चाइनीज़ · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन और सब्ज़ियों का स्टिर-फ्राई
Chicken and Vegetable Stir-Fry
लीन चिकन ब्रेस्ट की नरम पट्टियाँ और कुरकुरी, रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ, चमकदार लहसुन-अदरक सोया सॉस में लिपटी हुई, सोंधे ब्राउन राइस के साथ परोसी जाती हैं। हल्की, हाई-प्रोटीन और रोज़ के खाने के लिए बढ़िया डिश, जिसमें बस एक चम्मच तेल लगता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 65 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 47% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 33%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप190 ग्रामब्राउन राइस, कच्चा
- 2 1/2 कप600 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 2 मध्यम ब्रेस्ट500 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, बिना स्किन और बिना हड्डी
- 3 1/2 कप250 ग्रामब्रोकली के फूल
- 1 बड़ी180 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1 मध्यम70 ग्रामगाजर
- 1 1/2 कप150 ग्रामस्नैप मटर (मीठी फली)
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
- 3 डंठल45 ग्रामहरा प्याज़
- 3 बड़े चम्मच48 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच8 ग्रामकॉर्नफ्लोर
- 1/4 कप60 ग्रामपानी (सॉस के लिए)
- 1 छोटा चम्मच7 ग्रामशहद
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामकैनोला तेल
- 1 बड़ा चम्मच9 ग्रामतिल (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को धो लें, फिर इसे 2 1/2 कप पानी के साथ एक पतीले में डालें और उबाल आने दें।
- 2
ढककर आँच धीमी करें और लगभग 40 मिनट तक पकाएँ जब तक पानी सोख न लिया जाए; फिर 5 मिनट ढककर रहने दें।
- 3
जब तक चावल पक रहे हों, चिकन को पतली पट्टियों में काट लें।
- 4
शिमला मिर्च को लंबी पट्टियों में काटें, गाजर को तिरछा पतला काटें और मटर की फलियों के सिरे हटा दें।
- 5
लहसुन बारीक काटें, अदरक कद्दूकस करें और हरे प्याज़ को काटें, सफ़ेद और हरे हिस्से अलग रखें।
- 6
सॉस बनाने के लिए एक छोटे बाउल में सोया सॉस, कॉर्नफ्लोर, 1/4 कप पानी, शहद, राइस विनेगर और तिल का तेल फेंट लें।
- 7
एक बड़ी कड़ाही या वोक में तेज़ आँच पर आधा कैनोला तेल गरम करें।
- 8
चिकन को 5-6 मिनट तक चलाते हुए भूनें जब तक वह सुनहरा न हो जाए और अंदर तक 74 °C / 165 °F पर पक न जाए, फिर एक प्लेट में निकाल लें।
- 9
बचा हुआ कैनोला तेल डालें, फिर गाजर और ब्रोकली डालकर 3 मिनट तक चलाते हुए भूनें।
- 10
शिमला मिर्च, मटर, लहसुन, अदरक और हरे प्याज़ का सफ़ेद हिस्सा डालें और 2 मिनट तक भूनें जब तक सब्ज़ियाँ नरम पर कुरकुरी न रहें।
- 11
चिकन को वापस कड़ाही में डालें, सॉस को एक बार चलाकर डालें और 1-2 मिनट तक मिलाएँ जब तक वह चमकदार और गाढ़ा न हो जाए।
- 12
चावल को काँटे से हल्का खोलें और 4 बाउल में बाँटें, ऊपर स्टिर-फ्राई डालें और चाहें तो हरे प्याज़ के हरे हिस्से और तिल छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए चिकन की जगह दबाकर पानी निकाला और क्यूब में कटा एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू, और शहद की जगह मेपल सिरप इस्तेमाल करें।
- डिश को ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तामारी लें, क्योंकि बाकी सामग्री में ग्लूटेन नहीं है।
- समय कम हो तो जल्दी पकने वाले सफ़ेद चावल या माइक्रोवेव में बनने वाले ब्राउन राइस के पाउच इस्तेमाल करें।
- मौसम या सेल के हिसाब से स्नैप मटर की जगह एस्पैरेगस या फ्रेंच बीन्स डालें।
स्टोरेज
स्टिर-फ्राई को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; दोबारा गर्म करते समय इतना गर्म करें कि भाप निकलने लगे। पके चावल को जल्दी ठंडा करें, हो सके तो 1 घंटे के अंदर, उन्हें अलग से फ्रिज में रखें, 1 दिन के अंदर खा लें और सिर्फ़ एक बार ही गर्म करें। स्टिर-फ्राई को फ़्रीज़ न करें, क्योंकि पिघलने के बाद सब्ज़ियाँ नरम हो जाती हैं।
पहले से तैयारी
चिकन और सब्ज़ियाँ काटकर और सॉस फेंटकर एक दिन पहले तक तैयार रख सकते हैं। कच्चे चिकन को अलग ढके डिब्बे में फ्रिज की सबसे निचली शेल्फ़ पर, सब्ज़ियों से दूर रखें। चावल एक दिन पहले तक पका सकते हैं; उन्हें जल्दी ठंडा करें, फ्रिज में रखें और एक बार भाप निकलने तक अच्छी तरह गर्म करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयातिल
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (539 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 450 किलो कैलोरी | 83 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 36.6 ग्राम | 6.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 53.3 ग्राम | 9.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.4 ग्राम | 1.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.2 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| फ़ैट | 10 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.5 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 536 मि.ग्रा. | 99 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
