Chinesisch · Mittagessen · Abendessen
Hähnchen-Gemüse-Pfanne aus dem Wok
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Zarte Streifen magere Hähnchenbrust und knackiges, buntes Gemüse in einer glänzenden Knoblauch-Ingwer-Sojasauce, serviert auf nussigem Naturreis. Ein leichtes, proteinreiches Feierabendgericht, für das nur ein Löffel Öl nötig ist.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 65 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 47% · Fett 20% · Eiweiß 33%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse190 gNaturreis, ungekocht
- 2 1/2 Tassen600 gWasser (für den Reis)
- 2 mittelgroße Filets500 gHähnchenbrustfilet, ohne Haut und Knochen
- 3 1/2 Tassen250 gBrokkoliröschen
- 1 große180 gRote Paprika
- 1 mittelgroße70 gKarotte
- 1 1/2 Tassen150 gZuckerschoten
- 3 Zehen9 gKnoblauch
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 3 Stangen45 gFrühlingszwiebeln
- 3 EL48 gSalzreduzierte Sojasauce
- 1 EL8 gSpeisestärke
- 1/4 Tasse60 gWasser (für die Sauce)
- 1 TL7 gHonig
- 1 EL15 gReisessig
- 1 TL5 gGeröstetes Sesamöl
- 1 EL14 gRapsöl
- 1 EL9 gSesamsamen (optional)
Zubereitung
- 1
Den Naturreis abspülen, mit den 2 1/2 Tassen Wasser in einen Topf geben und aufkochen.
- 2
Zudecken, die Hitze herunterschalten und etwa 40 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist; danach zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
- 3
Während der Reis gart, das Hähnchen in dünne Streifen schneiden.
- 4
Die Paprika in Streifen schneiden, die Karotte schräg in dünne Scheiben schneiden und die Zuckerschoten putzen.
- 5
Den Knoblauch fein hacken, den Ingwer reiben und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, dabei weiße und grüne Teile getrennt halten.
- 6
Sojasauce, Speisestärke, 1/4 Tasse Wasser, Honig, Reisessig und Sesamöl in einer kleinen Schüssel zu einer Sauce verquirlen.
- 7
Die Hälfte des Rapsöls in einem großen Wok oder einer Pfanne bei starker Hitze erhitzen.
- 8
Das Hähnchen 5–6 Minuten unter Rühren braten, bis es gebräunt und auf 74 °C / 165 °F durchgegart ist, dann auf einen Teller geben.
- 9
Das restliche Rapsöl hineingeben, dann Karotte und Brokkoli zufügen und 3 Minuten unter Rühren braten.
- 10
Paprika, Zuckerschoten, Knoblauch, Ingwer und die weißen Frühlingszwiebelteile zugeben und 2 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse bissfest ist.
- 11
Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben, die Sauce umrühren, hineingießen und 1–2 Minuten schwenken, bis sie glänzt und angedickt ist.
- 12
Den Reis auflockern und auf 4 Schalen verteilen, das Wokgericht daraufgeben und nach Belieben mit dem Frühlingszwiebelgrün und Sesam bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante extrafesten Tofu, gepresst und gewürfelt, statt Hähnchen verwenden und Ahornsirup statt Honig.
- Für ein glutenfreies Gericht die Sojasauce durch als glutenfrei gekennzeichnete Tamari ersetzen – die übrigen Zutaten enthalten kein Gluten.
- Wenn es schnell gehen muss, Schnellkoch-Reis (weiß) oder Naturreis im Mikrowellenbeutel verwenden.
- Die Zuckerschoten je nach Saison oder Angebot durch Spargel oder grüne Bohnen ersetzen.
Aufbewahrung
Die Pfanne innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren; dabei immer gut durcherhitzen, bis sie dampft. Gekochten Reis schnell abkühlen lassen, am besten innerhalb von 1 Stunde, getrennt im Kühlschrank aufbewahren, innerhalb von 1 Tag essen und nur einmal aufwärmen. Die Pfanne besser nicht einfrieren, da das Gemüse beim Auftauen weich wird.
Vorbereiten
Hähnchen und Gemüse schneiden und die Sauce anrühren – das geht bis zu einen Tag im Voraus. Das rohe Hähnchen in einem separaten, abgedeckten Behälter im untersten Fach des Kühlschranks lagern, getrennt vom Gemüse. Den Reis bis zu einen Tag vorher kochen, schnell abkühlen lassen, kühl stellen und einmal gut durcherhitzen, bis er dampft.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Hähnchen-Gemüse-Pfanne aus dem Wok mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSojaSesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (539 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 450 kcal | 83 kcal |
| Eiweiß | 36,6 g | 6,8 g |
| Kohlenhydrate | 53,3 g | 9,9 g |
| davon Zucker | 7,4 g | 1,4 g |
| Ballaststoffe | 6,2 g | 1,2 g |
| Fett | 10 g | 1,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 536 mg | 99 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
