, līdz dārzeņi ir mīksti, bet vēl kraukšķīgi.
- 11
Liec vistu atpakaļ pannā, apmaisi mērci, ielej to pannā un maisi 1-2 minūtes, līdz mērce kļūst spīdīga un sabiezē.
- 12
Ar dakšiņu irdini rīsus un sadali 4 bļodās, virsū liec wok maisījumu un, ja vēlies, pārkaisi ar zaļo sīpolu lociņiem un sezama sēklām.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskai versijai vistas vietā izmanto ļoti cietu tofu, nospiestu un sagrieztu kubiņos, bet medus vietā – kļavu sīrupu.
- Lai ēdiens būtu bez glutēna, sojas mērces vietā izmanto tamari ar marķējumu “bez glutēna”, jo pārējās sastāvdaļas glutēnu nesatur.
- Ja laika maz, izmanto ātri vārāmos baltos rīsus vai brūnos rīsus mikroviļņu krāsns maisiņos.
- Cukurzirnīšu vietā liec sparģeļus vai zaļās pupiņas – atkarībā no sezonas vai akcijām.
Uzglabāšana
Wok ēdienu 2 stundu laikā ievieto ledusskapī hermētiskā traukā un apēd 3–4 dienu laikā, uzsildot, līdz tas ir karsts un garaino. Vārītos rīsus atdzesē ātri, ideālā gadījumā 1 stundas laikā, glabā ledusskapī atsevišķi, apēd 1 dienas laikā un uzsildi tikai vienu reizi. Wok ēdienu nav ieteicams sasaldēt, jo pēc atkausēšanas dārzeņi kļūst mīksti.
Sagatavošana iepriekš
Vistu un dārzeņus sagriez un mērci sakul līdz pat dienu iepriekš. Jēlo vistu glabā atsevišķā, apsegtā traukā ledusskapja apakšējā plauktā, atstatus no dārzeņiem. Rīsus var izvārīt līdz pat dienu iepriekš – ātri atdzesē, ieliec ledusskapī un vienu reizi uzsildi, līdz tie ir karsti un garaino.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Vistas un dārzeņu wok ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsSojaSezams
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (539 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 450 kcal | 83 kcal |
| Olbaltumvielas | 36,6 g | 6,8 g |
| Ogļhidrāti | 53,3 g | 9,9 g |
| tostarp cukuri | 7,4 g | 1,4 g |
| Šķiedrvielas | 6,2 g | 1,2 g |
| Tauki | 10 g | 1,9 g |
| tostarp piesātinātie | 1,5 g | 0,3 g |
| Nātrijs | 536 mg | 99 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
