Kinesiskt · Lunch · Middag
Wokad kyckling med grönsaker
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Möra strimlor av mager kycklingbröstfilé och krispiga, färgglada grönsaker vända i en glansig soja-, vitlöks- och ingefärssås, serverade på nötigt fullkornsris. En lätt och proteinrik vardagsfavorit som bara kräver en sked olja.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 47% · Fett 20% · Protein 33%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp190 gFullkornsris, okokt
- 2 1/2 koppar600 gVatten (till riset)
- 2 medelstora filéer500 gKycklingbröstfilé utan skinn och ben
- 3 1/2 koppar250 gBroccolibuketter
- 1 stor180 gRöd paprika
- 1 medelstor70 gMorot
- 1 1/2 koppar150 gSockerärtor
- 3 klyftor9 gVitlök
- 1 msk6 gFärsk ingefära, riven
- 3 stjälkar45 gSalladslök
- 3 msk48 gJapansk soja med reducerad salthalt
- 1 msk8 gMajsstärkelse
- 1/4 kopp60 gVatten (till såsen)
- 1 tsk7 gHonung
- 1 msk15 gRisvinäger
- 1 tsk5 gRostad sesamolja
- 1 msk14 gRapsolja
- 1 msk9 gSesamfrön (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj riset och lägg det i en kastrull med 2 1/2 koppar vatten. Låt koka upp.
- 2
Lägg på locket, sänk värmen till låg och låt sjuda i cirka 40 minuter tills vattnet har absorberats; låt vila under lock i 5 minuter.
- 3
Skär under tiden kycklingen i tunna strimlor.
- 4
Skär paprikan i strimlor, skiva moroten tunt på snedden och ansa sockerärtorna.
- 5
Finhacka vitlöken, riv ingefäran och skiva salladslöken, men håll den vita och den gröna delen åtskilda.
- 6
Vispa ihop soja, majsstärkelse, 1/4 kopp vatten, honung, risvinäger och sesamolja i en liten skål till en sås.
- 7
Hetta upp hälften av rapsoljan i en stor wok eller stekpanna på hög värme.
- 8
Woka kycklingen i 5-6 minuter tills den fått färg och är genomstekt till 74 °C / 165 °F, och lägg den sedan på en tallrik.
- 9
Tillsätt resten av rapsoljan, sedan moroten och broccolin, och woka i 3 minuter.
- 10
Tillsätt paprika, sockerärtor, vitlök, ingefära och den vita delen av salladslöken och woka i 2 minuter tills grönsakerna är mjuka men fortfarande krispiga.
- 11
Lägg tillbaka kycklingen i pannan, rör om i såsen, häll i den och vänd runt i 1-2 minuter tills den tjocknat och blivit blank.
- 12
Luckra upp riset och fördela det i 4 skålar, toppa med wokgrytan och strö över den gröna delen av salladslöken och sesamfrön, om du använder sådana.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt kycklingen mot extra fast tofu, pressad och tärnad, och honungen mot lönnsirap för en vegansk variant.
- Byt sojan mot tamari märkt glutenfri så blir rätten glutenfri, eftersom övriga ingredienser inte innehåller gluten.
- Ont om tid? Använd snabbris eller fullkornsris i mikropåsar.
- Byt sockerärtorna mot sparris eller haricots verts, beroende på säsong eller vad som är på extrapris.
Förvaring
Ställ wokrätten i kylen i en lufttät burk inom 2 timmar och ät upp den inom 3–4 dagar. Värm tills den är rykande het. Kyl ner kokt ris snabbt, helst inom 1 timme, förvara det separat i kylen, ät upp det inom 1 dag och värm det bara en gång. Frys inte wokrätten, grönsakerna blir mjuka när de tinar.
Förbered i förväg
Skär kycklingen och grönsakerna och vispa ihop såsen upp till en dag i förväg. Förvara den råa kycklingen i en separat burk med lock på nedersta hyllan i kylen, skild från grönsakerna. Koka riset upp till en dag i förväg, kyl ner det snabbt, ställ det i kylen och värm det en gång tills det är rykande hett.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Wokad kyckling med grönsaker med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSojaSesam
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (539 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 450 kcal | 83 kcal |
| Protein | 36,6 g | 6,8 g |
| Kolhydrater | 53,3 g | 9,9 g |
| varav sockerarter | 7,4 g | 1,4 g |
| Fiber | 6,2 g | 1,2 g |
| Fett | 10 g | 1,9 g |
| varav mättat fett | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 536 mg | 99 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
