Chińska · Obiad · Kolacja
Kurczak z warzywami z woka
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Delikatne paski chudej piersi z kurczaka i chrupiące, kolorowe warzywa w lśniącym sosie sojowym z czosnkiem i imbirem, podane na orzechowym brązowym ryżu. Lekkie, wysokobiałkowe danie na co dzień, do którego wystarczy łyżka oleju.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 47% · Tłuszcz 20% · Białko 33%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka190 gRyż brązowy, niegotowany
- 2 1/2 szklanki600 gWoda (do ryżu)
- 2 średnie piersi500 gPierś z kurczaka bez skóry i kości
- 3 1/2 szklanki250 gRóżyczki brokuła
- 1 duża180 gCzerwona papryka
- 1 średnia70 gMarchewka
- 1 1/2 szklanki150 gGroszek cukrowy
- 3 ząbki9 gCzosnek
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 3 łodygi45 gDymka
- 3 łyżki48 gSos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 1 łyżka8 gSkrobia kukurydziana
- 1/4 szklanki60 gWoda (do sosu)
- 1 łyżeczka7 gMiód
- 1 łyżka15 gOcet ryżowy
- 1 łyżeczka5 gOlej sezamowy z prażonego sezamu
- 1 łyżka14 gOlej rzepakowy
- 1 łyżka9 gSezam (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz brązowy ryż, przełóż do garnka z 2 1/2 szklanki wody i zagotuj.
- 2
Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu około 40 minut, aż woda się wchłonie; odstaw pod przykryciem na 5 minut.
- 3
W czasie gotowania ryżu pokrój kurczaka w cienkie paski.
- 4
Pokrój paprykę w paski, marchewkę w cienkie ukośne plasterki, a groszek cukrowy oczyść z końcówek.
- 5
Posiekaj czosnek, zetrzyj imbir i pokrój dymkę, oddzielając białe części od zielonych.
- 6
W małej miseczce wymieszaj trzepaczką sos sojowy, skrobię, 1/4 szklanki wody, miód, ocet ryżowy i olej sezamowy, aby przygotować sos.
- 7
Rozgrzej połowę oleju rzepakowego w dużym woku lub na patelni na dużym ogniu.
- 8
Smaż kurczaka, mieszając, 5-6 minut, aż się zrumieni i dojdzie do 74 °C / 165 °F w środku, a potem przełóż na talerz.
- 9
Wlej resztę oleju rzepakowego, dodaj marchewkę i brokuła i smaż, mieszając, 3 minuty.
- 10
Dodaj paprykę, groszek cukrowy, czosnek, imbir i białe części dymki i smaż, mieszając, 2 minuty, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
- 11
Przełóż kurczaka z powrotem na patelnię, zamieszaj sos, wlej go i mieszaj 1-2 minuty, aż zgęstnieje i nabierze połysku.
- 12
Spulchnij ryż widelcem i rozłóż do 4 misek, na wierzch wyłóż kurczaka z warzywami i posyp zieloną częścią dymki oraz sezamem, jeśli go używasz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast kurczaka użyj bardzo twardego tofu, odciśniętego i pokrojonego w kostkę, a zamiast miodu – syropu klonowego.
- Aby danie było bezglutenowe, zamień sos sojowy na tamari oznaczone jako bezglutenowe – pozostałe składniki nie zawierają glutenu.
- Jeśli brakuje ci czasu, użyj białego ryżu błyskawicznego lub ryżu brązowego w woreczkach do mikrofalówki.
- Zamiast groszku cukrowego dodaj szparagi lub fasolkę szparagową – w zależności od sezonu lub promocji.
Przechowywanie
Danie przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będzie gorące i zacznie parować. Ugotowany ryż szybko schłodź, najlepiej w ciągu 1 godziny, przechowuj osobno w lodówce, zjedz w ciągu 1 dnia i podgrzewaj tylko raz. Nie zamrażaj dania, bo po rozmrożeniu warzywa robią się miękkie.
Przygotuj wcześniej
Kurczaka i warzywa pokrój, a sos wymieszaj nawet dzień wcześniej. Surowego kurczaka trzymaj w osobnym, przykrytym pojemniku na najniższej półce lodówki, z dala od warzyw. Ryż możesz ugotować dzień wcześniej – szybko go schłodź, wstaw do lodówki i podgrzej raz, aż będzie gorący i zacznie parować.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Kurczak z warzywami z woka jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSojaSezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (539 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 450 kcal | 83 kcal |
| Białko | 36,6 g | 6,8 g |
| Węglowodany | 53,3 g | 9,9 g |
| w tym cukry | 7,4 g | 1,4 g |
| Błonnik | 6,2 g | 1,2 g |
| Tłuszcz | 10 g | 1,9 g |
| w tym nasycone | 1,5 g | 0,3 g |
| Sód | 536 mg | 99 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
